Cvičenie diéta
Kolíše vaša nálada pred začiatkom sezóny medzi nádejou a strachom? Dúfate, že v nohách je stále niekde kúsok zvyškového tvaru? Bojíte sa, že sa vám obľúbený dres príliš nepretiahne cez boky? Nerobte si starosti: nikdy nie je neskoro začať rok pretekárskych bicyklov v dobrej nálade. Prečítajte si, ako šéfredaktor TOUR Thomas Musch prekonal zimnú frustráciu.
Vieš to aj ty? Ak poviete svojim kolegom alebo priateľom, že by ste chceli zhodiť pár kíl, naskytne sa vám podrobný pohľad od hlavy po päty a odpoveď: „Prepáčte? Kde chcete schudnúť? “ Keď váš vlastný pohľad padne na vaše boky v trochu intímnejších chvíľach cez zrkadlo, už sa neobjavuje otázka: Na tenkých a primerane vymedzených nohách sú milostné rukoväte, ktoré sú často označované ako „bedrové zlato“ alebo „plavecký krúžok“, ale v každom prípade jedna vec je: nepríjemná.
Dobre, s hmotnosťou pod 80 kilogramov a výškou 1,82 metra nemám skutočnú nadváhu; Index telesnej hmotnosti 23,8 a percento telesného tuku 19 percent (stanovené na stupnici s meraním bioelektrického odporu) hodnotia všetci odborníci na výživu ako úplne bežné a v súlade so všetkými normami. A napriek tomu sú na mojom boku tie hrčky. V prvom rade by to vyzeralo oveľa lepšie, keby cyklistický dres na spomínaných miestach také vlny nedal a už roky premýšľam, aký je to pocit zaútočiť na hory v mojom rodnom Hegau o päť kíl ľahšom.
Cieľ bol formulovaný takmer sám: chcel som zahájiť sezónu 2010 v oblasti závodných bicyklov o päť kíl ľahšie a podstatne zdatnejšie ako v predchádzajúcich rokoch. Základné stavebné kamene na ceste k cieľu: šport a cielený program výživy. Kolega z TOUR a odborník na školenie Robert Kühnen pre mňa vypracoval školenie, stravovací plán pre výživového lekára Uwe Schrödera, projekt bol pôvodne naplánovaný na desať týždňov; Všetko sa to začalo koncom novembra. (Všetko o tomto nájdete nižšie ako súbor PDF na stiahnutie.)
Prvý týždeň
Prvá prekážka: Môj elektronický tréningový plán - povedal som mu to - si odo mňa vyžaduje päť až osem hodín cvičenia. Za týždeň. Po prvom víkende s dvoma bicyklovými jednotkami som v poriadku, ale po prvých dňoch v kancelárii už visím. Neustále prší, na stole sa hromadí práca, jazda na bicykli neprichádza do úvahy. Takže beh - ale musím to robiť dobre prvých pár týždňov, aby som si zvykla, inak sa vzbura členkových a kolenných kĺbov. Plán výživy mi spôsobuje ďalšie bolesti hlavy; počítanie, triedenie a správne zostavenie stavebných blokov si vyžaduje aspoň zvyknutie. Do čoho som sa dostal?
Tretí týždeň
Už neprší, namiesto toho sa ochladilo a snežilo. Cez víkend sa dusím terénom na horskom bicykli, na zľadovatenom teréne je to jediný šmyk. Ale moja motivácia je nedotknutá, som hrdý ako osamelý športový hrdina na vzdorovanie prírode, zatiaľ čo všetci ostatní sú doma pred krbom. Robím to popoludní s dobrou náladou, pretože: Zmenená strava funguje. Stavebné bloky sú pre mňa stále príliš komplikované, ale mám niekoľko kľúčových bodov: Pôstny deň - najskôr tréning, raňajky najskôr o dve hodiny - je moje najľahšie cvičenie a zdá sa, že neúmerne sabotuje moje kilá. Páči sa mi tiež rozloženie menších porcií po celý deň. Keďže dezert už nie je k dispozícii ako dezert, ale ako popoludňajšie občerstvenie, je cítiť oveľa športovejšie. V polovici tretieho týždňa už váhy hlásia o jedno kilo menej - som nadšený.
