Cvičenie a výživa Viac sacharidov pre lepší výkon PTA fórum
Ulrike Becker/Stále viac ľudí športuje, aby si vylepšilo postavu alebo urobilo niečo pre svoje zdravie. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, sa často viac zaujímajú o optimalizáciu svojho stravovania. Oprávnene, pretože výber jedla podľa potrieb môže zlepšiť výkon.
Fitness štúdiá sa tešia na zvyšovanie počtu členov. Cyklistika a jogging sú populárnejšie ako kedykoľvek predtým. Pojem šport zahŕňa široké spektrum: od menej aktívnych športovcov, ktorí sa na odporúčanie lekára podrobia tréningu chrbta raz týždenne, až po ambiciózneho amatérskeho športovca, ktorý dvíha činky trikrát týždenne v posilňovni, až po súťažných športovcov, ktorí trénujú a zúčastňujú sa každý deň. Zúčastnite sa súťaží. Odporúčania pre optimálnu výživu musia preto vždy brať do úvahy frekvenciu a intenzitu tréningu. Napriek tomu sa výživové odporúčania pre športovcov v podstate takmer nelíšia od odporúčaní pre zvyšok populácie.
"width =" 260 "height =" 400 "/>
Športoví vedci odporúčajú všetkým aktívnym ľuďom zamerať sa na sacharidy. Zatiaľ čo asi 50 percent energie v priemernej strave by malo pochádzať zo sacharidov, športovcom sa odporúča používať až 55 percent a ambicióznym vytrvalostným športovcom dokonca až 60 percent. Pretože využitie sacharidov je oveľa efektívnejšie ako tukov.
Telo dokáže navyše veľmi rýchlo dodať energiu zo sacharidov, napríklad počas šprintu. Zásobnou formou tohto účinného zdroja energie je glykogén, ktorý je k dispozícii v pečeni a svaloch. Dobre naplnené zásoby glykogénu zabraňujú poklesu hladiny cukru v krvi počas cvičenia, a tým bránia hypoglykémii. Zásoby glykogénu sú obmedzené a preto sa rýchlo vyčerpajú. Cvičením a cieleným riadením výživy je možné výrazne zvýšiť pamäť vo svaloch, čo je obzvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov. Zdá sa, že rozdelenie jedla na šesť jedál má priaznivý vplyv na zásoby glykogénu.
Ako základnú stravu by športovci mali preferovať najmä jedlá s komplexnými sacharidmi kvôli najväčšej hustote živín, pretože tie zaisťujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Raňajky s vysokým obsahom sacharidov, ako sú napríklad cereálie, sú lepšie ako cvičenie nalačno. Pretože vtedy sú zásoby pečeňového glykogénu takmer prázdne a hladina cukru v krvi rýchlo klesá do pivnice. Ak cvičenie trvá dlhšie ako hodinu, malý výkon s ľahko stráviteľnými sacharidmi asi 45 až 60 minút pred tréningom zlepšuje výkon. Vhodný je napríklad banán, chlieb s medom alebo ovocný plátok. Počas dlhšej námahy môže malé množstvo rýchlo dostupných sacharidov tiež pomôcť zabrániť poklesu výkonu a zvýšiť kognitívne a fyzické výkony, napríklad rozstrekovač ovocných štiav. Spotené tekutiny môžu nahradiť aj nápoje obsahujúce sacharidy.
"width =" 320 "height =" 220 "/>
Výdaj energie je obzvlášť vysoký pri joggingu.
Foto: Obrázky Shutterstock/CandyBox
Ihneď po cvičení telo zrýchli transport glukózy do svalov a tvorba glykogénu beží na plné obrátky. Preto je prospešné konzumovať mierne až rýchlo dostupné sacharidy najneskôr štyri hodiny po cvičení. Súčasný prísun bielkovín má tiež pozitívny vplyv na syntézu glykogénu a regeneráciu namáhaných svalov. Osvedčili sa napríklad mliečne nápoje alebo tvarohové jedlá s ovocím.
Úplné vyprázdnenie zásob glykogénu a ich následné vybudovanie nad počiatočnú hodnotu, ktorú praktizuje veľa maratóncov, je dnes kontroverzné. Športoví vedci predpokladajú, že pozitívny účinok tohto takzvaného karboloadingu - známeho tiež ako nadmerná kompenzácia sacharidov - môže byť čisto psychologický. Je pravdepodobné, že prísun rýchlo dostupných sacharidov je rovnako efektívny aj pri intenzívnom a dlhotrvajúcom cvičení a zdá sa, že má pozitívny vplyv aj na imunitný systém.
