Cukor - 11 dôvodov, prečo je pre vás príliš veľa zlého - Lebepur
Od marinárskej omáčky po arašidové maslo, pridanie cukru nájdete v najneočakávanejších výrobkoch.
Mnoho ľudí sa pri jedle a občerstvení spolieha na rýchle a spracované potraviny. Pretože tieto výrobky často obsahujú pridaný cukor, tvoria veľkú časť vášho denného kalorického príjmu.
V Nemecku predstavuje pridaný cukor až 17% celkového kalorického príjmu u dospelých a až 14% u detí (1).
Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú obmedziť príjem kalórií z pridaného cukru na menej ako 10% denne (2).
Odborníci sa domnievajú, že konzumácia cukru je hlavnou príčinou obezity a mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka 2. typu.
Tu je 11 dôvodov, prečo jesť príliš veľa cukru škodí zdraviu.
1. Cukor môže viesť k priberaniu
Miera obezity na celom svete rastie a pridanie cukru, najmä do cukroviniek sladených nápojov, sa považuje za hlavného vinníka.
Cukrom sladené nápoje, ako sú limonády, džúsy a sladké čaje, sú plnené fruktózou, typom jednoduchého cukru.
Konzumácia fruktózy zvyšuje hlad a túžbu po jedle viac ako glukózy, hlavného druhu cukru nachádzajúceho sa v škrobových potravinách (3).
Okrem toho nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k rezistencii na leptín, dôležitý hormón, ktorý reguluje hlad a vedie telo k tomu, aby prestalo jesť (4).
Inými slovami, sladké nápoje neutlmujú hlad a uľahčujú rýchlu konzumáciu veľkého množstva tekutých kalórií. To môže viesť k priberaniu.
Výskum neustále dokazuje, že ľudia, ktorí pijú sladké nápoje ako sóda a džús, vážia viac ako ľudia, ktorí nie (5).
Pitie mnohých nápojov sladených cukrom súvisí aj so zvýšenou hladinou viscerálneho tuku, ktorý je typom hlbokého brušného tuku a ktorý súvisí s ochoreniami, ako je cukrovka a srdcové choroby (6).
ZHRNUTIE
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru, najmä zo sladkých nápojov, zvyšuje riziko prírastku hmotnosti a môže viesť k hromadeniu tukov vo vnútri tela.
2. Cukor môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Diéty s vysokým obsahom cukru súvisia so zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete (7).
Existujú dôkazy, že strava s vysokým obsahom cukru môže viesť k obezite, zápalom a vysokej hladine triglyceridov, cukru v krvi a krvnom tlaku - čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb (8).
Okrem toho je konzumácia príliš veľkého množstva cukru, najmä nápojov sladených cukrom, spojená s aterosklerózou, chorobou charakterizovanou hromadením tukov v tepnách (9).
Štúdia s viac ako 30 000 ľuďmi zistila, že u tých, ktorí konzumovali 17 - 21% kalórií z pridaného cukru, bola o 38% vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako u tých, ktorí konzumovali iba 8% kalórií z pridaného cukru ).
Iba 500 ml plechovka sódy obsahuje 52 gramov cukru, čo je viac ako 10% vašej dennej spotreby kalórií na základe 2 000 kalórií (11).
To znamená, že jeden sladký nápoj denne vás môže dostať nad odporúčaný denný limit pre pridaný cukor.
ZHRNUTIE
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru zvyšuje rizikové faktory pre srdcové choroby, ako je obezita, vysoký krvný tlak a zápaly. Diéty s vysokým obsahom cukru súvisia so zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové choroby.
3. Súvisí s akné.
Diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, vrátane sladkých jedál a nápojov, sú spojené s vyšším rizikom vzniku akné.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú napríklad spracované sladkosti, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nižším glykemickým indexom.
Cukrové jedlá rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo spôsobuje zvýšenú sekréciu androgénu, produkciu oleja a zápal, čo všetko hrá úlohu pri vývoji akné (12).
Štúdie preukázali, že nízkoglykemické diéty sú spojené so zníženým rizikom akné, zatiaľ čo vysokoglykemické diéty sú spojené s vyšším rizikom (13).
