Cvičenia s TRX slučkujú sériu cvičení, techník, vystúpení, recenzií

Slučky TRX sú univerzálnym simulátorom, pomocou ktorého sa precvičujú všetky svalové skupiny. Môžete ho tiež použiť na chudnutie, zvýšenie vytrvalosti, zlepšenie držania tela a navrátenie pružnosti tela.

cvičení

Cvičenia so slučkami TRX boli už veľmi dávno. Koncom 90. rokov dostal veliteľ svetoznámeho komanda kožušiny Randy nápad postaviť z obyčajného pásu neobvyklý simulátor. Jeden koniec toho pásu jednoducho priviazal k dverám a začal cvičiť na druhom, pričom svoju váhu použil ako závažie.

Ale ani to sa mu nezdalo dosť, potom si pripevnil dve slučky na opasok a uvidel, že pomocou tohto jednoduchého zariadenia dokáže zaťažiť takmer všetky svalové skupiny hmotnosťou vlastného tela a trochou vynaliezavosti.

Keďže americká armáda využíva na napínanie svalov každú voľnú minútu, stal sa tento simulátor veľmi populárnym.

V roku 2001 sa Randy rozhodol opustiť americkú armádu a prihlásiť sa na obchodnú školu, aby propagoval svoj vynález nielen u armády, ale aj u civilného obyvateľstva. Po 17 rokoch sa z Randyho stal multimilionár a cvičenia s slučkami TRX sú svetovo známe. Za ten čas vydal až 49 modelov tohto simulátora a úspech mu priniesla až päťdesiatka.

Malo by sa tiež povedať, že tento názov sa dnes stal pojmom a všetky cviky so slučkami sa nazývajú cviky TRX. V skutočnosti TRX znamená Total Body Resistance a je to názov konkrétneho simulátora, ako je napríklad simulátor Kettler.

Celý simulátor je vyrobený z nylonových remienkov, ktoré sú pripevnené nad podlahou alebo podlahou. Na upevnenie sú vhodné dvere, hák na strop, konár, vodorovná pouličná tyč, stĺp atď. Simulátor je veľmi mobilný, ľahko sa dá vziať so sebou na cestu alebo na beh, jeho hmotnosť je menej ako jeden kilogram, zatiaľ čo štandardný simulátor unesie hmotnosť asi 1 kg až 120 kg (existujú simulátory, ktoré vydržia až 150 kg. môcť).

  • Popruhy s protišmykovými rukoväťami;
  • Karabína.
  • predlžovací kábel.
  • Spojovacie prvky.
  • Prílohy.
  • Diskujte s programom.

Okrem štandardného vybavenia si môžete ďalšie komponenty vyzdvihnúť v obchode alebo u autorizovaného predajcu.

Vlastnosti cvičení so slučkami TRX

  1. Týmito cvikmi môžete napumpovať ktorúkoľvek svalovú skupinu.
  2. Určite schudnete, pretože tieto cviky sú dosť namáhavé, ale nevybudujete si vyšportované telo, pretože to vyžaduje cviky s veľkými váhami.
  3. Keď cvičíte so slučkami TRX, chrbtica nie je pod tlakom, ale skôr je efektívne posilnený svalový korzet.
  4. Tento simulátor si môžete nainštalovať doma, pretože je oveľa lacnejší a kompaktnejší ako plnohodnotné simulátory.
  5. Môžete si zvoliť ľubovoľnú sadu cvikov - pre jednotlivé svalové skupiny a pre ľubovoľnú úroveň kondície, pretože záťaž upravujete nezávisle zmenou uhlov sklonu a amplitúdy pohybu.
  6. Keď pumpujete konkrétnu svalovú skupinu, kladiete dôraz na celé telo, pretože okrem cvičení musíte udržiavať rovnováhu.

Ako každý iný simulátor, aj simulátor TRX má kontraindikácie. Ak ste nikdy predtým necvičili a ste v tejto veci úplným začiatočníkom, odporúča sa, aby ste prvé kurzy viedli pod vedením profesionála. Prihláste sa do posilňovne, len aby vám tréner vysvetlil správnu polohu tela pri cvičeniach so slučkami TRX, pretože od toho bude závisieť efektívnosť vykonania a konečný výsledok.

Nezabudnite na správnu výživu a viesť zdravý životný štýl, pretože bez nej nedosiahnete výsledky bez ohľadu na to, aké náročné je vaše cvičenie.

