Cukrovka a druh fyzickej aktivity Diabetes-AZ
Tento článok je napísaný doktorkou Marinelou Sirbu
Ak tento článok odpovedal na otázku, čo s tým urobím?
Pošlite ho známym a cudzím ľuďom prostredníctvom e-mailu, Facebooku, Twitteru alebo Whatsappu.
Zdravé chudnutie znamená 1 - 2 kg/týždeň
- Každý stratený centimeter znamená chudý tuk. Ak chudnete rýchlejšie v dôsledku prísneho kalorického obmedzenia, tj. Hladom bez sprievodu pohybu, strácate viac svalovej hmoty a vystavujete sa jojo efektu (efektu, ktorý má tendenciu vrátiť späť viac kilogramov, ako ste zhodili, po coho sa vzdas dietata).
- Fyzická aktivita znamená všetky pohyby tela, ktoré zahŕňajú spotrebu energie.
- Fyzická aktivita akejkoľvek intenzity môže zabrániť alebo oddialiť vznik cukrovky 2. typu, zlepšiť hladinu cukru v krvi u ľudí so známym cukrovkou 2. typu, znížiť kardiovaskulárne rizikové faktory a viesť k chudnutiu.
- U ľudí s diagnostikovanou cukrovkou 1. typu sa zvyšuje citlivosť na inzulín.
- Typ, intenzita a trvanie fyzických cvičení musia byť prispôsobené každému človeku podľa jeho liečby.
TYPY FYZIKÁLNEJ ČINNOSTI:
- silový tréning zahŕňa cviky bez tiaže, ktorým pomáha silové zariadenie, váha tela alebo gumičky.
- cviky na ohybnosť zahŕňajú pohyb okolo kĺbov (naťahovacie cviky), ale nemajú žiadny vplyv na kontrolu glykémie.
- cvičenie na udržanie rovnováhy má výhodu v chôdzi a zabraňuje pádom, zlepšuje rovnováhu aj u pacientov s prítomnou periférnou neuropatiou.
- Jóga kombinuje flexibilitu, svalovú silu a rovnováhu. Môže zlepšiť kontrolu glykémie, lipidový profil a zloženie tela u pacientov s cukrovkou 2. typu.
Aký typ cvičenia spáli najviac kalórií?
- Behanie spotrebuje 650 kcal/h
- Gymnastika spotrebuje 540 kcal/h
- Rýchla chôdza spotrebuje 300 kcal/h
Aeróbny pohyb alebo so spotrebou kyslíka = nepretržité fyzické cvičenie zahŕňajúce veľké svalové skupiny, min. 15 minút, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, spaľuje tukové zásoby na výrobu energie potrebnej na kontrakciu svalov a spôsobuje svalovú horúčku:
- ½ hodiny chôdze max. Sklonená rovina/chôdza
- ½ eliptický bicykel
- plávanie
Aeróbne cvičenie znižuje kardiovaskulárne riziko a úmrtnosť z akejkoľvek príčiny u ľudí s cukrovkou 2. typu aj u ľudí s cukrovkou 1. typu.
U ľudí s cukrovkou typu 2 vedie aeróbne cvičenie k lepšej glykemickej rovnováhe, zníženiu HbA1c a inzulínovej rezistencie, zlepšeniu lipidového profilu znížením triglyceridov, znížením krvného tlaku.
V prípade cukrovky typu 1 aeróbne cvičenie zvyšuje kardiovaskulárnu kapacitu, znižuje inzulínovú rezistenciu, zlepšuje lipidový profil.
Aký typ cvičenia zvyšuje svalovú hmotu a metabolizmus?
- Anaeróbny pohyb alebo bez spotreby kyslíka = cvičenia krátkeho trvania a vysokej intenzity.
- Silové cvičenia, zvýšenie svalovej hmoty, fyzickej sily, zlepšenie duševných funkcií, minerálna hustota kostí, kardiovaskulárne zdravie, lipidový profil.
