Cukor - droga alebo super palivo RUNNER S WORLD
Droga alebo super palivo? Cukor: palivo pre najlepšie časy
3 Každý z nás priemerne skonzumuje 3 kilogramy cukru ročne. Sladidlo v podstate vôbec nepotrebujeme, pretože naše telo si ho samo dokáže vyrobiť zo škrobu z chleba alebo cestovín. A nielen to: Odborníci na výživu na celom svete sa zhodujú, že cukor, aspoň ak ho pravidelne konzumujete príliš veľa, je dokonca mimoriadne nebezpečný.
Okrem obezity a zubného kazu existujú riziko vážnych chorôb, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, a zvýšené riziko srdcového infarktu, mŕtvice a prípadne aj rakoviny. Napriek tomu sa my bežci len ťažko zaobídeme bez rýchleho dodávateľa energie. V nasledujúcom texte vysvetlíme, čo je to cukor a kedy ho ako bežca potrebujeme.
Prečo potrebujeme cukor ako bežci?
Keď cvičíme, spálime sa energie, ktoré sme predtým konzumovali s jedlom. Tieto kalórie môžu z tukov, bielkovín alebo sacharidov poď. Pretože tieto látky sa metabolizujú rýchlejšie ako tuky a bielkoviny, telo sa k nim najskôr uchýli, akonáhle sa náhle zvýši spotreba energie, napríklad pri behu, ale aj pri cvičení s vlastnou váhou alebo pri balení nábytku. Energiu môže získavať aj z tukov a bielkovín, ale to sa nestane tak rýchlo a nestačí to na vysoko intenzívne zaťaženie.
Ale aj keď nešportujeme a veľmi sa nehýbeme, napríklad keď sedíme za stolom v kancelárii alebo doma na gauči, telo spaľuje značné množstvo kalórií. To samo mozog, ktorá nemá nič spoločné s tukmi a bielkovinami, konzumuje okolo 100 gramov cukru denne. To je takmer 400 kalórií!
Športovci preto väčšinou uprednostňujú stravu, ktorá sa skladá prevažne z uhľohydrátov a často ide nad rámec pokynov Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), ktorá už pre „bežných konzumentov“ ustanovuje minimálne 50 percent z celkového príjmu kalórií. Čím viac cvičíme a čím rýchlejšie bežíme, tým vyššia je spotreba sacharidov. Keňskí elitní bežci získavajú tri štvrtiny svojej energetickej potreby z potravín bohatých na sacharidy, ako sú ugali (kukuričná kaša), ryža a čistý cukor.
Čo to vlastne je cukor?
Keď hovoríme o cukre, zvyčajne máme na mysli bielu farbu Stolový cukor, získané z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Existuje tiež veľa ďalších druhov cukru, napríklad fruktóza, hroznový cukor alebo laktóza, ktoré tiež chutia sladko a majú podobné účinky na organizmus. Chemicky povedané, všetky tieto patria Druhy cukru na sacharidy, ktoré sa tvoria v rastlinách fotosyntézou a tvoria spolu takmer dve tretiny biomasy na našej planéte.
Podľa počtu molekulárnych stavebných blokov sa sacharidy delia na jednoduchý, dvojitý, viacnásobný a viacnásobný cukor. Jednoduché cukry alebo monosacharidy prirodzene sa vyskytujú napríklad v mede a v ovocí. Stolný cukor, t. J. Sacharóza z cukrovej repy a cukrovej trstiny, sa skladá z jednoduchých cukrov glukózy (hroznový cukor) a fruktózy (ovocný cukor). Preto je ako laktóza (mliečny cukor) a maltóza (sladový cukor) Dvojité cukry spočítané. Laktóza je zase tvorená glukózou a galaktózou.
Takmer všetky druhy cukru slúžia telu ako dodávatelia energie. Je to predovšetkým nevyhnutné pre náš organizmus Glukóza (Glukóza): Je najdôležitejšie palivo pre bunky a mozog. To však neznamená, že musíme neustále konzumovať čistú glukózu, pretože náš organizmus si dokáže glukózu sám vyrobiť z iných druhov cukru, ako napr. Sila, obsiahnuté v chlebe, cestovinách alebo zemiakoch. Počas trávenia sa cukor rýchlo dostáva do krvi z čreva a dodáva energiu vo veľmi krátkom čase.
Sila je a Polysacharidy (Polysacharid), ktorého molekuly sú tvorené dlhými reťazcami jednoduchých cukrov, ako je glukóza. Tieto zložité molekuly sa štiepia počas trávenia v tele, ale trvá to dlhšie ako pri kratších molekulách cukru. Celulóza bunkových stien rastlín je tiež viacnásobným cukrom, ale pre naše telo nestráviteľná. Tieto zložky potravy hrajú ako tzv Vlákno ale hrá veľmi dôležitú úlohu aj pri trávení. Všeobecne sa dá povedať: čím zložitejšie sú sacharidy, tým pomalšie sa metabolizujú, alebo inými slovami, tým pomalšie dodávajú energiu.
Čo robí cukor v tele?
Aby sme mohli využiť prijaté sacharidy spolu s jedlom, naše telo ich pomocou tráviacich enzýmov štiepi na jednoduché cukry Glukóza na. Čím kratšie sú cukrové reťazce, tým ľahšie sa odbúravajú a tým rýchlejšie je glukóza k dispozícii ako zdroj energie. Hneď ako sa dostane do krvi, telo uvoľní hormón inzulín von. To zaisťuje, že sa glukóza absorbuje do buniek, kde sa buď spotrebuje, alebo tiež Glykogén je spracovaná a uložená.