  • Ochorenie chrbtice (kýla a ďalšie).
  • Závažné ochorenie srdca, keď je expozícia kontraindikovaná.
  • hypertenzia
  • tehotenstvo

Ako vidíte, kontraindikácií nie je toľko a sú rovnaké ako všetky ostatné simulátory.

  • Začnite každý tréning na simulátore TRX rozcvičkou.
  • Zmeňte sklon a výšku bežeckého pásu tak, aby sa do neho zmestil náklad.
  • Najskôr urobte jednoduché cviky a záťaž postupne zvyšujte.
  • Pravidelne cvičte, aby bolo vaše telo zvyknuté na neustály stres.

Teraz prejdime k samotným cvičeniam a zvážme ich podrobnejšie.

Keď sa hýbeme, naštartujeme metabolizmus v tele a energiu spotrebujeme, keď sme fyzicky aktívni. Preto sú cviky TRX slučky vhodné aj na spaľovanie tukov. Aké efektívne však budú tieto cviky? Predpokladá sa, že aeróbne cvičenie je najúčinnejším spôsobom spaľovania kalórií a zodpovedajúcim spôsobom chudnutia. Keď cvičíte so slučkami TRX, váš srdcový rytmus bude vždy priemerný, takže trieda súvisí skôr so silovým tréningom. Vďaka tomu, že musíte neustále udržiavať rovnováhu, vaše telo spotrebuje viac energie ako rovnaké cviky, ale bez škrípania. Preto môžeme jednoznačne povedať, že cvičenia so slučkami TRX sú ideálne na spaľovanie tukov.

Spolu s tým sa spája aj niekoľko mýtov so skutočnosťou, že slučky TRX umožňujú rýchle chudnutie.

  • Začiatočník, ktorý je doma samostatne zárobkovo činný, môže zvládnuť iba jednoduché cviky určené na pumpovanie pomalých svalových vlákien. Ak sa dostane k náročnejším cvikom sám, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude schopný zvládnuť správnu techniku.
  • Aby ste dosiahli účinky kardio cvičenia, musíte vynaložiť veľa úsilia a urobiť 15 až 20 opakovaní každého cvičenia.

Ako vidíte, „rýchle chudnutie“ nie je možné dosiahnuť pomocou slučiek TRX. Ako pri každom inom simulátore, aj tu sa musíte zapotiť, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Slučky TRX sú zároveň nepostrádateľným simulátorom skoliózy a obezity, pretože slúžia ako pomôcka pri vykonávaní drepov a výpadov.

Najobľúbenejšie cviky so slučkami TRX sa používajú na pumpovanie ramien. Všetky cviky by sa mali robiť minimálne 20 opakovaní.

  1. Pánty. Bežecký pás uchopte rukami a otáčaním tela sa dostaňte na podlahu. Cvičte najskôr jednu ruku a potom druhú. Opakujte 20-krát pre každú ruku.
  2. Kliky na slučkách. Ruky položte na priečniky na pántoch a nohy na podlahu. Zatiaľ čo kefy odkladáte, robte klasické kliky. Napnite svaly, aby ste sa vyhli pádom a mali úplnú kontrolu nad všetkými pohybmi.
  3. Trestné ruky. Vezmite do každej ruky slučku a posuňte ich od seba na maximálnu možnú šírku. Keď spojíte ruky, položte chrbát na zem. Späť do východiskovej polohy.
Pre ženy

Cvičenie slučiek TRX pre ženy je primárne zamerané na precvičovanie svalov stehien, zadku a brušných svalov.

  1. Výpady v rukách. S chodidlami rozkročenými na šírku ramien smerujte tvárou k simulátoru a držte slučky v rukách. Drep na jednej nohe a druhú ťahajte dozadu. Uistite sa, že obe nohy sú ohnuté v uhle 90 °.
  2. Výpady - noha v slučke. Skočte dozadu tak, že dáte jedno chodidlo do slučky a druhý krok vpred a prehnite sa asi v 90 ° uhle.
  3. Drepy Robte ich na oboch nohách alebo jednej nohe. Môžete sa krčiť natiahnutím jednej nohy dopredu. Závesy slúžia ako podpora.

Okrem vyššie uvedeného zahŕňajú cviky na nohy so slučkami TRX:

  • Krížová priadza. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a položte ich na pevnú lištu TRX. Zdvihnite ju, pokúste sa urobiť rozdelenie a vráťte ju späť.
  • Vertikálne skoky. Dajte nohy na šírku ramien, posaďte sa a z tejto polohy vyskočte priamo hore, nohy držte v rovnakej polohe a v rukách držte slučky TRX.

