Cvičenie celého tela s činkami - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy, výživa,

Pre tento program celotelového tréningu budete potrebovať iba činky. Toto celotelové cvičenie s činkami je navrhnuté tak, aby jeho objem bol ideálnym prostriedkom na podporu nárastu svalovej hmoty, a je ideálny na doma alebo na výlety.

činkami

Zhrnutie tréningu celého tela s činkami

Hlavný cieľ: Akumulácia svalovej hmoty.
Typ tréningu: Celé telo.
Úroveň tréningu: Začiatočníci.
Trvanie programu: 8 týždňov.
Počet tréningových dní v týždni: 3 dni.
Trvanie tréningu: 25-30 minút.
Potrebné vybavenie: činky.
Pohlavie: školenie pre ženy aj mužov.
Odporúčané doplnky: srvátkový proteín, proteínové tyčinky (voliteľné), multivitamíny, rybí olej.

Popis tréningu

Toto cvičenie celého tela s činkami, ktoré nájdete nižšie, je určené pre tých, ktorí to majú pristúpenie iba jedna sada činiek. Je teda ideálny pre tých, ktorí pracujú doma, na výletoch alebo pre tých, ktorí sú dlho preč, ale aj pre začiatočníkov, ktorí práve vkročia do sveta vzpierania.

Dá sa to vo forme kompletného tréningového programu až na 8 týždňov, potom pravdepodobne budete chcieť zvážiť tréningový objem alebo zmeniť svoju rutinu tak, aby zahŕňala širšiu škálu výstroja.
Tento program vyžaduje školenie trikrát týždenne. Pretože sú tréningy venované celému telu, je dobré myslieť na program tak, aby ste ho mali deň voľna medzi dňami, ktoré trénuješ.
Môžete napríklad vytvoriť program Pondelok, streda a piatok, čo vám dá dostatok času na odpočinok medzi tréningami.

Počas tréningu venujte pozornosť sledovaniu období odpočinku! Čas odpočinku medzi sériami pre tento program by mal byť medzi 30 a 60 sekúnd.
Ak to považujete za vhodné, môžete pridať kardio cvičenia alebo špeciálne tréningy na brucho. Môžete tiež vyskúšať tréning typu HIIT v dňoch, kedy budete trénovať celé telo s činkami, a formu kardia s nízkou intenzitou v dňoch odpočinku.

Deň 1

1. Kľaknutie si s činkami - 3 série po 10 opakovaní.

2. Činky s rovnými nohami - 3 série po 10 opakovaní.

3. Vľavo s ohnutými činkami - 3 série po 10 opakovaní.

4. Vytlačené činkami z vodorovnej roviny - 3 série po 10 opakovaní.

5. Bočné motýle - 2 sady po 8 opakovaní.

6. Ohyby s činkami zo stojana - 2 série po 8 opakovaní.

7. Predĺženie so spacími činkami - 2 série po 8 opakovaní.

2. deň

1. Činky - 3 série po 10 opakovaní.

2. Ohyby s činkami na ochrnutie svalov - 3 série po 10 opakovaní.

3. Rovnanie pomocou činiek - 3 série po 10 opakovaní.

4. Vojenské posúvače s činkami - 3 série po 10 opakovaní.

5. Třepanie s činkami - 2 série po 8 opakovaní.

6. Ohyby kladiva - 2 série po 8 opakovaní.

7. Predĺženie so sediacimi činkami - 2 série po 8 opakovaní.

3. deň

1. Step-up cvičenia (zdvíhanie na pevnej rovine) s činkami - 3 série po 10 opakovaní.

2. Činky s rovnými nohami - 3 série po 10 opakovaní.

3. Stojan s činkou s jednoručkami - 3 série po 10 opakovaní.

4. Push-up činky s reverzným úchopom - 3 série po 10 opakovaní.

5. Třepanie s činkami pre zadné deltové svaly - 2 série po 8 opakovaní.

7. Zatlačte s činkami s úzkym úchopom - 2 série po 8 opakovaní.