Cvičenie bez raňajok Rýchlejšie chudnutie Hungry for Science
Každému sa to páči inak. Jeden nemôže opustiť dom bez raňajok a druhý si ráno nemôže dať sústo. A čo cvičenie bez raňajok? Ak plánujete cvičiť ráno, často sa vynára otázka: mali by ste si zacvičiť pred prvým jedlom dňa, alebo by ste mali najskôr dodať energiu a až potom precvičiť svaly? Čo je efektívnejšie pre úspešné chudnutie? BESSERwisser skúmali.
Ak chcete schudnúť, mali by ste podľa možnosti spaľovať tuky, ale nie stratu svalovej hmoty. Pri každom pohybe pracujú všetky motory generujúce energiu v tele. Na začiatku cvičenia je však podiel získaných tukových zásob pomerne nízky.
Tu sa zdá logické, že viac tukov sa spaľuje okamžite bez raňajok. Niekoľko štúdií testovalo, či je percento spaľovania tukov počas cvičenia celkovo vyššie pri cvičení bez raňajok.
Ľudské telo získava energiu z rastlinných a živočíšnych potravín. Na využitie tejto energie telo premieňa túto energiu na mechanickú, ako je svalový pohyb. Táto energia sa používa na udržanie základných životných funkcií, ako je srdcový rytmus alebo dýchanie. Okrem toho sa táto energia využíva aj na fyzickú aktivitu.
Dodávateľmi energie z potravín sú:
1) sacharidy (škrob, cukor)
2) tuky (rastlinného a živočíšneho pôvodu)
To, čo telo okamžite nepoužíva z potravy, ukladá:
Ukladanie tuku: Tuk sa ukladá v podkoží a je najväčšou zásobou energie. Ľudia s normálnou hmotnosťou majú asi 80 000 až 100 000 kcal uložených vo forme tuku.
Skladovanie sacharidov: Sacharidy sa ukladajú vo svalových bunkách a pečeni vo forme glykogénu. Ľudia s normálnou hmotnosťou majú asi 1500 až 2 000 kcal uložených vo forme sacharidov.
Skladovanie bielkovín: Proteín sa primárne používa na tvorbu vlastných štruktúr tela. Bielkoviny sa ťažko ukladajú.
Ako a kedy sa použije energia? Naše telo získava energiu na pohon každého pohybu z energetických zásob, ktoré sa vyčerpajú, akonáhle sa vyčerpajú vlastné zásoby tela. Vlastný fosfátový zásobník tela s adenozíntrifosfátom (ATP) a kreatínfosfátom (CP) sa rýchlo vyčerpá a dodáva energiu iba na pár sekúnd. Táto forma výroby energie je obzvlášť dôležitá pre šprinty alebo silové tréningy. Telo reprodukuje túto formu energie nezávisle.
Pri skladovaní glykogénu sa uložené sacharidy premieňajú na energiu pomocou glykolýzy. Tento zdroj energie vydrží niekoľko hodín. Až po tomto čase telo opäť spadne na 100% tukové zásoby. Po vyčerpaní všetkých zásob sa metabolizmus bielkovín využije ako zdroj energie. To tiež vedie k rozpadu svalov.
Štúdium behu ráno
Štúdia z Birminghamskej univerzity z roku 2013 testovala účinky cyklistiky a ranného behu bez raňajok alebo s raňajkami. Jedna skupina testovaných osôb mohla pred tréningom jesť a piť, čo chceli, druhá skupina musela trénovať triezvo. Športovci nalačno skutočne spálili viac tukov ako sacharidov, ale neboli tak produktívni.
Štúdia spaľovania tukov
Štúdia z roku 2017 uskutočnená na University of Bath vo Veľkej Británii sa tiež zaoberala účinkami cvičenia a príjmu potravy na spaľovanie tukov. Obéznym ľuďom boli po 60 minútach, dosť pomaly, nalačno, odobraté vzorky krvi a tkaniva. Výsledkom bolo spaľovanie tukov na viacerých úrovniach. Aktivovalo sa množstvo génov, ktoré ovplyvňovali enzýmy spaľujúce a regulujúce tuk. Koncentrácia enzýmu PDK4 a HSL sa merateľne zvýšila. PDK4 a HSL štiepia uložené tuky v tele a potom ich sprístupňujú ako energiu. Uvoľňovanie inzulínu je regulované enzýmom IRS2. Menej inzulínu v krvi znamená aj menej tuku uloženého v zásobách. Ak jete pred cvičením, koncentrácia týchto enzýmov klesá a energia pochádza z jedla, nie z tukových zásob.
Naše vnútorné hodiny spôsobujú, že hladina glykogénu v pečeni klesá cez noc. To je zodpovedné za udržanie hladiny cukru v krvi. Mozog, červené krvinky a nervové bunky tiež dodávajú pečeňovému glykogénu energiu. Ak je táto pamäť prázdna, telo získava energiu pre tieto systémy okamžite z metabolizmu tukov. Ak trénujete bez raňajok, hladina cukru v krvi zostáva veľmi nízka, čo môže mať za následok problémy s krvným obehom počas tréningu. Pretože táto forma výroby energie je pre telo veľmi drahá, nemali by ste očakávať špičkový výkon a triezvy tréning by ste mali obmedziť na maximálne 90 minút.
Svačina po cvičení by mala obsahovať bielkoviny a sacharidy, aby sa doplnili zásoby glykogénu a nedochádzalo k odbúravaniu svalov. Veľmi vhodné sú komplexné sacharidy ako hnedá ryža, celozrnné cestoviny, sladké zemiaky alebo zrná ako quinoa. Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, tofu, ale aj strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica a sója.
Tí, ktorí pravidelne trénujú vytrvalostné športy nalačno, trénujú svoj tukový metabolizmus a zvyšuje sa hustota mitochondrií. To zvyšuje výkonovú krivku. Odborníci odporúčajú cvičiť bez raňajok dvakrát týždenne ako súčasť vášho tréningového plánu.
Cvičenie bez raňajok môže telo zefektívniť pri spaľovaní tukov. Ak cvičíte bez jedla, spaľuje sa viac tuku a aktivujú sa enzýmy, ktoré čerpajú viac energie z uloženého tuku. Vďaka tomu môže byť diéta úspešnejšia, ak sa spáli viac kalórií ako potom.