Cvičenie a amenorea - takto si udržujete menštruáciu napriek vytrvalostnému tréningu

Drahí, chcem sa s vami o niečo podeliť. Momentálne testujem svoje (športové) limity. Keď myslíš Kanál Instagramu v poslednej dobe si možno pomyslíte, že som nikdy nemala amenoreu alebo že kvôli príliš veľkému množstvu pohybu/málo kalóriám znova zamierim priamo k amenoree. Ale to nie je pravda. Tu je môj plán:

Čo je spočiatku pravda: Po mojom uzdravovacom období amenorey, na ktoré som si vzal 1,5-ročnú ochrannú dobu, som nielen späť vo svojom cykle, ale aj späť v tréningu a niečo z toho! Momentálne vediem 1-2 kurzy jogy týždenne v štúdiu, chodím behať 2-4 krát a tiež podľa potreby cvičím (jogu). Znie to vyčerpávajúco? milujem to!

(Tu sú moje poznatky z obdobia mojej amenorey: Amenorea a šport: Je môj športový program v rovnováhe? Uf, myslím, že to bol najbolestivejší článok, aký som kedy napísal ...)

Úprimne povedané, len trochu testujem svoje limity.

Ako ďaleko môžem zájsť zdravo bez toho, aby som neskĺzol späť do hypotalamickej amenorey? Aká váha je pre mňa dobrá, koľko percent telesného tuku?

Môžem napríklad bežať poloprofesionálne a mať normálnu menštruáciu?
Alebo AKO to môžem urobiť?

Keďže viem, že mnohí z vás sú skutoční športoví feťáci, rád by som sa s vami podelil o svoje myšlienky. Ako pokračovanie tohto článku tu: Šport: Profesia, sila, radosť? Môj postoj k tomu v rýchlom pohybe a čo s tým súvisí moja menštruácia

Ale v prvom rade: prečo vôbec športujeme?

Ženy a šport v Nemecku

Takmer každá druhá žena v Nemecku to robí Cvičenie na chudnutie (40%). Aby zostali fit, tenké a tonizované a tak vyhovovali súčasnému ideálu krásy. Nakoniec 42% žien tvrdí, že je nespokojných so svojím telom. (Na porovnanie: iba 34% mužov nie je spokojných so svojím telom - aj keď je medzi nimi viac ľudí s nadváhou a obezitou! Ts ...) [1] [2]

Zatiaľ čo šport predstavuje pre mužov skôr rovnováhu v každodennom živote (44% oproti 39% pre ženy) a príležitosť stretnúť sa s priateľmi alebo známymi (27% oproti 20% pre ženy), 40% žien tvrdí, že športuje na zníženie hmotnosti (muži: 34%). 35% žien športuje, aby „získalo krajšie telo.“ (Statista Study Sport & Fitness 2018 [1]) Vytrvalostné športy patria medzi najobľúbenejšie športy nemeckých žien:

Beh/jogging (42%)
Plávanie/potápanie (34%)
Fitness/silový tréning (31%)
Bicyklovanie (20%)
Pešia turistika/turistika (15%)

Áno, môžem súhlasiť: beh je tiež môj obľúbený šport. Podľa štatistík robí jogu iba 13% žien - odhadovala by som to viac. Dobre, prieskum sa týka celého Nemecka, v Berlíne je tento podiel pravdepodobne vyšší * bublina filtra * 😉

Šport je určite zdravý a pokiaľ ide o cieľ byť štíhly a fit, na začiatku sa nedá považovať za nič nepríjemné. Alebo?

Cvičenie a hormóny

Je dobre známe, že šport má množstvo pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Ovplyvňujú náš kardiovaskulárny systém, svaly, energetický metabolizmus, vegetatívny nervový systém a tiež našu hormonálnu rovnováhu. Hormonálne zmeny spôsobené cvičením sa vyskytujú u mužov a žien a pri všetkých druhoch športu [2] a neznamenajú nič iné ako dobré.

