Cvičenia TRX Informácie o tréningu praku

Výcvik praku

TRX tréningy sú propagované ako efektívne tréningy pre budovanie svalov a zvyšovanie vytrvalosti. Špeciálne školenie neponúkajú všetky fitnes štúdia a osobný tréning je drahý. Sami sme si vyskúšali tréning prakov a zaoberali sme sa otázkou, či vôbec potrebujete drahého fitnes trénera a musíte navštevovať kurz v telocvični. Inými slovami: Nemôžete sa naučiť návody TRX so správnym vybavením pomocou cvičení? Vysvetlíme vám všetko dôležité.

FAQ: Toto by ste mali vedieť o cvičeniach TRX

1. Čo je to TRX tréning?

TRX (tiež tréning praku alebo zavesenie) je tréning celého tela, pri ktorom sa váha vlastného tela používa ako tréningový odpor. S cieľom precvičiť rôzne svalové skupiny sa cviky vykonávajú v stoji, sede alebo v ľahu so špeciálnymi pásmi. Buď visíte za ruky alebo za nohy v remienkoch TRX, a preto je tento tréning známy aj ako „tréning praku“. Vyše 300 rôznych cvičení slúži na posilnenie svalov a zlepšenie vytrvalosti.

2. Ktoré svaly sa cvičia pomocou cvikov TRX?

Účinnosť TRX spočíva v takzvanom „trojrozmernom“ cvičení. Svalstvo nie je izolované, ale skôr trénované v celom svalovom reťazci. To tiež aktivuje hlboké svaly (menšie svaly v blízkosti kĺbov). Začiatočníci si všimnú chvenie svalov, ale je to presne preto, že počas tréningu musíte neustále aktívne stabilizovať telo, čo robí z tréningu TRX obzvlášť namáhavú, ale aj efektívnu formu tréningu. Kvôli zložitejším podmienkam je oslovených viac svalových skupín a tréning poskytuje ďalší koordinačný tréningový stimul. Existujúca nerovnováha a jednostranne trénované svaly sa rýchlo prejavia a je možné ich kompenzovať.

3. Koľko kalórií spáliš počas tréningu?

30-minútové cvičenie TRX spotrebuje okolo 200 až 250 kalórií. S telesnou hmotnosťou 65 kg spálite za hodinu tréningu TRX asi 415 kcal.

4. Kde získate správne vybavenie TRX?

Remene a upevňovacie pomôcky TRX dostanete v každom dobre zásobenom športovom obchode, ale aj v mnohých online športových obchodoch. Na Amazone dostanete aj TRX sadu s prakmi, dvernými kotvami a všetkým, čo potrebujete na bezproblémové upevnenie remienkov.

5. Ako často by ste mali cvičiť TRX?

Naučiť sa nové pohybové vzorce, zabrúsiť a ukotviť pohyby: Toto funguje najlepšie, ak to robíte každý deň! Je to o každodennom tréningu alebo cvičení! Ale pozor: menej je viac. Ak cvičíte len malý počet cvikov, môžete sa lepšie sústrediť na správne prevedenie. Takto si zvyknete rýchlejšie a hlavne na začiatku neurobíte toľko chýb, pretože ste si jednoducho nastavili príliš veľa.

6. Kam pripevniť remene TRX?

Pásky je možné použiť aj ďaleko od telocvične. Príčina spočíva v pôvode vojenských cvičení. Cieľom bolo dokázať efektívne trénovať, aj keď ste nasadení v zahraničí, s malým počtom materiálov a nedostatkom miesta. Výcvik TRX je preto možné uskutočňovať takmer kdekoľvek, v interiéroch aj exteriéroch. Jediná požiadavka: Tréningový priestor by mal byť dlhý najmenej 2,50 m a široký 1,80 m a mal by ponúkať stabilný pripájací bod.

Doma môžete napríklad pripevniť karabínu k háku na strope. Vonku môžu byť slučky obtočené okolo konára alebo pripevnené k stĺpu. Môžete tiež trénovať na udržiavacích chodníkoch. Upevňovací bod by mal byť vo výške od 2,10 m do 2,80 m. Ako vhodné upevňovacie body slúžia nosné trámy, ťahače káblov, upevňovacie prostriedky na boxovacie vrecia, zábradlie, stromy, ploty a dvere. Nebezpečenstvo: Skôr ako sa zavesíte za opasky, najskôr sa uistite, či všetko správne drží.

