Cvičenie chorých svalov sa tak rýchlo odbúrava a to proti tomu pomáha ⊂ · ⊃
Vlna nachladnutia a chrípky je na vrchole a ani silní športovci nie sú proti nej imúnni: Má tréning vôbec zmysel a ako ovplyvňuje mimovoľná pauza od tréningu svalovú hmotu a kondíciu? Dáme vám niekoľko tipov a digitálnych meracích prístrojov na ceste k uzdraveniu.
Aj napriek tomu, že s nosom môžete stále trénovať opatrne, prestávka je povinná, akonáhle chlad putuje po krku a postihuje priedušky. Alebo existujú ďalšie ťažkosti, ako sú boľavé končatiny, vyčerpanosť a predovšetkým horúčka: Koniec koncov, imunitný systém teraz bojuje s malými vírusmi a baktériami zo všetkých síl a každá forma námahy a stresu ho oberá o cennú energiu. Preto sa vitálne funkcie tela automaticky vypnú. Telo uvoľňuje stresové hormóny a tie môžu napríklad poškodiť svalové tkanivo alebo zabrániť jeho rastu. V prípade choroby má regenerácia svalov pre telo druhoradý význam a je vypnutá.
naše odporúčanie
Huawei P40
Možno by stálo za to trénovať chorý?
To znamená: Ak sa budete aj naďalej mučiť cvičením, nedosiahnete žiadny tréningový efekt, práve naopak. Námaha je v prípade choroby absolútne kontraproduktívna, pretože predstavuje ďalší stresový faktor a silu a metabolizmus, ktorý sa rozbehol, distribuuje patogény v tele ešte ďalej - a v nie tak nepravdepodobnom prípade môže viesť k život ohrozujúcej myokarditíde. Mimochodom, ak ich chytíte, len zriedka sa vám podarí trénovať znova ako predtým.
Preto, ak to máte znova, mali by ste si skutočne oddýchnuť. Potom sa zase rýchlejšie uzdravíte. A jeden alebo dva týždne pauzy od tréningu nepremení nikoho v špargľový tarzan - za predpokladu, že budete aj naďalej jesť dostatok bielkovín. V prípade gastrointestinálnej infekcie sa naopak rozkladáte podstatne viac, ale do starej formy sa dostanete pomerne rýchlo.
Po týždni nečinnosti začne telo strácať svalovú hmotu
Telo je inteligentná elektráreň a spravuje svoje energetické rezervy. Ak naše svaly zostanú neaktívne asi osem až desať dní, organizmus začne metabolickým procesom odbúravať svalové bielkoviny a zásoby energie vo svaloch. Ale nebojte sa, tak skoro sa ho nedočkáte. Štúdie ukazujú, že ani štvortýždňová pauza od tréningu nemá za následok výraznú stratu sily - pokiaľ nie ste úplne odstavení, napríklad operáciou alebo sadrou. Vďačíme za to skutočnosti, že to sú svalové vlákna, ktoré najskôr zasiahnu obojok - sú primárne zodpovedné za silu.
Ale aj keď sa len úplne nerozpustia v tenkom vzduchu, jadro svalovej bunky sa zachová. Šetrí informácie o výkone. To znamená, že sval si pamätá svoj predchádzajúci objem a silu a keď sa vrátite k tréningu, nájde si cestu späť do svojej starej formy dvakrát rýchlejšie ako svalové bunky, ktoré sa zhromaždia u tých, ktorí sú v športe noví. V športovej vede sa tento veľmi užitočný jav nazýva „efekt svalovej pamäte“. Vysvetľuje to tiež dôvod, prečo sú športoví profesionáli po zranení späť na ihrisku oveľa rýchlejšie ako my. Z vlastnej skúsenosti po natrhnutí väzu a rôznych infekciách podobných chrípke môžem povedať: Áno, tréning po prestávke je náročnejší a dosť ma ťahá po sile, ale najneskôr po dvoch týždňoch som bol vlastne vždy vo forme.
