Cvičenie metabolizmu tukov a výživové opatrenia vo vytrvalostných športoch
Pri vytrvalostných športoch hrá okrem metabolizmu sacharidov dôležitú úlohu aj metabolizmus tukov. Dobre trénovaný metabolizmus tukov má rozhodujúcu výhodu, najmä pre maratóncov alebo triatlonistov na dlhé trate, pretože samotné zásoby glykogénu sú dostatočné pre dobre trénovaných športovcov podstatne menej ako dve hodiny. Preto má zmysel špecificky trénovať metabolizmus tukov ako vytrvalostný športovec. Aké opatrenia sa však dajú použiť na dosiahnutie tohto cieľa a ktoré body je potrebné zohľadniť?
Sacharidy sú preferovaným substrátom dodávajúcim energiu pri intenzívnejšom cvičení, pretože sú oxidované rýchlejšie a tým efektívnejšie ako mastné kyseliny. V prípade vytrvalostných záťaží je dodávka energie zvyčajne čiastočne tvorená mastnými kyselinami a uhľohydrátmi, malá časť je tvorená aminokyselinami. Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým väčšie je percento spálených sacharidov. V súťažiach na dlhé vzdialenosti nie sú sacharidy často dostatočné, takže je výhodou, keď dokážete udržať relatívne vysoké percento spaľovania tukov aj pri vysokom strese.
Vytrvalostný tréning s dlhšou záťažou v rozmedzí miernej intenzity všeobecne vedie k zlepšeniu metabolizmu tukov, okrem iného aj vďaka zvýšenému počtu a lepšiemu výkonu mitochondrií („elektrárne buniek“), v ktorých sa tuk spaľuje. Mastné kyseliny, ktoré sa používajú na oxidáciu, pochádzajú z telesného tuku na jednej strane, t.j. z podkožného mastného tkaniva, a z intramuskulárnych tukových zásob na druhej strane. Najmä ten druhý sa oxiduje vytrvalostným tréningom počas cvičenia (Coyle, 1995).
Triezvy beh
Osvedčeným prostriedkom na špeciálne trénovanie spaľovania tukov je beh nalačno, napríklad ráno pred raňajkami. To znamená, že pred behom nič nejete; prípadne piť čaj alebo kávu a najlepšie dostatok vody, ale nie konzumovať žiadne sacharidy. Ak sa káva alebo čaj pijú s cukrom a/alebo mliekom, už nie je takmer triezvy, aj keď sa nemusíte príliš pozerať. V každom prípade sa dodáva veľmi málo energie, takže zásoby glykogénu v pečeni sa po noci prakticky vyprázdnia. Tí vo svaloch však môžu byť stále relatívne plní, v závislosti od toho, ako ste sa deň predtým stravovali. Pre požadovaný efekt je preto vhodné aspoň večer pred večerou nejesť príliš veľa sacharidov.
Štíhli športovci na diaľku svetovej úrovne majú väčšinou dobre trénovaný metabolizmus tukov s nízkym obsahom tuku v tele
Ak nie sú k dispozícii takmer žiadne sacharidy, telo bude nevyhnutne hlavne spaľovať tuky, a tak sa naučí rýchlejšie využívať mastné kyseliny a šetrne využívať zásoby glykogénu. A to tiež, ak sú dobre naplnené, čo by sa malo stať počas súťaže. Podľa štúdie profesora Hottenrotta bolo v krvi nalačno nameraných viac voľných mastných kyselín ako po raňajkách. To by malo tiež naznačovať, že vynechanie raňajok môže účinne aktivovať metabolizmus tukov. Pri rannom pôste je však potrebné pamätať na niekoľko vecí. Školenie by nemalo byť príliš dlhé a predovšetkým príliš intenzívne, najmä ak nie ste zvyknutí trénovať nalačno. V opačnom prípade dochádza k zvýšenému odbúravaniu bielkovín s cieľom sprístupniť telu sacharidy prostredníctvom glukoneogenézy. Tieto bielkoviny okrem iného poskytujú svaly a imunitný systém, takže sú oslabené. Mali by ste sa vyhnúť obom.
Zabráňte degradácii dôležitých bielkovín
Jednou z možností, ako bežať nalačno, je konzumácia čistých bielkovinových (tukových) raňajok, ktoré pozostávajú napríklad zo syra, vajec apod. Aspoň bielkoviny sa telu dodávajú zvonku, aby neodstránili cenné štruktúry zo svalov. a degraduje imunitný systém; Okrem toho by sa tuky z potravy mohli tiež použiť na oxidáciu, ale to je najmä prípad mastných kyselín so stredným reťazcom (Coyle, 1995), ako sa nachádza napríklad v kokosovom oleji. Takzvané MCT tuky sa používajú aj v niektorých športových nápojoch. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa väčšinou nachádzajú vo väčšine tukov z potravy, sa trávia pomalšie, a preto nie sú dostupné na rýchlu výrobu energie, takže by sa mal klásť dôraz na bielkoviny v predtréningovom jedle. Je však dôležité zvážiť individuálnu znášanlivosť žalúdka. Bielkoviny sa tiež trávia o niečo pomalšie ako väčšina sacharidov; Každý by si mal krátko pred tréningom vyskúšať, či znáša vajcia, syry (aj s nízkym obsahom tuku) atď., Alebo si na ne pomaly zvyká.