Napríklad štúdia s 2 300 tínedžermi ukázala, že tí, ktorí často konzumovali cukor navyše, mali o 30% vyššie riziko vzniku akné (14).
Mnoho populačných štúdií tiež ukázalo, že vidiecke spoločenstvá konzumujúce tradičné nespracované potraviny nemajú takmer žiadnu mieru akné v porovnaní s mestskými oblasťami s vysokými príjmami (15).
Tieto výsledky sú v súlade s teóriou, že diéty s vysokým obsahom spracovaných sladkých potravín prispievajú k rozvoju akné.
ZHRNUTIE
Diéty s vysokým obsahom cukru môžu zvýšiť sekréciu androgénu, produkciu oleja a zápal. To všetko môže zvýšiť riziko vzniku akné.
4. Zvyšuje vaše riziko cukrovky 2. typu
Celosvetová prevalencia cukrovky sa za posledných 30 rokov viac ako zdvojnásobila (16).
Aj keď je to veľa, existuje jasná súvislosť medzi nadmernou konzumáciou cukru a rizikom cukrovky.
Obezita, ktorá je často spôsobená príliš veľkým obsahom cukru, sa považuje za najrizikovejší faktor pre vznik cukrovky (17).
Trvalá vysoká spotreba cukru navyše zvyšuje odolnosť voči inzulínu, hormónu v pankrease, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
Inzulínová rezistencia vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a výrazne zvyšuje riziko cukrovky.
Populačná štúdia, ktorá sa uskutočnila v 175 krajinách, zistila, že riziko vzniku cukrovky sa zvýšilo o 1,1% na každých 150 kalórií cukru alebo približne o plechovku sódy denne (18).
Ďalšie štúdie tiež preukázali, že u ľudí, ktorí pijú nápoje sladené cukrom, vrátane ovocných štiav, je vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky (19, 20).
ZHRNUTIE
Diéta s vysokým obsahom cukru môže viesť k obezite a inzulínovej rezistencii, čo sú obidva rizikové faktory pre cukrovku 2. typu.
5. Môže zvýšiť riziko rakoviny
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Po prvé, strava s vysokým obsahom sladkých jedál a nápojov môže viesť k obezite, čo výrazne zvyšuje riziko rakoviny (21).
Diéty s vysokým obsahom cukru navyše zvyšujú zápal v tele a môžu spôsobiť inzulínovú rezistenciu. Obe zvyšujú riziko rakoviny (22).
Jedna štúdia s viac ako 430 000 ľuďmi zistila, že pridanie cukru malo pozitívny vzťah k zvýšenému riziku rakoviny pažeráka, rakoviny pleury a rakoviny tenkého čreva (23).
Ďalšia štúdia ukázala, že u žien, ktoré konzumovali sladké rožky a sušienky viac ako trikrát týždenne, bola 1,42-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku rakoviny endometria ako u žien, ktoré konzumovali tieto jedlá menej ako 0,5-krát týždenne (24).
V súčasnosti prebieha výskum súvislostí medzi pridanými cukrami a rakovinou. Na úplné pochopenie tohto zložitého vzťahu sú potrebné ďalšie štúdie.
ZHRNUTIE
Príliš veľa cukru môže viesť k obezite, inzulínovej rezistencii a zápalom, čo sú všetky rizikové faktory rakoviny.
6. Môže zvýšiť vaše riziko depresie
Aj keď zdravá strava môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, konzumácia stravy s vysokým obsahom pridaných cukrov a spracovaných potravín môže zvýšiť vaše šance na rozvoj depresie.
Konzumácia mnohých spracovaných potravín, vrátane výrobkov s vysokým obsahom cukru, ako sú koláče a sladké nápoje, bola spojená s vyšším rizikom depresie (25, 26).
Vedci sa domnievajú, že kolísanie hladiny cukru v krvi, dysregulácia neurotransmiterov a zápal môžu byť všetky dôvody škodlivých účinkov cukru na duševné zdravie (27).
Štúdia, ktorá sledovala 8 000 ľudí po dobu 22 rokov, ukázala, že u mužov, ktorí konzumovali 67 gramov alebo viac cukru denne, bola o 23% vyššia pravdepodobnosť vzniku depresie ako u mužov, ktorí jedli menej ako 40 gramov denne (28).
