Cvičenie a výživa Ako ste boli po zime
zdieľam
Školenie a výživa
Ako sa zbaviť svojej vianočnej slaniny včas na jar.
z Globálny správca
zdieľam
Po prázdninách a temnom období môže byť pre mnohých cyklistov ťažké vrátiť sa späť k rutine štruktúrovaného tréningu a vyváženej a zdravej výživy.
Pre telo a myseľ je zdravé a dôležité dopriať si prestávku a skutočne sa dobre zabaviť. Vianoce sú preč, temný január bude čoskoro minulosťou - ako rýchlo si teraz môžete nájsť cestu späť do svojho bežného cyklistického života?
Zostavili sme pre vás niekoľko rád, ako sa dostať späť do svojej rutiny, čo sa týka tréningu a výživy, aby ste dosiahli svoje tohtoročné ciele.
The Obžerstvo sa končí!
Vianoce a sviatočné obdobie s ich pokušeniami sú teraz pred niekoľkými týždňami. Chutné, bohaté jedlo, sladkosti, čokoláda a varené víno sa konzumovali v množstve, ktoré o sebe inak neviete. V januári môže akýkoľvek druh motivácie prejsť temnotou a chladom. Zvykli ste si na veľké porcie a život bez štruktúrovaného tréningu a čím viac zima postupuje, tým ťažšie je návrat do života so štruktúrou tréningu a zdravej výživy.
S februárom sa jar neúprosne blíži a pomaly svedomie a trochu panický rozruch. Potom nasleduje rozhodnutie: Teraz sa končí život v lotérii! Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prestať s obžerstvom. Neotvorené poklady ako víno a čokoláda v skrini zostanú až do odvolania neotvorené. Môžete veci buď dať na danú príležitosť, alebo si ich nechať na špeciálnu príležitosť.
Týmto rozhodnutím a prvým dôležitým krokom ste na najlepšej ceste k topeniu vášho zimného tuku s blížiacim sa topením snehu.
Váš cieľ
Čím skôr začnete štruktúrovaný tréning znova, tým lepšie. Cvičenie spaľuje kalórie a vytvára deficit kalórií. Okrem toho váš tréning podporuje údržbu a rozvoj vašich svalov, čo zase zvyšuje váš metabolizmus. Metabolizmus zase spaľuje kalórie - kruh je hotový.
Stanovte si reálne ciele pre svoj návrat k štruktúrovanému tréningu a chudnutiu: Ak sa cez noc vrátite späť k tvrdému tréningu, budete v priebehu niekoľkých týždňov popálený a nebudete môcť pokračovať v tréningovej pracovnej záťaži. To môže rýchlo viesť k frustrácii a narušeniu dobrých úmyslov.
To isté platí aj pre vašu stravu: Aj keď sa chcete čo najrýchlejšie zbaviť niekoľkých kilogramov, ktoré sa cez zimu objavili, nie je vhodné drasticky znížiť príjem kalórií. Musíte dať svojmu telu dostatok paliva vo forme sacharidov na tréning, aby ste počas tréningu dosiahli potrebný výkon a úspešne ho stiahli.
Odporúčanie pre udržateľné a úspešné chudnutie je 500 gramov týždenne. Tento cieľ je možné dosiahnuť pri dennom deficite kalórií 500 kcal. Najmä na začiatku vám môže pomôcť, keď si zapíšete, koľko kalórií zjete a koľko ich spotrebujete počas tréningu. Vždy teda budete mať na očiach, či ste stále na dobrej ceste a či máte správnu rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.
Cvičenie nalačno
Cvičenie nalačno vám môže priniesť niekoľko fyziologických výhod: Vaše telo bude nabádané k tomu, aby využívalo svoje tukové zásoby ako palivo. To zase môže znamenať, že váš zimný tuk sa topí o niečo rýchlejšie. Je dôležité, aby ste si pre svoje triezve jazdy vybrali jazdy, ktoré môžete jazdiť bez jedla, napríklad ráno pred raňajkami. Počas výletov nalačno by ste mali udržiavať stres na nízkej úrovni a obmedziť ho na dva až trikrát týždenne. Okrem toho by nemali trvať dlhšie ako 90 minút.
Ak vás cvičenie nalačno odstaví alebo ak rýchlo pocítite hlad, zjedzte pred jazdou jedlo bohaté na bielkoviny, aby ste počas jazdy nemali chute.
Viac sa o tom dozviete v tomto článku: Cvičenie nalačno - Tipy
Tvoje dieta
Cez Vianoce ste sa naozaj dobre bavili, v januári ste sa poddali svojmu slabšiemu ja a poddali sa zimnému blues.
Najneskôr do začiatku druhého mesiaca v roku je čas opäť sa postarať o vyváženú stravu a zabezpečiť, aby každé vaše jedlo obsahovalo najdôležitejšie živiny. Veľké porcie výdatného jedla, ktoré sa v chlade zvnútra zahrejú a budete sa cítiť dobre, by sa mali pomaly vrátiť do pôvodnej veľkosti porcie.
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI) spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomaly a rovnomerne a zabraňuje náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi medzi jedlami a následnému siahnutiu do škatuľky s občerstvením. Príklady potravín s nízkym indexom GI sú hnedá ryža, jačmenný jačmeň a sladké zemiaky.