Úlovok: ak sa do krvi dostane veľké množstvo glukózy, napríklad zo sladkostí alebo sladkých nápojov, potom Hladina cukru v krvi Ak teda stúpa rýchlo, telo reaguje rovnako silným uvoľňovaním inzulínu, aby hladinu opäť znížilo. Vďaka tomu sa glukóza rýchlo odbúrava, ale prudký pokles hladiny vedie k tomu, že namiesto prirodzeného pocitu sýtosti Chute upravuje pre ešte viac cukru. Môže sa to stať pravidelným cyklom, najmä preto, že náš mozog spôsobuje jedlo bohaté na sacharidy Endorfíny vyleje. Inými slovami: Cukor vás robí šťastným, ale bohužiaľ aj návykovým.
Okrem súvisiacich zdravotné riziká ako je cukrovka a vysoký krvný tlak, príliš veľa cukru vás jednoducho zbaví tuku. Ak sú zásoby glykogénu plné a nepoužívajú sa (napríklad na beh), potom sa akýkoľvek ďalší príjem cukru použije ako rezerva energie „na zlé časy“ prevedené na tuk. A je dobre známe, že zbaviť sa týchto malých kľučiek lásky je sakra ťažké.
Okrem toho počas uvoľňovania inzulínu Spaľovanie tukov je blokovaný. Čím viac cukru zjeme a čím menej sa hýbeme, tým je tento efekt silnejší. Pre bežcov s vysokým týždenným počtom kilometrov to nezáleží na čísle, ale ambiciózni ľudia tiež riskujú, že prídu o svoje, ak budú konzumovať nekontrolovane sacharidy Metabolizmus tukov a tým tiež zhoršiť ich vytrvalostný výkon.
Koľko sacharidov ako bežec potrebujete?
O pomalé až pokojné vytrvalostné behy Až okolo 70 percent maximálnej absorpčnej kapacity kyslíka môže telo získať väčšinu potrebnej energie zo svojich tukových zásob. Tie sú aj pre štíhlych ľudí takmer neobmedzené a teoreticky by postačovali na niekoľko sto kilometrov behov. Sacharidy sa spaľujú pri tak nízkej intenzite, ale nie je potrebné ich dodávať.
So zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia rastie podiel sacharidov na produkcii energie. v konkurencia a pre intenzívny tréning Super palivo je potom nevyhnutné, pretože bielkoviny a tuky sa nepoužívajú dostatočne rýchlo na to, aby rýchlo dodali telu maximálnu energiu. Dve až tri hodiny pred intenzívnym cvičením jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Tí, ktorí pri behu ľahko dostanú žalúdočné ťažkosti, by sa mali vyhýbať vláknine prijatej z potravy.
Takto naplnené Obchody s glykogénom dodajte energiu asi 60 až 90 minút. Ich kapacita je výrazne obmedzená: iba 300 až 500 gramov glykogénu, čo predstavuje maximum 2 000 kalórií, je možné uložiť do bunkových depozitov svalov a pečene. V prípade dlhodobej expozície musíte preto doplniť po ceste, napríklad energetickými nápojmi alebo gélmi obsahujúcimi glukózu. To je tiež dôležité pre správnu hydrogenáciu.
Ako môžeme ako bežci znížiť našu závislosť od cukru?
Aby ste mohli čo najdlhšie behať (alebo jazdiť na bicykli) bez poklesu výkonu, mali by ste mať svoj vlastný Trénujte metabolizmus tukov. Pretože ak je telo permanentne zásobované sacharidmi, nemá dôvod pracne využívať energiu z tukových zásob a nakoniec takmer „zabudne“, ako na to.
Našťastie sa to dá urobiť veľmi ľahko: pravidelným tréningom v aeróbnom, teda submaximálnom rozmedzí, sa zlepšuje schopnosť buniek prijímať kyslík, čo zase zvyšuje podiel spaľovania tukov v dodávke energie. To je dôvod, prečo dlhé behy strednej intenzity sú podstatnou súčasťou každého tréningového plánu na maratón. Telo sa naučí zachovávať cenné zásoby glykogénu dlhšie v súťaži a namiesto toho spaľovať viac tukov.
Niektorí odborníci jednu aj propagujú „Triezvy výcvik“ s prázdnymi zásobami glykogénu, aby telo prinútilo spadnúť späť na svoje tukové zásoby a tým časom a stále lepšie vyčerpať metabolizmus tukov. Dodatočný kop z uhľohydrátov sa používa iba vtedy, keď to telo skutočne potrebuje, to znamená v súťažiach a na rýchle behy. Je však potrebné poznamenať, že časté alebo veľké zaťaženie prázdnymi zásobami glykogénu áno imunitný systém bremeno. Nemali by ste to robiť vždy a iba s mierou.
Známy odborník na výživu Wolfgang Feil, okrem iného ako konzultant Arne Gabius, odporúča napríklad necvičiť dvakrát týždenne nalačno viac ako 60 minút. Odporúča tiež zamerať sa viac na spaľovanie tukov v mimosezóne a na prípravu súťaží používať iba na jar opäť sacharidy. Nakoniec si musí každý vyskúšať, s ktorými živinami sa cíti najlepšie v každodennom živote a počas tréningu.