Cvičenie brušných-nôh-zadku - BodyMedica
Cvičenie na brucho-nohy-zadok obsahuje 13 cvikov, ktoré sme vybrali, pretože veľmi efektívne precvičujú spomínané oblasti tela za krátky čas. V každodennom živote často nie je veľa času na dlhé školenia. Naším cieľom preto je, aby ste do svojho tréningu nemuseli investovať viac ako 14 minút denne. Naše tréningy fungujú takto: Hovoríme vám, koľko minút trénujete jednotlivé zóny tela. Potom si môžete vybrať z našich cvičení, ktoré z nich chcete v tomto období cvičiť. Aby ste sa nenudili, existujú ďalšie návrhy cvičení, ako ich môžete urobiť inak. Všetky cviky sú vhodné pre začiatočníkov a môžete ich cvičiť doma bez pomôcok.
1. Drep (dole)
Drep, tiež známy ako „drep“, patrí medzi klasiku, ktorá pracuje iba s váhou vlastného tela. Je to jeden z najobľúbenejších cvikov na precvičenie zadku a nôh. S drepom môžete tiež napádať svaly chrbta, brucha, trupu, zadku, stehien a lýtok.
Tu je príklad, ako urobiť správny drep.
2. Nástenné sedadlo (Po)
Nástenné sedadlo je variáciou drepu, ktorá je vhodná najmä pre začiatočníkov. Navyše nie sú takmer žiadne zdroje chýb pri nástennom sedadle, takže sa nemusíte obávať správneho prevedenia. Týmto cvikom precvičujete predovšetkým stehná, lýtka a glutety.
Ak chcete vedieť, ako sa robí nástenné sedadlo, kliknite sem.
3. plavec (PO)
Plavec, tiež známy ako „Superman“, je cvičenie celého tela, ktoré sa dá použiť na vytvorenie svalov chrbta alebo jadra. U plavcov sa trénuje sila a vytrvalosť súčasne. Najdôležitejšie je používať triceps, rameno, chrbát, brucho, boky, hamstringy a glutety. Cvičenie je navyše skvelé na potlačenie účinkov nášho hlavne sedavého životného štýlu, ako sú bolesti ramien a šije.
Chceli by ste vyskúšať plavca? Kliknite tu!
4. Jumping drep (dole)
Skákajúci drep je variácia drepu, ktorá je o niečo intenzívnejšia ako pri normálnom drepe. Napriek tomu je ľahký na vykonávanie a vynikajúci cvik aj pre začiatočníkov. Skákacími drepmi precvičujete predovšetkým svalové skupiny stehien, lýtok a zadku.
Chceli by ste vedieť, ako funguje skákací drep? Kliknite tu.
5. Doska (brucho)
Doska, nazývaná tiež podpora predlaktia, je jedným z najobľúbenejších cvikov na brušné svaly. Považuje sa tiež za jedno z najefektívnejších „základných cvičení“, pri ktorých sa posilňuje celé vaše jadro. S Plankom trénujete hlavne brušné svaly, rovnako ako trup, chrbát, nohy, boky, plecia, hrudník a glutety.
Tu je príklad, ako správne urobiť dosku.
6. Bočná doska
Bočná doska je variáciou normálnej dosky. Precvičí tiež celé vaše „jadro“ a tiež veľmi zaťaží vaše šikmé brušné svaly. Celkovo bočná doska efektívne trénuje svaly na trupe, pleciach, chrbte, nohách, bokoch, pleciach, hrudníku, zadku a samozrejme aj na bruchu.
Tu vám ukážeme, ako správne urobiť bočnú dosku.
7. Spätná doska (žalúdok)
Zadná doska, podobne ako bočná doska, je veľkou variáciou oproti normálnej doske. S touto variáciou trénujete mierne odlišné svaly ako s normálnym plankom. Namáhané je najmä vaše brucho, chrbát, boky, zadok a plecia. Najmä pre začiatočníkov je dozadu doska skvelou alternatívou, ktorá vás určite poteší.
Vyskúšajte ich! Ako na to, sa dozviete tu.
8. Drvenie (žalúdok)
Kliky sú už dlho jedným z najlepších cvikov na brušné svaly. Jedným z dôvodov ich popularity je, že brušáky menej zaťažujú chrbát ako brušáky a ľahko sa vykonávajú súčasne. Obzvlášť dobre trénujete rovné brušné svaly.
Kliknutím sem zobrazíte pokyny na cvičenie pre brušáky.
9. Cyklistická kríza
Bicycle Crunch je vynikajúcou variáciou na bežné chrumky, pri ktorých sa zaručene nebudete nudiť. Je to tiež o niečo intenzívnejšie ako bežné chrumky. S Bicycle Crunch trénujete hlavne svoje „jadro“, teda oblasť vášho jadra. Namáhané sú najmä vaše chrbtové, brušné a bedrové svaly.
Ak chcete vedieť, ako funguje Bicycle Crunch, kliknite sem.
10. Most pre nohy (nohy)
Most pre nohy, tiež často označovaný ako panvový výťah, je obľúbenou súčasťou domácich tréningov. Je to preto, že to doma zvládnete pomerne ľahko a bez náradia. Cieľovými svalmi mostíka na nohách sú hamstringy, sval ploché šľachy a sval polovice šľachy, to sú takzvané „hamstringy“, teda predovšetkým nad stehnami. S nožným mostíkom precvičujete aj lýtka, brucho a zadok.
Tu je postup, ako urobiť most pre nohy.
11. Výpad (nohy)
Výpady, známe tiež ako „výpady“, sú naozaj ťažké. Podporujú nielen vaše budovanie svalov, ale aj koordináciu a rovnováhu. Robia sa tiež veľmi ľahko. S výpadom trénujete predovšetkým glutety, hamstringy a hamstringy. Počas výpadu je navyše precvičených množstvo ďalších svalov, napríklad vaše základné a brušné svaly.
Tu vám ukážeme, ako správne urobiť výpad.
12. Bočný výpad (nohy)
Bočný výpad je variáciou normálneho výpadu, ktorá poskytuje väčšiu rozmanitosť vášho tréningu. Tento cvik sa vykonáva rovnako ľahko ako samotný výpad a je preto vhodný najmä pre začiatočníkov. Bočný výpad primárne pracuje so svalmi vašich stehien, lýtok a zadku.
Tu vám ukážeme, ako urobiť bočný výpad.
13. Push-up skok (celé telo)
Push-up skok sa často označuje ako „burpee“ a je zmesou push-up a high-extend výskoku, pomocou ktorého môžete precvičiť celé telo za krátky čas. Precvičíte nielen svoje svaly, ale aj vytrvalosť. Namáhané sú najmä nohy, zadok, plecia, triceps, hrudník, chrbát, brucho a boky. Striktne povedané, skok push-up sa skladá z troch samostatných cvikov: drep, push-up a plug-in jump.
Tu je postup, ako urobiť skok push-up.