Mýtus o bielkovinách
Tréningový obrat pre rôzne športy
| 6 až 7 | Kanoe, tenis, bedminton |
| 8 až 9 | Jazda na koni, silový tréning, aerobik, futbal, basketbal |
| 10 až 11 | Tanec, plávanie, bicyklovanie, džudo |
| 12 až 13 | Box, squash |
| 14 až 17 | Beh na lyžiach, jogging |
Zdroj: Shek A (2008). Základy športovej výživy, prehľad výživy 5
Najmä mladí muži sú presvedčení, že ďalšie bielkoviny zabezpečujú rýchly rast svalov. Podľa prieskumu spoločnosti Techniker Krankenkasse z tohto dôvodu takmer tretina z 18 až 27 rokov užíva bielkovinové doplnky. Športoví vedci však radia nekonzumovať viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Aj keď nie je jednoznačne dokázané, že zvýšený príjem bielkovín poškodzuje obličky, sú viac namáhané zvýšeným vylučovaním močových látok. Preto by vysoký príjem bielkovín mal vždy ísť ruka v ruke so zvyšovaním množstva tekutín: Ak skonzumujete viac ako 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, mali by ste vypiť ďalší liter tekutín.
"width =" 287 "height =" 400 "/>
Najmä muži preceňujú účinky proteínových koktailov na budovanie svalov.
Foto: Fotolia/theartofphoto
Vo výžive športovcov majú svoje miesto okrem sacharidov a bielkovín aj tuky. Telo ich využíva predovšetkým ako zdroj energie, keď nie je dôležité rýchle uvoľnenie energie. Na rozdiel od sacharidov sa tuky ukladajú bez zadržiavania vody a zásoby sú takmer neobmedzené. Tí, ktorí pravidelne cvičia, zvyšujú schopnosť tela využívať tuk ako zdroj energie a tým šetria zásoby glykogénu. Obsah tuku v potravine by nemal byť vyšší ako 30 percent energie, ale nie menej. Štúdie prinajmenšom u súťažiacich športovcov preukázali, že ich výkonnosť sa znižuje, ak ich strava obsahuje príliš málo tuku. S cieľom optimálne zaplniť zásoby vnútrosvalového tuku sa diskutuje o podiele 35 percent tuku v potravinách pre tých, ktorí sú aktívni v súťažiach.
Všeobecne by športovci mali dbať aj na kvalitu tukov, to znamená, že živočíšny tuk konzumovať len s mierou a zabezpečiť prísun omega-3 mastných kyselín pravidelnou konzumáciou morských rýb s vysokým obsahom tuku a použitím repkového, ľanového alebo vlašského oleja.
Bez pitia nič nefunguje
V zásade by všetci športovci mali veľa piť. Pretože tí, ktorí pijú príliš málo, rýchlo strácajú výkon. Potrebné množstvo tekutiny závisí od typu športu, intenzity a trvania, ako aj od teploty okolia. Aj menej aktívni ľudia potrebujú okolo 1,5 litra vody denne, zatiaľ čo športovci rýchlo pridajú až 3 až 3,5 litra denne. V extrémnych stresových situáciách telo často vydá až 1,5 litra potu za hodinu. Produkcia potu stúpa s úrovňou tréningu: dobre trénovaný športovec má viac potných žliaz ako netrénovaný človek.
Ak trénujete dlhšie ako hodinu, mali by ste pred cvičením dostatočne vypiť a neskôr každých 15 až 20 minút zhruba 150 až 200 mililitrov. Ideálne sú striekacie džúsy vyrobené z jedného dielu džúsu kombinovaného s tromi dielmi neperlivej minerálnej vody s vysokým obsahom sodíka. Ak neznesiete ovocný džús, je najlepšie rozmiešať v ovocnom čaji alebo vode trochu soli a cukru. Ak sa zvýši intenzita záťaže, môže byť obsah džúsu alebo sacharidov (cukrov) vyšší.
Energetické nápoje, kolové nápoje, limonády a sladové pivo, ktoré sú obzvlášť populárne medzi tínedžermi a mladými dospelými, nie sú vhodné na uhasenie smädu po cvičení. Vďaka vysokému obsahu cukru majú tendenciu odoberať vodu z tela a zvyšovať deficit tekutín. Alkohol po cvičení tiež narúša vodnú rovnováhu, a preto je kontraproduktívny. Alkohol má navyše negatívny vplyv na ukladanie glykogénu a odbúravanie tukov.
