Cvičenie a výživa Ako sa športovci správne stravujú
Konečne vypadnite znova a naberte sa! A tí, ktorí športujú, sa čoskoro budú zaoberať aj správnou výživou. Pretože ak je v ponuke stále pizza a hranolky, nie je to užitočné pre požadovaný úspech vo fitnes. Odpovedáme na najdôležitejšie výživové otázky pre začiatočníkov v športe.
Ako sa mám živiť?
V prvom rade: každý, kto športuje, potrebuje energiu. A plníme ho jedlom a - rovnako dôležité pre fyzickú aktivitu - pitím. Každý už pravdepodobne počul, že maratónski bežci musia pred 42-kilometrovým výletom skonzumovať dostatok sacharidov a kulturisti musia kvôli budovaniu svalov skonzumovať dostatok bielkovín. „Rekreační športovci, ktorí behajú, cvičia jogu alebo chodia na fitnes niekoľkokrát týždenne, však nepotrebujú nijaké špeciálne vedomosti o výžive,“ hovorí odborník na výživu a športový vedec René Döring z Hamburgu. Platí v prvom rade to, čo platí pre všetkých: na stôl pravidelne patrí veľa čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb a mlieka, ale mäso iba s mierou. A ak áno, najlepšie je robiť to s hydinou a iba s trochou červeného mäsa alebo s priemyselne spracovanými klobásami. „Tí, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, zabezpečia, aby boli zásoby tela primerane zásobené bielkovinami, sacharidmi, vlákninou, minerálmi a samozrejme vitamínmi,“ dodáva Döring, „ktoré poskytuje správne palivo takmer pre každý druh rekreačného športu.“
Kedy by som mal jesť?
Jesť dlho pred cvičením nič je rovnako neodporúčané ako jesť jedlo bezprostredne pred tréningom. „V jednom prípade sa cítite ochabnutí a bez energie, v druhom prípade ste malátni a nehybní,“ vysvetľuje René Döring, ktorý pracuje aj ako osobný tréner. Naše telo je v zásade závislé od pravidelného prísunu potravy, koniec koncov, iba jedným jedlom nedostanete všetky potrebné živiny. Preto by ste mali pravidelne jesť a dopĺňať športové jednotky v primeranom intervale. Ako pravidlo by ste si mali dať posledné veľké jedlo pred dvoma hodinami, ak cvičíte.
Čo by som mal jesť pred cvičením?
Ak ste pred cvičením stále hladní, mali by ste sa chytiť ľahkého občerstvenia so sacharidmi - napríklad ovocia s nízkotučným tvarohom a granolou. Sušené figy a datle sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Poskytujú dlhotrvajúcu energiu, a preto sú ideálne pred tréningom. Odporúčajú sa aj mandle. Pretože obsahujú formu vitamínu E, ktorá má antioxidačný účinok a po tvrdom tréningu dokáže zmierniť poškodenie buniek. Najlepšie je občerstviť si hrsť mandlí po celý deň.
Je počas športu povolené občerstvenie?
To, či má zmysel pri cvičení niečo zjesť, veľmi závisí od druhu športu. Pri vytrvalostných športoch, ako je nordic walking, dlhé joggingy alebo dlhé tenisové zápasy, môže mať zmysel, aby ste si počas prestávok dobíjali energiu, aby ste zostali produktívni. Döringov tip: „Perfektné na to sú banány s vysokým obsahom draslíka, ktorý pomáha predchádzať kŕčom.“
Čo je najlepšie jesť po cvičení?
Po cvičení sa rýchlosť metabolizmu v tele významne zvyšuje približne dve hodiny. Tí, ktorí si teraz dobíjajú svoje energetické rezervy, by tak mali robiť pomocou stravy s vysokým obsahom sacharidov. To eliminuje pocit hladu, podporuje regeneráciu tela a zvyšuje výkonnosť. Ak chcete schudnúť, na druhej strane by ste nemali niekoľko hodín po tréningu nič jesť a potom si zájsť na šalát, ovocie alebo jedlo bohaté na bielkoviny. Ak svaly po tréningu neprijmú žiadne sacharidy, dostanú sa k metabolizmu tukov. Spravidla už nejedz, pretože športuješ. Ak sa po cvičení odmeníte vysokokalorickým jedlom, priberáte, nie chudnete.
Čo tak široká škála špeciálnych jedál pre športovcov?
V supermarketoch a vo vstupných priestoroch fitnes štúdií je na policiach čoraz väčšia ponuka športových barov, proteínových koktailov, fitnes musli, multivitamínových kapsúl a fitness nápojov. Všetko je veľmi farebné a údajne veľmi zdravé. Ale ktoré z nich majú skutočne zmysel? Odborníci sa zhodujú, že špeciálne jedlá poskytujú malú pridanú hodnotu, ak sa nezúčastňujete špičkového športu. Tí, ktorí ich konzumujú bez rozdielu, môžu svojim fitness cieľom viac uškodiť ako pomôcť v podobe prebytočných kalórií. Vyvážená strava na druhej strane pokrýva všetky potreby tela - aj keď veľa športujete.
Existujú jedlá, vďaka ktorým sa k sebe obzvlášť hodíte?
Áno. Ako dodávatelia energie sú zvlášť vhodné ryža, kukurica, proso, raž, ovos, zemiaky, orechy a strukoviny. Rovnako ako celozrnné výrobky, aj tieto zabezpečujú obzvlášť dlhotrvajúci prísun energie. Müsli zmesi, ktoré majú rovnaký účinok, by ste si mali zostaviť sami - veľa hotových výrobkov obsahuje príliš veľa cukru.
Koľko mám vypiť?
Dôležité: Počas cvičenia nepite iba vtedy, keď ste smädní. Na doplnenie zásobníkov tekutín je najlepšie pravidelne počas cvičenia používať stojatú vodu, ktorá nie je ľadovo studená. „Keď pocítite smäd, telu už teraz chýbajú zhruba dve percentá tekutín a je menej produktívne,“ hovorí René Döring. „Tí, ktorí pijú dostatok tekutín, zabezpečia, aby bol organizmus zásobený živinami a - čo je rovnako dôležité - odvedené produkty rozkladu.“ Ako základné pravidlo by ste mali vypiť najmenej dva litre denne. Počas športových aktivít môžete, ale nemusíte si robiť prestávky na pitie. Je dôležité dostatočne a dostatočne predtým piť.
Športové ženy by sa mali stravovať inak ako muži?
V minulosti sa optimálne zloženie stravy pre športovcov študovalo hlavne u mužov. Posledné štúdie ukazujú, že ženské telo využíva a ukladá energiu trochu inak. Hlavný dôvod spočíva v rozdielnom pomere svalov a tukového tkaniva u mužov a žien. Ženy, ktoré rady vytrvalo chodia alebo behajú, by mali používať ľahko stráviteľné zdroje energie, ako sú banány, sušené ovocie alebo jogurt s nízkym obsahom tuku a cukru.