Cvičebná terapia na vysoký krvný tlak - sprievodca - zdravie
Sedavý životný štýl je spolu so stresom a nesprávnou stravou hlavným spúšťačom vysokého krvného tlaku.
VIDEO: Prečo cvičenie zmierňuje stres (1 min)
Ako cvičenie ovplyvňuje krvný tlak
Ideálnym tréningom na zníženie krvného tlaku je pomalý vytrvalý vytrvalostný tréning. Pravidelné vytrvalostné jednotky rozširujú cievy, robia ich opäť elastickými, majú pozitívny vplyv na metabolizmus lipidov a majú dokonca vplyv na nervový systém: Pohyb znižuje stres. Funguje ako betablokátor.
Športy, pri ktorých sa vyžaduje vysoká námaha - napríklad tlačenie alebo zdvíhanie veľkých váh - sú však nevhodné, pretože opakovane spôsobujú vrcholy krvného tlaku. To isté platí pre súťažné športy pod časovým tlakom, ale aj pre bowling alebo bojové umenia.
Kývajte oboma rukami
horolezec
Posilnenie ramien a krku
Stúpajte a zostupujte
Krokové cvičenie
Svalová lýtková pumpa na stepperi
Optimálny tréning
Prvý krok: pre Základná zdatnosť je 10 000 krokov požadované denne. Tento krokový cieľ by ste mali skutočne dosiahnuť.
Krok dva: Platí pravidlo proti vysokému krvnému tlaku „Výdrž pri nízkej intenzite“. Dlhšie jednotky, minimálne 30 minút, sú účinné pre cirkuláciu - počíta sa každá minúta. Primerané zaťaženie sa dosiahne pri plávaní, severskej chôdzi, ľahkom joggingu alebo dlhšom bicyklovaní. Dôležité: Nezáleží na rýchlosti alebo vzdialenosti, ale na dostatočnú dobu trénovať v správnom rozsahu zaťaženia. Ľudia, ktorí sú pripravení predvádzať, často utrácajú príliš veľa a tým získavajú pulz.
Určite srdcovú frekvenciu cvičenia
Školenie je prospešné pre obeh podľa srdcového rytmu v takzvanom rozsiahlom rozsahu výdrže. Tento rozsah je hlboko pod maximálnou srdcovou frekvenciou a dá sa vypočítať pomocou takzvaného Karvonenovho vzorca. Maximálnu srdcovú frekvenciu najlepšie určí ergometricky (lekár). Monitor srdcového rytmu je veľmi užitočný pre orientáciu na optimálny tréningový srdcový rytmus.
Karvonenov vzorec
Podľa vzorca fínskeho športového lekára Marttiho Karvonena možno určiť vhodnú srdcovú frekvenciu pre rôzne formy vytrvalostného tréningu:
THF = (max. HR - pokojový impulz) * tréningový faktor + pokojový impulz
THF = Tréningová srdcová frekvencia
max.HR = maximálna srdcová frekvencia (stanovená ergometricky)
Pokojový srdcový rytmus = Pulz ráno po prebudení
Faktor tréningu:
Netrénovaný: 0,5 (návrat do práce, rehabilitačný šport)
rozsiahly vytrvalostný tréning: 0,6 (vytrvalostné posilňovanie, tréning metabolizmu tukov)
intenzívny vytrvalostný tréning: 0,8 (zvýšenie výkonu)
Dobre vyvážte tréning a relaxáciu
V ideálnom prípade by tréning mal prebiehať päťkrát týždenne: Telo potrebuje pravidelné vytrvalostné jednotky, aby sa niečo zmenilo na receptoroch vo svaloch. Iba potom cvičenie znižuje vysoký krvný tlak. Ak máte problémy so zaspávaním a so spánkom, má zmysel vykonávať fyzický tréning počas dňa alebo pred prácou. Večer urobte niečo tiché: prechádzku v lese, jogu, qigong alebo relaxačné techniky.
Pri nadváhe kombinujte mierne silové tréningy
Ľudia nad 40 rokov a všetci tí, ktorí trpia nadváhou, by mali do svojho tréningu zahrnúť budovanie svalov, t. J. Mierny silový tréning približne dvakrát týždenne. Je nevyhnutné vyhnúť sa špičkovým zaťaženiam, ktoré by boli kontraproduktívne pre krvný tlak. Takže žiadne ťažké váhy!