Cviky na chrbát. Pre minimálne namáhanie svalov korzetu stačí zaviesť do tréningu základné kliky. Pre túto svalovú skupinu však existujú prísnejšie cviky:

  • Postavte sa rovno s pántmi v rukách. Sklopte puzdro dozadu, zatiaľ čo držíte neutrálny vodič. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Držte puzdro v rovnakej polohe, roztiahnite ho od seba a spojte ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri cvičení so slučkami TRX sú zahrnuté tlačové cvičenia na maximalizáciu vývoja. Svaly tlače sú zapojené do každého cvičenia, pretože sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy. Lis môžete navyše načerpať, ak vykonáte nasledujúce cvičenia:

  • Položte ruky na priečnik slučiek, položte nohy na prsty a postavte sa na plank. Vytiahnite kolená k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Z rovnakej polohy zdvihnite panvu a nohy vytiahnite k sebe. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na spaľovanie tukov pomocou slučky TRX je do veľkej miery rovnaké ako cviky na nohy. Je tiež dobré pridať cviky na mostík gluteus - zalomte si nohy a urobte normálny mostík.

Cvičenia sa budú líšiť v závislosti od vášho športového tréningu a cieľov, ktoré ste si stanovili výberom slučiek TRX pre cvičenie. Lepšie je zvoliť si cvičebný program s profesionálnym inštruktorom, ktorý vás tiež uvedie do správnych pohybov. Malo by sa pamätať na to, že hoci sú tieto cviky pomerne bezpečné, ak napríklad nedokážete udržať rovnováhu, stále môžete byť zranení.

Výber slučiek TRX pre triedy a cvičenia pre začiatočníkov, ako je uvedené vyššie, vyberá špecialista. Spravidla to nie sú viac ako tri základné cviky, ktoré bez prípravy budú dosť náročné. Medzi tieto cvičenia patria:

  • Kliky;
  • Zhyby;
  • natiahnuť.

Počet kôl závisí od fyzickej zdatnosti, musíte sa však snažiť zabezpečiť, aby sa počet opakovaní s každým tréningom zvyšoval. Nové cviky by ste mali pridávať, iba ak tieto tri cviky môžete bezpečne vykonávať minimálne s 15 opakovaniami.

Pri cvičení neponáhľajte, nechajte svoje telo precítiť každý sval, sledujte správnu polohu tela a záťaž upravte na výšku a upevnenie popruhov.

Pre začiatočníkov je priemerný čas tréningu 30-40 minút.

Tento typ tréningu najčastejšie využíva TRX RIP Trainer - simulátor, ktorý umožňuje simulovať pohyby z každodenného života alebo zo športu. Ak sa napríklad pripravujete na basketbalové preteky, môžete pomocou slučiek TRX precvičiť všetky pohyby.

Takéto školenie primárne rozvíja flexibilitu, koordináciu, rovnováhu a zameriava sa na pohyb.

Takéto školenie rozvíja vytrvalosť, predpokladá sa však, že človek má spočiatku dobrú fyzickú zdatnosť. Takéto školenie nie je vhodné pre začiatočníkov. Od bežného tréningu sa líši tým, že po vykonaní rôznych cvikov jeden za druhým po dobu asi 20 až 30 sekúnd by sa na konci kruhu mala urobiť prestávka asi 1 minúta a kruh by sa mal opakovať.

Pri takýchto tréningoch stúpa srdcová frekvencia, tieto tréningy sa vyrovnávajú s kardio tréningmi a prispievajú k chudnutiu.

  1. Hlavnou nevýhodou je pomerne náročné cvičenie, najmä pre začiatočníkov. Z tohto dôvodu veľa začiatočníkov z triedy vypadlo, najmä ak si vzdelávací program zvolili sami, a nie učiteľom.
  2. Na vyučovanie potrebujete dobrú koordináciu a rovnováhu. To všetko príde časom, ale spočiatku sa počas tréningu zdá, že nič nefunguje.
  3. Pri kúpe simulátora TRX pre domáce použitie je dôležité uvedomiť si, že veľa cvičení vyžaduje veľa priestoru. Samotný simulátor je pomerne kompaktný, ale pre pohodlné cvičenie vyžaduje plochu minimálne dvoch dĺžok pásu a šírku približne 1,5 metra.

Z tohto dôvodu mimochodom, v mnohých fitnes štúdiách sa na slučkách TRX nevykonávajú žiadne skupinové cvičenia, pretože nie je možné nainštalovať niekoľko simulátorov.