Fyzická námaha vytvára v metabolizme viac voľných radikálov. Je zaujímavé, že u trénovaných športovcov sa organizmus snaží zachytiť tieto radikály poškodzujúce bunky prispôsobením reakcií zmenenej situácii. Pravdepodobne teda nie je žiadna ďalšia potreba antioxidantov. To platí aj pre minerály. Niektoré minerály sa čoraz viac vylučujú potom.
Vyškolené telo však uvoľňovaním týchto minerálov brzdí zmenou zloženia potu. Plná strava a minerálna voda s vysokým obsahom sodíka ľahko kompenzujú straty sodíka a chloridov prostredníctvom potu. A aj tu platí toto: Vďaka väčšiemu množstvu potravy aktívni ľudia prijímajú aj viac vitamínov a minerálov, aby sa nemuseli báť nedostatku.
Zatiaľ žiadna štúdia nepreukázala, že doplnenie izolovaných vitamínov alebo minerálov zlepšuje športový výkon. Napriek tomu je užívanie doplnkov výživy medzi športovcami veľmi rozšírené. V prieskume 88 percent športovcov z olympijského tímu priznalo, že konzumovalo početné doplnky výživy. Medzi vitamínmi boli obzvlášť populárne prípravky obsahujúce vitamín C, multivitamín a vitamín E. Pokiaľ ide o minerály, športovci dopĺňali hlavne horčík, vápnik, železo a zinok.
Šport podporuje chudnutie
Spotreba energie pri cvičení je často preceňovaná. Napriek tomu môže pravidelné cvičenie účinne podporovať chudnutie. Zvýšená fyzická aktivita prispieva k rastu svalov. Telesné váhy nevykazujú okamžite mínus, pretože získané svaly viažu viac vody a sú ťažšie ako tuk. Zmenené zloženie tela však zvyšuje spotrebu energie. A to nielen počas cvičenia, ale aj mimo tréningu. Pretože trénované svaly spotrebúvajú energiu aj v pokoji, a tým prispievajú k dlhodobému znižovaniu hmotnosti - najmä ak je súčasne znížený príjem kalórií.
Na chudnutie je ideálna kombinácia vytrvalostného a silového tréningu, najlepšie trikrát až štyrikrát týždenne po dobu 30 až 45 minút. Ale menej športu je tiež lepšie ako žiadne cvičenie.
Analýza živín, ktoré dodávajú jedlu, však ukázala, že im bolo dodaných viac ako dostatok vitamínov a minerálov. Výnimkou boli vitamíny D a kyselina listová, ako aj jód a fluór. Ďalšia štúdia odhalila šokujúcu nevedomosť športovcov: Málokto vedel, akú drogu na čo berú. To je miesto, kde by tréneri mali lepšie vzdelávať mladých športovcov. Na jednej strane sa od príjmu doplnkov výživy neočakávajú účinky zvyšujúce výkonnosť, takže sú zbytočné; na druhej strane veľké množstvá môžu byť veľmi škodlivé. U citlivých ľudí môže dokonca jedna tableta horčíka spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je hnačka.
Pravidlá pre športovcov
Napriek veľkým rozdielom, pokiaľ ide o tréningové úsilie a intenzitu cvičenia v rôznych športoch, je možné formulovať veľmi všeobecné základné pravidlá výživy, ako sa o nich podrobne hovorí v texte. Iba športovci, ktorí si, podobne ako gymnasti alebo krasokorčuliari, musia udržiavať nízku váhu, často prijímajú dostatok energie, aby tiež trpel prísun živín. Títo športovci by mali vyhľadať radu od odborníkov na výživu.
Na druhej strane je ťažké splniť vysoké požiadavky na energiu pri konvenčnom jedle iba v prípade extrémnych výziev - najmä v náročných súťažiach, ako je Tour de France. Potom je dôležité, aby športovci spolu s odborníkmi na výživu a šport optimalizovali svoju stravu individuálne tak, aby sa úplne vyhli deficitu živín bez doplnkov výživy.
Príjem živín optimalizovaný pomocou odborníkov nepochybne zvyšuje výkonnosť športovca - vždy však v závislosti od jeho počiatočného stavu. Niektorí vedci v oblasti športu predpokladajú nárast o 15 až 20 percent.
Ostatní odborníci sú v tomto ohľade opatrnejší. Zdôrazňujú však, že telo sa rýchlejšie regeneruje prostredníctvom diéty založenej na potrebách prispôsobenej typu športu, dochádza k menšiemu poklesu výkonu a zníženiu náchylnosti na infekcie a úrazy. Tieto vzťahy by mali tiež dostatočne motivovať všetkých rekreačných športovcov k vyváženej a zdravej strave. /