Cvičebný plán na chudnutie - schudnite za pár týždňov
Ak sa snažíte schudnúť, veľmi vám môže pomôcť cvičebný plán na chudnutie. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele zdravým a udržateľným spôsobom - niekedy však môže byť skutočnou výzvou vedieť, kde začať. Možnosti, od ktorých sa potíte, až po typy cvičenia, ktoré cvičíte, sú nekonečné, keď vstúpite do fitnes rutiny, a môže to byť veľa na zamyslenie.
Skôr ako sa do toho pustíme, ujasnime si, že chudnutie ako cieľ nemusí byť nevyhnutne pre každého. Každý, kto má v anamnéze poruchy príjmu potravy, aj keď sa zotavuje, by sa mal porozprávať s lekárom skôr, ako sa bude venovať akýmkoľvek cieľom v oblasti chudnutia, vrátane začatia novej rutiny cvičenia. A aj keď v minulosti nemáte poruchu stravovania, je skutočne dôležité mať realistické očakávania a ubezpečiť sa, že chudnutie sledujete zdravo. Dosiahnutie výsledkov môže byť neuveriteľne ťažké, môže to trvať dlho a je tiež ťažké ich skutočne získať. Pohyb je navyše iba časťou rovnice. Vaše stravovacie návyky sú dôležité (viac o tom nižšie) a dôležitý je aj dostatok spánku a nízka úroveň stresu. Pri toľkých faktoroch sa nemožno čudovať, že chudnutie je pre každého veľmi zvláštnym zážitkom.
Pokiaľ ide o praktickú časť, sme tu, aby sme z rovnice odstránili niektoré dohady. Bežecká obuv Adam Rosante, veľvyslanec značky šampiónov C9 a autor knihy The 30-Second Body, prišiel s tréningovým plánom na chudnutie len pre tých, ktorí vás SELF čitatelia naštartujú. Zahŕňa silový tréning, kardio a dni odpočinku, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti chudnutia.
Nestačí len vyraziť a vypotiť sa: chudnutie si vyžaduje stratégiu.
Nemôžeme hovoriť o tréningu na chudnutie bez toho, aby sme spomenuli ešte jeden zásadný prvok pri dosahovaní vašich cieľov: vaše stravovacie návyky. Aby ste vytvorili deficit kalórií, ktorý vedie k chudnutiu, musíte jesť menej kalórií, ako spálite, hovorí Rosante. Musíte si tiež uvedomiť, čo konzumujete, dávať pozor na kvalitné kalórie a dávať pozor na veľkosť porcie.
„Diéta je prioritou číslo jeden, pretože zlou stravou neprekonáte,“ dodáva. „Osemdesiat percent výživy a 20 percent tréningu je 100 percent zvierat!“ Nemusíte však svoj život obracať naruby, ak sa vám spočiatku zdá príliš zdrvujúci, hovorí. „Je zrejmé, že keď si zvyknete cvičiť, môže vás to viesť k hľadaniu zdravších stravovacích návykov. Ak ešte nie ste pripravení, je to v poriadku - stačí začať cvičiť a urobiť niekoľko zmien. Začnite v malom. ““
A pokiaľ ide o školenie, Rosante hovorí: „Rozmanitosť je korením života“. To však neznamená, že to musíte svojvoľne meniť. „Nie som fanúšikom náhodne naprogramovaných tréningov, kde každý deň robíte rôzne veci,“ hovorí. "Chcete program, v ktorom môžete napredovať, a máte kľúčové ukazovatele, ktoré ukazujú, že napredujete.".
Presne to robí nasledujúci plán. Môžete ho použiť ako východiskový bod a prispôsobiť ho svojim potrebám, až keď budete pohodlní. Čo ak každú chvíľu vynecháte tréning? Nič veľké - vráťte sa na palubu pre ďalšie cvičenie a choďte ďalej. Je to maratón, nie šprint (pokiaľ nie je deň HIIT - ale k tomu sa ešte dostaneme).
Tu je základné rozdelenie toho, čo budete robiť:
- Silový tréning tri dni v týždni, jedna hodina na tréning
- Vysoko intenzívny intervalový tréning jeden deň v týždni, 20 minút na tréning
- Stacionárne kardio, jeden deň v týždni, 35 až 45 minút na tréning
- Dva dni aktívneho odpočinku
Každé cvičenie by malo začínať minimálne päť až 10 minútou rozcvičkou. Rosante rada začína penovými valčekmi, ktoré podporujú mobilitu. Potom prejde na dynamické zahriatie, aby prúdila krv. Je tu päťminútová rozcvička, ktorú môžete vyskúšať.