Starnutie tiež spôsobuje zmenšenie svalov
Fyzický výkon tak ako tak od polovice 20. rokov kontinuálne klesá. U ľudí, ktorí nie sú príliš aktívni, to tvorí päť až desať percent svalovej hmoty za desaťročie. U žien je strata sily o niečo vážnejšia, zatiaľ čo muži si stále zachovávajú o 50 percent viac sily. Proces starnutia však nie je prekážkou, pretože roky pravidelného tréningu znižujú úbytok sily a pôsobia ako proti starnutiu: To tiež vysvetľuje, prečo môžu byť skúsení starší maratónci stále podstatne rýchlejší ako ich oveľa mladší kolegovia. Napriek tomu sa oplatí byť s každým vekom atletickejší - aj tí, ktorí v 70. rokoch boli predtým nešportoví, môžu stále budovať svaly. Po troch mesiacoch tréningu ste zväčšili objem svalov o desať percent - bez ohľadu na to, koľko máte rokov.
S cieľom pracovať proti starnutiu a odbúravaniu svalov sa odporúča predovšetkým silový tréning - či už funkčný s váhou vlastného tela alebo s ďalšími váhami. Hlavné je, aby sa nastavovali stále nové podnety. Príčinou úbytku svalov nie je len nedostatok tréningu alebo procesy starnutia: svaly strácajú aj športovci, ktorí absolvujú príliš veľa vytrvalostných jednotiek a príliš málo jedia. Pri silovom tréningu môže pretrénovanie viesť k nadmernej stimulácii a v konečnom dôsledku k nežiaducemu odbúraniu svalov.
Úbytok svalovej hmoty sa dá vypočítať: pomocou vzorca amerického námorníctva
Tí, ktorí nechcú byť spokojní s týmito sľubmi v oblasti športovej vedy, si môžu pravidelne merať stehná, žalúdok a biceps alebo určiť a sledovať svoje percento telesného tuku. Všetko, čo k tomu potrebujete, je bežná váha v kúpeľni, zvinovací meter a aplikácia na výpočet tela: Používa sa bežný vzorec, aký používa napríklad športová medicína alebo americké námorníctvo. S hodnotami ako vek a váha, ako aj obvod krku, obvod brucha a obvod bokov dosahuje aplikácia pre Android „Fitslip Weight Control“ úžasne presné výsledky týkajúce sa percenta telesného tuku, a preto môže robiť závery aj o svalovej hmote. Aplikácia má aj kalkulačku pre denné potreby kalórií.
Prípadne odporúčame bezplatnú aplikáciu „Body Fat Calculator“ pre Android: Aj keď je k dispozícii iba v angličtine, je ľahko použiteľná a je zameraná predovšetkým na zvedavých ľudí, ktorí si chcú iba určiť svoje percento telesného tuku bez ďalších počítačov a zvonov a píšťal. Aplikácia však ukazuje, ako najlepšie nasadiť zvinovací meter. Používatelia zariadení iPhone si môžu stiahnuť aplikáciu „Body-Tracker“ alebo použiť počítač prehliadača Fitness Experts.
Toto musíte mať na pamäti pri návrate k tréningu
Aj keď máte malú chorobu, keď ste chorí: Venujte pozornosť jednému alebo druhému zdroju bielkovín a dostatku kalórií, aby telo v boji proti chrípke a Co. nečerpalo energiu zo svalovej hmoty. Dennú potrebu energie je možné určiť pomocou sledovačov potravín, ako sú Lifesum alebo MyFitnessPal alebo vyššie uvedená kalkulačka telesného tuku. V našom sprievodcovi bielkovinami nájdete, ktoré zdroje bielkovín majú vysokú hodnotu.
Každý, kto bol práve prechladnutý, by mal počkať jeden alebo dva dni pred ďalším začatím tréningu, inak hrozí riziko relapsu. V závislosti na vašej kondícii môžete začať tam, kde ste prestali, alebo môžete cvičiť s polovičnou silou: Ak si začiatočníci (musia) urobiť prestávku dva až tri týždne, môže to znamenať, že pristanú späť na pôvodnej úrovni. Je preto menej vhodné trénovať tvrdohlavo podľa plánu, ale skôr začať s uvoľnenou vytrvalosťou, mobilitou a silovým tréningom s 50 až 75 percentnou záťažou. Celkovo by teraz tréning nemal presiahnuť 45 minút až hodinu. Po chorobe by ste tiež mali pomaly pristupovať k namáhavému vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu alebo intenzívnemu vytrvalostnému športu. Mimochodom, silná bolesť svalov nie je tréningová trofej, ale znak toho, že toho bolo príliš veľa.