Ďalšia štúdia s viac ako 69 000 ženami ukázala, že ženy s najvyšším príjmom pridaného cukru mali významne vyššie riziko depresie ako ženy s najnižším príjmom pridaného cukru (29).
ZHRNUTIE
Diéty s vysokým obsahom pridaných cukrov a spracovaných potravín môžu zvýšiť riziko depresie u mužov i žien.
7. Cukor môže urýchliť proces starnutia.
Vrásky sú prirodzeným znakom starnutia. Nakoniec sa objavia bez ohľadu na vaše zdravie.
Zlé stravovacie návyky však môžu vrásky zhoršiť a urýchliť proces starnutia pokožky.
Advanced Glycation End Products (AGE) sú zlúčeniny vytvorené reakciami medzi cukrom a bielkovinami vo vašom tele. Predpokladá sa, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri starnutí pokožky (30).
Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukrov vedie k produkcii VEKOV, ktoré môžu viesť k predčasnému starnutiu pokožky (31).
AGE poškodzuje kolagén a elastín, bielkoviny, ktoré pomáhajú pokožke natiahnuť sa a udržať ju mladistvú.
Ak dôjde k poškodeniu kolagénu a elastínu, pokožka stratí pevnosť a začne ochabovať.
V jednej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali viac sacharidov vrátane pridaného cukru, pokrčený vzhľad ako ženy držiace diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov (32).
Vedci prišli k záveru, že nižší príjem sacharidov súvisí s lepším starnutím pokožky (32).
ZHRNUTIE
Sladké jedlá môžu zvýšiť produkciu VEKOV, čo môže urýchliť starnutie a vráskanie pokožky.
8. Cukor môže zvýšiť starnutie buniek
Teloméry sú štruktúry, ktoré sú na konci chromozómov, t. J. Molekuly, ktoré obsahujú časť alebo celú genetickú informáciu.
Teloméry pôsobia ako ochranné viečka a zabraňujú tomu, aby sa chromozómy zhoršili alebo sa spojili.
Ako starnete, teloméry sa prirodzene skracujú, čo spôsobuje starnutie buniek a prestávajú fungovať (33).
Aj keď je skrátenie telomér bežnou súčasťou procesu starnutia, nezdravé stravovacie návyky môžu tento proces urýchliť.
Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva cukru urýchľuje skrátenie telomer, čo zvyšuje starnutie buniek (34).
Štúdia s 5 309 dospelými ukázala, že pravidelné pitie nápojov sladených cukrom súvisí s kratšou dĺžkou telomer a predčasným starnutím buniek (35).
V skutočnosti každých 500 ml dennej dávky sódy osladenej cukrom zodpovedalo ďalším 4,6 rokom starnutia, bez ohľadu na ďalšie premenné (35).
ZHRNUTIE
Príliš veľa cukru môže urýchliť skrátenie telomér, čo zvyšuje starnutie buniek.
9. Cukor odčerpáva vašu energiu
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k väčšej energii.
Toto zvýšenie energetických hladín je však prchavé.
Výrobky, ktoré sú nabité cukrom, ale neobsahujú bielkoviny, vlákninu alebo tuk, vedú k krátkemu výbuchu energie, po ktorom rýchlo nasleduje prudký pokles hladiny cukru v krvi, ktorý sa často označuje ako zlyhanie (36).
Neustále výkyvy hladiny cukru v krvi môžu viesť k veľkým výkyvom energetickej hladiny (37).
Ak sa chcete vyhnúť tejto strate energie, vyberte si zdroje sacharidov s nízkym obsahom pridaného cukru a vysokým obsahom vlákniny.
Kombinácia sacharidov s bielkovinami alebo tukmi je ďalším skvelým spôsobom, ako udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a energiu.
Napríklad zjesť jablko s malou hrsťou mandlí je vynikajúcim občerstvením pre dlhú, rovnomernú hladinu energie.
ZHRNUTIE
Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu negatívne ovplyvniť vašu energetickú hladinu tým, že spôsobia prudký pokles hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje nehoda.