Po cvičení si urobte čas na ochladenie a uvoľnite nervový systém, hovorí Rosante. "Moja najobľúbenejšia vec je ľahnúť si s klientom, nohy položiť na stenu s nohami hore a nechať ich len dýchať v žalúdku, päť sekúnd na nádych a päť sekúnd na výdych, aby sa všetko uvoľnilo." Po niekoľkých minútach natiahnite svoje hlavné svalové skupiny (pružnosť sa zvýši, keď sú svaly teplé), pričom každý strečing podržte aspoň tri nádychy. Tu sú štyri pokusy o ochladenie.
Teraz sa pripravte na ťažšie zdvíhanie, rýchlejší pohyb a ďalšie straty.
Posilňovanie - 1 hodina - 3 dni v týždni
Možno si myslíte, že ak sa chcete chudnúť, musíte cvičiť kardiovaskulárne, ale silový tréning je neuveriteľne dôležitý, pretože viac svalovej hmoty zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že v pokoji spálite viac kalórií, zatiaľ čo vaše telo robí to pracuje na udržaní svalového tkaniva.
Budete chcieť trénovať celé telo, hovorí Rosante. Práca na určitých častiach tela (napríklad na hrudi a tricepsoch) môže byť skvelá, ale keď dôjde k životu a vynecháte tréning, vaša rutina (a svaly) budú podľa neho nevyvážené. Pre väčšinu ľudí je lepšie dosiahnuť všetko v jednom tréningu.
Čo robiť:
1) Zložené cviky na dolnú časť tela (napr. Mŕtvy ťah, drep)
Akýkoľvek zložený pohyb alebo variácia dolnej časti tela bude v tomto prípade fungovať, napríklad pohárový drep alebo zdvihnutie činky, hovorí Rosante. (Zložený pohyb je pohyb, ktorý pracuje s viacerými svalovými skupinami.) Kľúčom je zdvíhanie ťažkých bremien - „Hovoríte o použití niektorých z najväčších svalových skupín vo vašom tele a o tom, aby tieto svaly reagovali Vyzývate ich, “hovorí.
Pre túto časť tréningu nie je stanovený počet opakovaní alebo sérií - počas každej relácie sa odporúča pracovať maximálne s piatimi opakovaniami. To znamená začať od bezproblémovej váhy a postupovať vyššie. Urobte päť opakovaní s relatívne ľahkou váhou, odpočiňte si, urobte päť opakovaní s váhou o päť kíl ťažších, odpočiňte si a tento vzorec opakujte a zakaždým pridajte ďalších päť kíl. Keď narazíte na váhu, kde v dobrej kondícii dosiahnete iba päť, nezabudnite na toto číslo a pokúste sa ho časom prekonať.
2) Nadváha hornej časti tela: tlaky na hornú časť tela (napr. Tlaky na činku, tlaky) a ťah na hornú časť tela (napríklad jednoručky, ohnutý rad, krivky činky)
Tieto ťahy nahradíte, to znamená, že urobíte jednu sériu prvého cviku, za ktorou bude nasledovať sada ďalších. Rosante odporúča urobiť tri série po 12 opakovaní každého ťahu. Medzi týmito dvoma pohybmi neodpočívajte (zvýšenie srdcového rytmu vyžaduje prácu srdca), ale pred začatím novej súpravy si môžete oddýchnuť až 60 sekúnd. Striedanie pohybov tlačenia a ťahania vám umožňuje trénovať protichodné svalové skupiny, hovorí Rosante.
3) Superskupina spodnej časti tela/jadra: jednostranný pohyb dolnej časti tela (napr. Reverzný výpad, zosilnenie) a pohyb jadra (napr. Doska, ruské zákruty)
Jednostranný pohyb dolnej časti tela je pohyb, ktorý zahŕňa precvičenie jednej nohy po druhej (ďalším príkladom je bulharský drep). Ak pracujete súčasne iba s jednou stranou, môžete si byť istí, že sa nespoliehate na jednu nohu viac ako na druhú. Po vykonaní oboch strán ho môžete prekryť pohybom brušného svalu. Opäť urobte tri série po 12 opakovaní bez odpočinku medzi cvikmi (medzi sériami môžete trvať 60 sekúnd). Ak si vyberiete dosku pre pohyb jadra, držte ju 30 sekúnd.