Výhody hormonálnych zmien u športovcov:

„Športovci majú výrazne nižšie riziko rakoviny prsníka a rakoviny maternice, vaječníkov a vagíny. Pretože športovkyne bývajú štíhlejšie a majú nižšie priemerné hladiny estrogénu, zdá sa, že sú proti týmto rakovinám lepšie chránené. Športovkyne tiež menej často trpia menštruačnými kŕčmi a depresívnymi náladami ako nešportové ženy. “(Sportklinik Basel [2])

Poruchy menštruačného cyklu u športovkýň

Šport však môže mať tiež negatívny vplyv na naše telo, a to vo forme porúch cyklu, ako je amenorea a s ňou spojené sekundárne choroby. Tu sú poruchy cyklu obzvlášť časté vo vytrvalostných športoch (t. J. Beh, plávanie ...):

„Úplná absencia mesačného pravidla je asi 20-krát častejšia u vytrvalostných športovcov ako u normálnej populácie.“ (Sportklinik Basel [3])

Amenorea z cvičenia

Mnoho ľudí, ktorí športujú predovšetkým kvôli chudnutiu alebo regulácii svojej hmotnosti, podceňuje účinky, ktoré môže mať nadmerný tréning na našu hormonálnu rovnováhu a tým aj na náš cyklus/obdobie. Najmä u týchto „diétnych športovcov“ sa môže stať, že šport povedie k nežiaducim hormonálnym poruchám - konkrétne ak si po tréningu nedostatočne doplníte svoje energetické zásoby a budete tak dlhodobo alebo dobrovoľne v energetickom deficite. Tento energetický deficit je tiež dôvodom, prečo kritizujem prerušovaný pôst žien.

Dôsledky pretrvávajúceho energetického deficitu

Možné Dôsledky pretrvávajúceho energetického deficitu sú:

Poškodenie a strata prsného tkaniva
Poruchy hormonálnej rovnováhy (napr. Hypotyreóza)
Strata menštruácie (amenorea)

S amenoreou, ktorá trvá dlhšie (ako moja sekundárna amenorea viac ako dva roky) Tukové rezervy, svaly, ale tiež Kostná látka a Skladovanie minerálov zaútočili a postupne sa vyprázdňovali. Hladina estrogénu rýchlo klesá.

Amenorea je nebezpečná?

Nebezpečná vec na amenoree je, že ženy - vrátane mňa - často okrem absencie menštruácie nezaznamenávajú žiadne príznaky nedostatku estrogénu, a preto môžu ľahko začuť signály z ich tela. Koniec koncov, menštruácia vám tak veľmi nechýba, ak nie 😉

Dlhodobé následky amenorey však nie je potrebné zanedbávať pri:

Dôsledky amenorey:

Zvýšené riziko osteoporózy a osteopénie (krehkosti kostí) v dôsledku zníženia hustoty kostí
Srdcovo-cievne ochorenia
zvýšené riziko duševných chorôb, ako sú depresie, úzkosti alebo zmeny nálady
(dočasná) neplodnosť

Pretože sa to u športovkýň stáva často, existuje dokonca samostatný názov pre amenoreu u športovkýň: Športovkyňa triáda.

Exkurz: Triáda športovkýň

Syndróm ženských športovcov [4] je zvlášť pozorovaný medzi profesionálnymi a súťaživými športovcami a popisuje triádu

Príliš nízky prísun energie (môže, ale nemusí byť spojený s poruchami stravovania)
Vynechaná menštruácia (amenorea)
Nízka hustota kostí

Príznaky trojice ženských športovcov:

Medzi príznaky triády ženských športovcov patria:

Únavové zlomeniny
Strata vlasov
lámavé nechty na rukách
chronická únava
neustále zmrazovanie

Je atlétka triáda nebezpečná?

Dlhodobé poškodenie trojice ženských športovcov (a tiež poškodenia hypotalamickej amenorey) môže byť nezvratné, ak sú príznaky príliš dlhé. Dotknutí športovci by preto nemali čakať príliš dlho a konať! Prosím, nemyslite si, že je v poriadku nemať dlhodobú menštruáciu. A aj keď vám PMS nechýba, menštruačné bolesti alebo tampóny príliš veľa: potrebujeme, aby boli naše menštruácie zdravé.

„Všetky ženy v reprodukčnom veku, bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú športovkyne, by mali mať pravidelnú menštruáciu, inak môže dôjsť k vážnym následkom na zdravie a výkon. Štúdie v USA aj Austrálii však odhalili, že väčšina mladých cvičiacich žien si neuvedomuje súvislosť medzi prerušením menštruácie a škodlivými, potenciálne nezvratnými účinkami na zdravie kostí. ““[5]

Koľko pohybu je zdravé?

Odpoveď je: Takto sa to nedá povedať. Pretože tu zohráva rozhodujúcu úlohu energetická bilancia, takže do výpočtu musíte zahrnúť aj výživu.

Obdobie napriek veľkému množstvu športu - funguje to?

To je v poriadku. V rozhovore s Annou a Lisou Hahnerovými mi dvaja maratónci povedali, že dostávajú menštruáciu. To, či si budete udržiavať menštruáciu aj vtedy, keď veľa športujete, závisí vo veľkej miere od toho, či správne „tankujete“, t. J. Vždy primerane doplňujte svoje energetické rezervy. To znamená:

Jedzte, keď máte hlad, aj keď je pol štvrtej ráno.