- U pacientov s cukrovkou, ak sa aeróbne a anaeróbne cvičenie spojí do jedného tréningu, sa pomocou silového cvičenia na začiatku tréningu zníži počet hypoglykémií, pokiaľ nezačnete s aeróbnym cvičením.
Koľko pohybu musím urobiť?
- Bez ohľadu na to, ako málo, kedykoľvek počas dňa je to lepšie ako nič, najmä v prípade pacientov s cukrovkou, 30 min/deň, minimálne 5 dní/týždeň.
- Dlhodobý odpočinok by sa mal kombinovať s ľahkým cvičením s telesnou hmotnosťou po dobu 5 minút a zmenou polohy každých 30 minút, aby sa dosiahol glykemický prínos.
- U pacientov s cukrovkou mierne/mierne cvičte najmenej 15 minút po jedle.
- Odporúčané minimálne 30 min/deň.
- Pre dosiahnutie maximálneho tonizačného efektu a efektu chudnutia striedajte druhy aeróbneho/anaeróbneho pohybu, v posilňovni, vonku, doma.
- Na udržanie metabolizmu najmenej 200 kalórií/deň; to znamená prejsť 5 000 krokov
- Pre efektívne chudnutie z tukov sa spotrebuje 400 kalórií/deň.
- Cvičenie sa vykonáva vždy, keď máte čas, ale najvhodnejšie je ráno, pretože stimuluje metabolizmus a vylučovanie endorfínov a serotonínu, vďaka čomu budete mať po celý deň fyzickú i psychickú formu v najlepšej kondícii. Rovnako dobrý je večer, ak máte voľný čas.
- Najlepšie výsledky dosiahnete striedaním typov pohybu.
DIABETY TYPU 2 A FYZICKÁ AKTIVITA
- Ľahký/mierny fyzický pohyb v rozmedzí tolerancie najmenej 30 minút/deň, 5 dní/týždeň, zlepšuje účinok inzulínu u sedavých ľudí.
- Oba typy cvičení, anaeróbne aj aeróbne, sú indikované pri cukrovke 2. typu zlepšením kontroly glykémie, glykozylovaného hemoglobínu, lipidového profilu, úbytku hmotnosti a oddelenia kardiovaskulárnych komplikácií.
- Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie, chudnutie a primeraná strava znižujú vývoj cukrovky typu 2 o 40 - 70% vo vysoko rizikových kategóriách.
DIABETY TYPU 1 A FYZICKÁ AKTIVITA
- U pacientov s DM1 sa odporúča cvičenie a cvičenie akéhokoľvek druhu, s úpravou dávok inzulínu (pokles dávky inzulínu v závislosti od typu fyzickej aktivity a jej trvania) a dodatočného príjmu sacharidov (10 - 15 g CH, na predchádzať výskytu hypoglykémie pri dlhodobom cvičení/po cvičení), sú potrebné na udržanie glykemickej rovnováhy počas cvičenia a po cvičení, ale tiež závisia od úrovne počiatočnej glykémie.
- Cvičenie zlepšuje kontrolu glykémie a znižuje glykozylovaný hemoglobín.
- Anaeróbne cvičenie vedie k lepšej glykemickej rovnováhe alebo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak je doba cvičenia kratšia ako 10 minút.
- Aeróbne cvičenie, zníženie hladiny cukru v krvi, ak sa vykonáva postprandiálne, výrazné zníženie hladiny cukru v krvi v závislosti od trvania aktivity.
- Odporúčané cvičenia pre dobrú glykemickú rovnováhu sú zmiešané (aeróbne a anaeróbne).
DÔLEŽITÉ SPRÁVY.
FYZIKÁLNE CVIČENIA U PACIENTOV S DIABETOM TYPU 1 ALEBO TYPU 2 ZLEPŠUJÚ KVALITU ŽIVOTA!
Tento článok je napísaný doktorkou Marinelou Sirbu