4) Finišér metabolizmu
To je miesto, kde získate podporu pre svoje srdce. Rosante dáva klientom na konci silového tréningu urobiť metabolický finišer, aby dostali srdcovú frekvenciu na okamžité spálenie kalórií. Môžete si zvoliť cvik a vykonať ho na konkrétny čas (napr. Tri minúty rýchleho skákania cez švihadlo) alebo zvoliť konkrétny počet pohybov a dokončiť ich čo najrýchlejšie (napr. 15 nárazových pokusov čo najrýchlejšie) Čas, ktorý si dáš a to, čo urobíš, je úplne na tebe, hovorí Rosante, tak si to pomiešaj. Ak potrebujete východiskový bod, navrhuje, aby ste počas siedmich minút robili 10 brepov, 10 horolezcov a 10 plankových stúpaní a pokúsili sa urobiť čo najviac kôl (a poraziť sa nabudúce). Potom vychladnite a ste pripravení na deň!
Vysoko intenzívny intervalový tréning - 20 minút - 1 deň za týždeň
Prvým z vašich dvoch dní v kardiológii by mal byť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Kardio v ustálenom stave má vo vašej rutine miesto (dostaneme ho), ale nezabudnite, že intenzita je váš priateľ.
„To povedie k oveľa väčšiemu odbúravaniu tukov ako len k hospitalizácii na lôžku,“ hovorí Rosante. „Keď pracujete na tomto vysokom prahu intenzity, nespálite pri cvičení iba veľa kalórií, ale potom tiež výrazne zvýšite rýchlosť metabolizmu. Vaše telo bude musieť usilovnejšie a dlhšie pracovať, aby sa vrátilo do pokojového stavu a spálilo viac kalórií.
Čo musíte urobiť:
Vyberte si ako šablónu činnosť, ktorá vás baví - napríklad beh, bicyklovanie alebo pohyby telesnej hmotnosti (burpees, ktokoľvek?). Nech je to čokoľvek, stlačte čo najsilnejšie 30 sekúnd a potom si vráťte odpočinok. Ako dlho odpočívate, závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Ak práve začínate, možno budete chcieť vyskúšať pomer 2: 1 medzi odpočinkom a prácou, hovorí Rosante (teda 30 sekúnd práce a 60 sekúnd odpočinku). Potom môžete každý týždeň skracovať čas odpočinku. Akonáhle budete pohodlní, môžete tiež vyskúšať intervaly Tabata - to je 20 sekúnd mimoriadne tvrdej práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, opakujte tento kurz práce/odpočinku, kým nevyprší vašich 20 minút.
Kardio v rovnovážnom stave - 35 až 45 minút - 1 deň v týždni
A máš tu druhý deň na kardiológii. Tentokrát ide o dlhé a pomalé horenie. „Stabilný srdcový výdaj zvyšuje srdcovú frekvenciu, urýchľuje zotavenie a zlepšuje schopnosť tela správne využívať kyslík,“ hovorí Rosante. „Každý pohyb je skvelý pohyb!“
Čo mám robiť?
Čokoľvek chceš! Behajte, veslujte, plávajte, trampujte, kajakujte ... zoznam pokračuje. Všetko, čo zvyšuje váš srdcový rytmus, ale stále môžete viesť rozhovor, hovorí Rosante.
Aktívny odpočinok - 2 dni v týždni
Dva dni v týždni sú dni aktívneho zotavenia - potom má vaše telo možnosť oddýchnuť si a znova vybudovať svalové vlákna, ktoré ste si roztrhli počas cvičenia (tu sa skutočne posilníte).
„Chcete sa vzdať týchto náročných tréningov v prospech jemného cvičenia,“ hovorí Rosante. Kľúčové slová: jemný pohyb. Aktívny relaxačný deň nie je povolením ležať na gauči a nič nerobiť. „Cvičenie pomáha zvyšovať prietok krvi, ktorý pumpuje viac okysličenej krvi do svalov, čo pomáha urýchliť zotavenie,“ vysvetľuje. „Rýchlejšie zotavenie môže znamenať rýchlejšie výsledky.“
Pokiaľ sa teda trochu pohybujete, môžete chodiť. "Ak niečo skutočne rád robíš, urob to. Ak chceš ísť iba na prechádzku, urob toto. A ak sa chceš len povaľovať, urob toto!" Užívaj si život."