10. Cukor môže viesť k stukovateniu pečene
Vysoký príjem fruktózy súvisí so zvýšeným rizikom tukových ochorení pečene.
Na rozdiel od glukózy a iných druhov cukru, ktoré sú absorbované mnohými bunkami v tele, sa fruktóza rozkladá takmer úplne v pečeni.
V pečeni sa fruktóza premieňa na energiu alebo sa ukladá ako glykogén.
Pečeň však dokáže uchovať iba toľko glykogénu, kým sa nadmerné množstvo premení na tuk.
Veľké množstvo pridaného cukru vo forme fruktózy preťažuje pečeň a vedie k nealkoholickému tukovému ochoreniu pečene (NAFLD), ktoré sa vyznačuje nadmerným odbúravaním tukov (38).
Štúdia s viac ako 5 900 dospelými ukázala, že u ľudí, ktorí denne pili cukrom sladené nápoje, bola o 56% vyššia pravdepodobnosť vzniku NAFLD ako u ľudí, ktorí tak neurobili (39).
ZHRNUTIE
Príliš veľa cukru môže viesť k NAFLD, stavu, pri ktorom sa v pečeni hromadí nadbytočný tuk.
11. Ďalšie zdravotné riziká konzumácie cukru
Okrem vyššie spomenutých rizík môže cukor poškodiť vaše telo nespočetnými inými spôsobmi.
Výskum ukazuje, že príliš veľa pridaného cukru môže:
- Zvýšte riziko ochorenia obličiek: Neustále vysoká hladina cukru v krvi môže poškodiť jemné cievy v obličkách. To môže viesť k zvýšenému riziku ochorenia obličiek (40).
- Negatívne účinky na zdravie zubov: Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k vzniku dutín. Baktérie v ústach sa živia cukrom a uvoľňujú sa kyslé vedľajšie produkty, ktoré vedú k demineralizácii zubov (41).
- Zvýšte riziko dny: Dna je zápalové ochorenie charakterizované bolesťami kĺbov. Pridaný cukor zvyšuje hladinu kyseliny močovej v krvi a zvyšuje riziko vzniku alebo zhoršenia dny (42).
- Urýchlite kognitívny pokles: Diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k zhoršeniu pamäti a súvisia so zvýšeným rizikom demencie (43).
Výskum účinkov pridaného cukru na zdravie pokračuje a neustále sa získavajú nové poznatky.
ZHRNUTIE
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže zhoršiť kognitívne poruchy, zvýšiť riziko dny, poškodiť obličky a spôsobiť dutiny.
Ako znížiť príjem cukru
Nadmerné pridanie cukru má veľa negatívnych účinkov na zdravie.
Aj keď je občas konzumácia malého množstva úplne zdravá, mali by ste sa snažiť vyhnúť sa cukru, kedykoľvek je to možné.
Našťastie zameranie na konzumáciu celých nespracovaných potravín automaticky zníži množstvo cukru vo vašej strave.
Tu je niekoľko rád, ako znížiť príjem pridaného cukru:
Najlepším spôsobom, ako obmedziť svoje ďalšie potreby cukru, je pripraviť si doma zdravé jedlo a vyhnúť sa nákupu potravín a nápojov s vysokým obsahom pridaného cukru.
ZHRNUTIE
Zameranie sa na prípravu zdravých jedál a obmedzenie príjmu potravín, ktoré obsahujú ďalšie sladidlá, vám môže pomôcť znížiť množstvo cukru vo vašej strave.
Spodný riadok
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže mať veľa negatívnych účinkov na zdravie.
Nadbytok sladených jedál a nápojov môže viesť okrem iného k priberaniu, problémom s hladinou cukru v krvi a zvýšenému riziku srdcových chorôb.
Z týchto dôvodov by sa malo pridávanie cukru obmedziť na minimum, kedykoľvek je to možné, čo je ľahké pri zdravej výžive založenej na celých potravinách.
Ak potrebujete zo svojej stravy odštiepiť viac cukru, vyskúšajte niektoré z drobných zmien uvedených vyššie.
Skôr ako sa dozviete, váš návyk na cukor bude minulosťou.