CSID Čo sa stane doktorovi 5 dôvodov, prečo diéty; zdravé; unavíte sa - CSID Čo ak
Kto nechce mať energiu na celý deň? Samozrejme, spánok, pravidelné cvičenie a vyhýbanie sa stresu sú faktory, ktoré vám dodajú energiu navyše. Aby ste si uvedomili, čo nie je v poriadku s vašou stravou, musíte zistiť, čo znižuje vašu energiu.
„Naše telá sú založené na energii a živinách, ktoré získavame z potravy, takže to, čo jete, ako a kedy vám môže odčerpať energiu a zároveň vás podporiť,“ hovorí Jennifer Sacheck, docentka a profesorka výživy vo Friedmane. School of Nutrition Science and Policy, Tufts University.
1 Robte si dlhé prestávky bez jedla
Zakaždým, keď prejdú viac ako dve hodiny bez toho, aby ste niečo zjedli, hladina cukru v krvi klesne, čo nie je dobré pre energiu. Tu je dôvod. Jedlo dodáva telu glukózu, druh cukru prenášaného v cievach.
Ak vám klesne hladina glukózy, všetko sa začne spomaľovať (ste unavení, hladní, podráždení a nepozorní). Každé dva si doprajte občerstvenie, aby ste zaistili vyváženú hladinu cukru v krvi.
2. Raňajky sú príliš bohaté na bielu múku
Malým nepriateľom energie sú sladké raňajky: palacinky, biele pečivo, vdolky a podobne. Začnite deň rozpustnou vlákninou (ktorú nájdete v ovse, jačmeni a orechoch). „Rozpúšťa sa v črevnom trakte a vytvára filter, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukru a tuku,“ hovorí doktor David Katz, zakladateľ Výskumného centra pre prevenciu pred Yale.
Štúdie ukazujú, že raňajky rozpustnej alebo nerozpustnej vlákniny chránia pred vysokou hladinou cukru v krvi. Môžete začať s obilninami, ktoré obsahujú 5 gramov vlákniny a celozrnným chlebom (ovsené vločky obsahujú 2 gramy).
3 Jete nesprávnu zeleninu
„Zlá“ zelenina neexistuje, ale bolo by dobré zvoliť brokolicu, kapustu, ružičkový kel, kel a karfiol. Produkujú zlúčeniny, ktoré aktivujú proteín, ktorý generuje mitochondrie, časť buniek zodpovedných za premenu glukózy na adenozíntrifosfát.
„Čím viac mitochondrií máte, tým lepšie budú pracovať vaše svaly a tým menej sa budete cítiť unavení,“ uviedol Mladen Golubic, lekár a riaditeľ Centra pre medicínu životného štýlu na Clevelandskom klinickom wellness inštitúte. Vrhnite brokolicu na wok a nakrájanú kapustu zmiešajte s trochou octu alebo karfiolu s kurkumou, kardamónom, koriandrom a škoricou.
4 Vyhýbajte sa červenému mäsu
Máte viac vegetariánskej stravy? Máte rušné obdobie? Ste priatelia s kávou alebo čajom? Ak je vaša odpoveď na všetky kladné, potrebujete viac železa, čo je kľúčom k väčšej sile a vytrvalosti. Takmer 12% žien vo veku od 20 do 49 rokov môže mať nedostatok železa. „Ak máte nedostatok, môžete jesť zdravšie jedlá a cítiť sa unavení,“ hovorí Meridan Zerner, dietetik pre športovcov v spoločnosti Cooper Aerobics v Dallase.
Ženy do 51 rokov potrebujú 18 mg denne a 8 mg po tomto veku. Hovädzie mäso je najlepším zdrojom železa (100 gramov obsahuje 3 mg železa). Môžete ho tiež získať z fazule (jedna šálka má 5 mg) a špenátu (pol pohára vareného špenátu obsahuje 3 mg). Pre dobrú absorpciu ho kombinujte s potravinami bohatými na vitamín C (pomarančový džús, bobule, paradajky) a hodinu a po jedle sa vyhýbajte káve a čaju.
5. Zo stravy ste vylúčili príliš veľa sacharidov
„Naše telá potrebujú sacharidy,“ hovorí Zerner. „Je škoda, že si urobili zlé meno.“ Štúdia na Tuftsovej univerzite ukazuje, že ženy, ktoré majú diétu bez sacharidov, majú viac problémov s pamäťou ako tie, ktoré prijímajú iba kalórie, nie sacharidy. Po opätovnom zavedení sacharidov do stravy došlo k zlepšeniu kognitívnych schopností. Sacharidy pomáhajú telu spaľovať tuky bez toho, aby vypúšťali energetické svaly.
Ideálna strava by mala obsahovať 50 - 55% sacharidov, 20 - 25% bielkovín a 25% tukov. Sacharidový komplex dodáva energiu hneď po strávení, zatiaľ čo bielkoviny a tuky spolu s vlákninou spomaľujú proces trávenia, takže výhody pretrvávajú dlho.