Ak si chcete ráno dopriať dlhšiu jednotku bez raňajok, nemôžete spočiatku konzumovať nič alebo iba vodu a počas druhej polovice jednotky si môžete dať sacharidový alebo sacharidovo-bielkovinový nápoj. Na začiatku tréningu je metabolizmus tukov efektívne trénovaný, ale máte dostatok energie na to, aby ste prešli celou jednotkou; tiež zabraňuje odbúravaniu bielkovín zo svalov a imunitného systému. Mimochodom, existuje fenomén takzvanej zotrvačnosti biologických systémov (pozri Lothar Pöhlitz, 2011). To znamená, že telo sa počas cvičenia nastavuje len toľko, koľko je nevyhnutne potrebné. Takže ak začnete dlhý beh v pomalom tempe a potom zvýšite tempo, dodávka energie sa prepne z „viac mastných kyselín“ na „viac glukózy“, ako je absolútne nevyhnutné, takže aj pri vyššom tempe sa oxiduje pomerne veľké množstvo tuku, na rozdiel od toho, keby ste beh rozbehli rýchlejším tempom. Z tohto pohľadu sú tieto crescendo behy zaujímavým variantom dlhých behov. Marcel Bridegroom opísal rôzne typy dlhých behov v krásnom blogovom príspevku.
Pred vytrvalostným behom aj po ňom je užitočné „občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov“, ktoré efektívne trénuje metabolizmus tukov.
Výživa po tréningu
Zaujímavým aspektom je, že pre efektívny tréning metabolizmu tukov, dokonca ani bezprostredne po (základných) tréningových jednotkách, by sa nemalo najskôr konzumovať žiadne alebo len veľmi málo sacharidov, aby nedošlo k narušeniu mitochondriálnej neogenézy (novej formácie), ktorá pokračuje po tréningu. Nakoniec to závisí od transkripčného faktora „ppar gama“, ktorý je aktivovaný polynenasýtenými mastnými kyselinami (pozri Jornayvaz a Shulman, 2010; Contreras et al, 2013). Sacharidy by tu pôsobili rušivo. Preto je vhodné konzumovať iba bielkovinový nápoj a bielkovinové a/alebo tukové „pochutiny“, ako sú vajcia, zrnitý krémový syr, niekoľko vlašských orechov alebo tmavá čokoláda (s 80% obsahom kakaa), a po skôr uvoľnených vytrvalostných behoch o niečo neskôr prejsť na základnú stravu, ktorá môže byť viac-menej založená na sacharidoch.
Ketogénna strava?
Podľa niektorých autorov je účinnou metódou na trénovanie metabolizmu tukov toľko zníženie príjmu sacharidov (iba na približne 20 g/deň!), Kým nenastane ketóza. (Volek a kol., 2015). To znamená, že v tele sa tvoria ketolátky vďaka vysokému príjmu tuku, ktorý môžu využiť svaly a po určitej fáze úpravy aj mozog na výrobu energie. Autori sa zaoberajú evolúciou; Ľudia v praveku mali nakoniec ketogénnu stravu, teda takmer žiadne sacharidy. Tvrdí sa, že beta-hydroxy-butyrátketónové telo je schopné zvýšiť výkonnosť zmenou génovej expresie; okrem toho sa telo stáva nezávislým od sacharidov ako zdroja energie. Vyvstáva však otázka, či je skutočne dobrý výkon možný pri veľmi malom množstve sacharidov a či je táto extrémna forma diéty s „nízkym obsahom sacharidov“ v našich zemepisných šírkach vôbec praktická. Jediné dočasné vzdanie sa sacharidov je v každom prípade oveľa jednoduchšie realizovateľné a ako je opísané, má jasné výhody.
Lothar Pöhlitz: Príspevky k výkonu a vysokovýkonnému tréningu behu a chôdze, 2011
Edward F. Coyle, PhD.: Metabolizmus tukov počas cvičenia: nové koncepty. Revízna komisia pre športovú medicínu GSSI
Jornayvaz FR, Shulman GI: Regulácia mitochondriálnej biogenézy, Eseje v biochémii 14. júna 2010
Contreras AV, Norres N, Tovar, AR: PPAR-α ako kľúčový senzor výživy a životného prostredia pre metabolickú adaptáciu. Adv Nutr júl 2013 Adv Nutr zv. 4: 439-452, 2013
Mosler S: „Nízkosacharidová“ diéta v športe: Stručný prehľad súčasných zistení a potenciálnych rizík. Nemec Z Sportmed. 2016; 67: 90-94.
Burke LM, Hawley JA, Wong S, Jeukendrup AE: Sacharidy na tréning a súťaž Journal of Sports Sciences Volume 29, Supplement 1, 2011
Volek JS, Noakes T, Phinney SD: Prehodnotenie tuku ako paliva pre vytrvalostné cvičenie. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20