Doprajte si čerstvý vzduch: TRX tréningy v prírode

Ďalej vám ukážeme niekoľko kreatívnych nápadov na pripevnenie slučiek TRX vonku. Čo tak napríklad výlet do lesa? Tam môžete pripevniť popruhy k robustným kmeňom stromov a zahájiť tréning.

Na dovolenke môžete urobiť z TRX pevný denný program jednoduchým zneužitím paliem na mieste:

Pre svoje každodenné školenie môžete ísť len do parku:

Namiesto vešania na stromy môžete visieť aj na budovách, dverách, športovom lešení alebo iných pevných konzolách. Predtým stačí skontrolovať stabilitu!

Najdôležitejšie princípy TRX pri cvičeniach

Princíp uhla

Väčšina cvikov v stoji je tým ťažšia, čím je uhol tela strmší. Pre zvýšenie obtiažnosti položte nohy bližšie k bodu pripevnenia. Pre uľahčenie cvičenia sa podľa toho posuňte od bodu pripojenia.

Princíp stability

Pokračujte v zjednodušovaní cvikov v stoji zväčšením základne stojana.

Mierne pohnite chodidlami a podopierajte časť hmotnosti tela stojanom. Sťažuje sa to naopak. Môžete napríklad zvýšiť obtiažnosť stlačenia hrudníka TRX tak, že si dáte nohy dokopy alebo natiahnete jednu nohu dopredu, dozadu alebo do strán. Aby ste znížili intenzitu cvičenia, držte nohy široké.

Princíp kyvadla

Z dôvodu gravitácie sa TRX® Suspension Trainer ™ pootočí vašim smerom, keď ho posuniete smerom od seba za neutrálny bod. To uľahčuje cvičenie. Ak je vaša východisková pozícia vo vašom smere pred neutrálnym bodom, cvičenie sa stáva ťažším.

Je tréning TRX nebezpečný?

TRX sa určite odporúča ako silový šport, vyžaduje však pomerne vysoké nároky na vašu vlastnú koordináciu a stabilitu. TRX preto nie je športovým cvičením pre začiatočníkov, pretože ak sa cviky nedokážu správne stabilizovať, budete nevyhnutne cvičiť so zlým držaním tela. Ak aj netrénovaní ľudia nie sú pripravení na vysokú záťaž a trénujú na úplné vyčerpanie pomocou metódy Crossfit, vedie to iba k zraneniu.

Mali by ste mať teda určitú základnú úroveň kondície, aby ste cviky zvládli. Pre začiatočníkov alebo starších ľudí zvyčajne na začiatku postačuje jednoduché držanie polohy alebo umiestnenie tela blízko väzu, aby sa udržala nízka záťaž a udržala sa lepšia kontrola.

Záver: Na tom záleží pri tréningu TRX

Kvalita vykonania: Keď cvičíte, vždy sa snažte o dokonalé prevedenie. Ideálne je asi jedno až päť opakovaní, kým si dáte pauzu a začnete s ďalšou sadou cviku.
pravidelnosť: Rovnako ako pri všetkých ostatných športoch, mali by ste cvičiť pravidelne, aby ste si správne zakotvili nový pohybový vzor v pamäti. Tu nezostanete na lopte, ale na pásoch!
Neprekračujte svoje vlastné limity: Rovnako chvályhodný ako je motivovaný prístup - nikdy necvičte do bodu zlyhania.

Efektívne cvičenia TRX vo videonávode

Cvičenia TRX sú dokonalým spôsobom, ako precvičiť celé telo. Skvelá vec: V závislosti od úrovne skúseností môžu byť cvičenia čoraz zložitejšie. Nikdy to nebude nuda! V neposlednom rade preto, že môžete zmeniť umiestnenie tréningu podľa nálady. Obzvlášť však odporúčame začiatočníkom, aby sa na začiatku nevzdali pomoci špecialistu a vyskúšali si iba jednoduché cviky sami. Telo si najskôr musí zvyknúť na holistický stres, ale časom získa určitú silu. Skús to!

Zdroje obrázkov: iStock/Enjoyyourlife, iStock/mtoome, Transatlantic Fitness