(Urobil som to len minulý týždeň, keď som sa zobudil s bručiacim bruchom po večernom behu na 12 km).

Ak to tak nie je a vaše energetické zásoby spálené cvičením nie sú dostatočne doplnené, môže to z dlhodobého hľadiska spôsobiť nezdravie - AK už máte nízke až veľmi nízke percento BMI/telesného tuku (obidva príklady:

Pre ženu, nazvime ju Michaela, s percentom telesného tuku 20% a hmotnosťou 60 kg by výpočet hranice energetickej dostupnosti vyzeral takto:

Štíhla telesná hmotnosť = (1 - 0,2) * 60 = 48 kg

Prahová hodnota energetickej dostupnosti = 48 kg * 30 kcal = 1 440 kcal za deň

Michaela by nikdy nemala klesnúť pod 1 440 kcal/deň, aby si dlhodobo udržala menštruáciu a vyhla sa amenoree alebo iným hormonálnym poruchám.

Ale pozor: táto hodnota platí bez cvičenia. S bezpečnostným nárazníkom 100 kcal a potom povedzme 500 kcal, ktorý Michaela spáli počas 1 hodiny cvičenia (- asi 60 kcal, ktoré by aj tak v tejto hodine spotrebovala), skončí na hranici energetickej dostupnosti 1 980 kcal/Deň.

Toto je teda minimálna energia Michaely, ktorú je potrebné zvýšiť. Ak vás postihuje amenorea alebo nepravidelné cykly, radšej by ste nemali ísť na minimálny výživový program, ale na vrch si dať dobrú „maslovú tyčinku“. Nakoľko sa líši od človeka k človeku a závisí od počiatočnej situácie. V tom čase som si myslel, že som pri tom znova zjedol 200-300 kcal v bezpečí.

Telo by nemalo bežať v ekonomickom režime, ale v režime „hojnosti“.

Buďte k sebe dobrí: Jedzte a cvičte intuitívne

Takže zatiaľ veľa vstupov, trochu ma bolia prsty - najskôr natankovať 😉

Na záver je pre mňa dôležité povedať, že z dlhodobého hľadiska podľa môjho názoru nie je také dôležité, aby ste teraz konzumovali presne tie kalórie, ktoré určuje vaša prahová hodnota energetickej dostupnosti. Vlastne nie som veľkým fanúšikom počítania kalórií & Co. a už to ani nerobím sám (na začiatku je dobré si uvedomiť, koľko kalórií má teraz napríklad 5 lyžičiek ovsených vločiek, ale v určitom okamihu poznáš svojho Pappenheimera;)).

Späť k zdravému stravovaniu a pohybovému rytmu

Dáva to oveľa väčší zmysel, ak sa naučíte znova počúvať svoje telo. Keď jete, keď ste hladní, a nejedzte, keď nie ste hladní. Doprajte si čas na jedlo, sadnite si, užívajte si. A nemučte sa cvičením, keď je vaše telo unavené a kričí po Netflixe.

Pokúste sa znova nájsť zdravú rovnováhu a hľadajte dôvody svojho súčasného športového a výživového správania.

Vtedy som napríklad veľa športoval, aby som vyrovnal svoj vzťah zaspávania a stresujúcu prácu. Tento šport mi dal pocítiť, že niečo cítim, cítim sa, ovládam, som silný.

Dnes stále veľa športujem, ale z iného zmýšľania. Jednoducho preto, že ma to baví a udržiavam v kondícii a zdraví. Pretože ma robí silným. A pretože trávim čas s priateľmi a známymi. Ale vždy dbám na to, aby som mal zdravú zmes Kardio, silový tréning a mobilita (pre mňa: jóga).

Rovnako ako v prípade jedla, aj teraz som presvedčený, že by ste sa mali pohybovať čo najuniverzálnejšie a nielen tvrdohlavo cvičiť rovnaký šport/cvičenie. Pamätajte: vaše telo je váš priateľ, nie váš nepriateľ.

Mám perfektné telo, aj keď niekedy zabudnem
Mám dokonalé telo, pretože mi riasy zachytávajú pot.
(Regina Spektor - skladacia stolička🎶)

V tom zmysle: pokojne, pekne!

PS: Moja e-kniha je tiež o športe a strese, v ktorej som zdokumentoval svoju cestu liečenia amenorey: „Šťastné obdobia. Späť na cyklus v 10 krokoch “