Urobte svoj tanier krásne farebným a rozmanitým: Ovocie a zelenina sú teraz opäť bohato v ponuke. Aj keď si chcete dať pozor, aby ste nekonzumovali príliš veľa tukov, je potrebné vynechať správne tuky: Esenciálne mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde alebo v orechoch, sú stále obsiahnuté - mali by ste ich konzumovať minimálne dve alebo tri dávky denne. jesť z nich. Tieto tuky vám nielen dodajú palivo pre vaše dlhšie cesty, ale tiež podporia vaše telo pri zotavení. Mali by ste zastaviť iba nenasýtené mastné kyseliny a pokúsiť sa ich výrazne obmedziť alebo im úplne zabrániť.
Malé jedlá medzi tým
Vynechávanie jedál, aby ste zhodili pár kíl, už schudlo - ale nie váha. Už sme spomenuli, že deficit kalórií 500 kcal denne je dostatočný na udržateľné a trvalé chudnutie. To neznamená, že každý deň úplne vynecháte jedlo. Vaša hladina cukru v krvi klesne a vytvorí chute, vďaka ktorým sa uchýlite k sladkému občerstveniu. Táto stratégia má navyše negatívny vplyv na váš tréning, pretože vám chýba potrebná energia pre váš tréning.
Namiesto vynechania jedla každý deň si jedlo rozdeľte na menšie občerstvenie a rozložte ho na celý deň. S každým z vašich jedál môžete trochu znížiť kalórie a dosiahnuť tak svoju úsporu 500 kcal. Vaša hladina cukru v krvi zostáva konštantná a riziko drastického poklesu a uchýlenia sa k sladkému sladkému občerstveniu na zvýšenie energie je vylúčené.
Všetci poznáme ľudí, ktorí očakávajú úspech od nárazovej diéty. Je to pravda: S takými zmenami stravovania môžete dosiahnuť rýchle výsledky, ale sú krátkodobé. Neexistuje dlhodobý úspech. Naopak: naše telá sú stále zamerané na úsporu energie v časoch, keď bolo k dispozícii málo jedla. Ak drasticky znížite prísun energie do tela, vaše telo zastaví metabolizmus. Potraviny, ktoré potom zjete, sa uložia v ich tukových bunkách. Nakoniec nič nespálite, iba sa nazhromaždíte viac.
Vaša strava a pohyb idú ruka v ruke: Cvičenie stimuluje rast vašich svalov, čo zase zvyšuje váš metabolizmus. Chudnutie bez cvičenia je väčšinou spôsobené skôr úbytkom svalovej hmoty ako úbytkom telesného tuku.
Nenechajte si ujsť relax
Obnova po tréningu je úplná a konečná, takže tréning má tiež požadovaný efekt. Súčasťou zotavenia je aj rozumné a vyvážené jedlo, ktoré podporuje a podporuje vaše zotavenie. Správna výživa po tréningu je rovnako dôležitá ako výživa pred tréningom. Ak sa vo fáze zotavenia budete stravovať správne a budete sa zotavovať rovnako vážne ako s tréningom, rýchlo si všimnete, že ste počas tréningu produktívnejší. To zase znamená, že počas cvičenia sa spotrebuje viac kalórií. Myšlienka znižovania počtu kalórií v jedle po tréningu je preto kontraproduktívna.
Jedlo po tréningu a zotavenie by malo mať veľmi vysoký obsah bielkovín, aby pomohlo svalovej oprave a rastu. Chýbať by nemali ani sacharidy: Dopĺňajú vaše vyčerpané zásoby glykogénu.
Viac sa o tom dozviete v tomto článku: Regenerácia - 6 bodov, ktoré potrebujete vedieť
Príprava je všetko
Predvídavosť a plánovanie nepomáhajú iba pri tréningu: Ak vopred viete, čo chcete jesť a variť, môžete nakupovať konkrétnejšie a podľa toho plánovať a pripravovať svoje jedlá. Takže vždy máte prehľad o tom, čo budete jesť, a vyhnete sa tomu, aby ste večer niečo hádzali spolu alebo aby ste cestou domov rýchlo neprešli okolo pizzerie. Ak veľa cestujete za prácou, pripravte si jedlo doma a vezmite si ho so sebou. Máte potom menšiu tendenciu nakupovať nezdravé alternatívy a občerstvenie na cestách.
Predbežné plánovanie toho, čo chcete jesť, vám pomôže dodržať váš plán: môžete si rozdeliť čas, usporiadať si čas a podľa toho pripraviť jedlo. Ak po cvičení nemáte čas na jedlo, regeneračný nápoj vám môže poskytnúť základné živiny. Pomôže tiež, ak máte so sebou vždy zdravé občerstvenie: Ak budete mať medzi tým hlad, ľahšie odoláte pokušeniu uchýliť sa k sladkému občerstveniu.
Nenechajte sa odradiť
Nenechajte sa odradiť pár kilami navyše, ktoré ste cez sviatky zjedli. Pokiaľ nenecháte túto výnimku pravidlom, trochu pôžitkárstva vás nezvedie z omylu.
Ak sa najneskôr teraz vrátite k svojmu štruktúrovanému tréningu a znovu sa zapojíte do svojej zdravej a vyváženej stravy, pár kíl navyše bude čoskoro minulosťou a budete opäť v najlepšej forme.