Piaty týždeň
Jednoznačne sa cítim v športovom režime - aj keď je to trochu jednostranné. Teraz behám priemerne takmer hodinu štyrikrát týždenne. Bicyklovanie nie je preto, že je sneh, vyrážky sa mi objavia, keď si spomeniem na tréning kolieskových korčúľ. Tréner Robert sa zasmeje a rozumie: „Hlavné je, že niečo urobíte,“ hovorí. Cez týždeň začínam behať o pol siedmej a blúdim parkmi a ulicami prebúdzajúceho sa mesta, cez víkend vbieham popoludní do súmraku a lúčim sa s líškou a králikom. Ľútostivé pohľady mojich kolegov, keď som sa lúčil s vianočnými sviatkami, boli nadbytočné, nemám pocit, že sa musím bez ničoho zaobísť. Raclette na Štedrý večer sprevádza viac zeleniny ako obvykle, ale je rovnako chutné; Existujú aj sušienky - ale nie z taniera, ktorý je vždy pripravený, ale počíta sa s kávou. Medzitým som pre seba z krabice stavebnice vylovil dôležité princípy, bez toho aby som musel neustále počítať a porovnávať zoznamy. V prvý pracovný týždeň po prelome rokov váhy ukazujú iba o zhruba 300 gramov menej ako pred Vianocami, ale považujem to za úspech.
Siedmy týždeň
Pocit tela: super. Motivácia: neprerušená. Eufória: značná. Mám talent na behanie a výživu tiež. Už sa ťažko pozerám na zoznamy zložiek. Na stole končí šalát, ovocie, chudé mäso, ryby, polievky a veľa zeleniny. Všetky veci, ktoré sa mi páčia. Taktiež som večer vo výživovom pláne objavil občasný pohár červeného vína, čo viac si priať. A pretože tvar stúpa a váha klesá, moje svedomie zostáva pokojné, keď nechcem ísť bez drobností, ako sú moje milované praclíky na raňajky. Krátko pred našou každoročnou lyžiarskou dovolenkou dostávam od odborníka na výživu Schrödera ešte niekoľko tipov - a som ohromený. „Dostatok sacharidov vo vysokých nadmorských výškach,“ radí, „zvýšený počet nehôd na tretí deň dovolenky má tiež niečo spoločné s tým, že zásoby glykogénu mnohých lyžiarov sú úplne prázdne a už nie sú účinné.“ Preto: „Sacharidy na pravé poludnie, poobede koláč, to by bolo dobré.“ tiež si myslím.
Ôsmy týždeň
Desiaty týždeň
Je tu neúspech. Možno som to v lyžiarskom výcvikovom tábore trochu prehnal? V každom prípade: Poriadna nádcha roztrhá veľkú dieru v mojom tréningovom programe - týždeň nemusím nič robiť. Na oplátku sa pocit, o ktorom sa dlho verilo, že sa stratil, vracia späť do vedomia: štve ma, že nemôžem trénovať. Nie preto, že by bol zmiešaný môj tréningový plán alebo program výživy - chýba mi príjemný pocit z pohybu a námahy. Keď píšem tieto riadky, teším sa na niekoľko vecí: Na jednej strane moja váha aj napriek týždňu choroby naďalej klesá, tých „75 hladkých“ je v dohľade. Na druhej strane môžem opäť trénovať a tešiť sa na jedenásty, dvanásty a všetky nasledujúce týždne. Môj záver z týchto desiatich týždňov s plánom tréningu a výživy: Málokedy som prešiel zimou lepšie a zdatnejšie. A nikdy som si nemyslel, že chudnutie môže byť také chutné. Moja rada: vyskúšajte!
Najdôležitejšie tipy nájdete v PDF na stiahnutie nižšie.
Zahrnutý v zimnej krajine
Zelenina je pri nakupovaní zábavnejšia ako hotová pizza
Malá dávka vitamínov medzi tým, ak to trvá dlhšie ...