Cvičenie na chrbát do kancelárie a doma; info liek

Ako si udržať zdravý chrbát v každodennom živote

Mnoho ľudí to vie: Ak sedíte každý deň niekoľko hodín pred počítačom, skôr či neskôr si všimnete napätie na krku, pleciach a chrbte. Podľa štatistík sú choroby chrbtice jednou z najčastejších príčin práceneschopnosti. Podľa štúdie Techniker Krankenkasse (TK) je každý, koho postihujú bolesti chrbta, neprítomný v práci priemerne 17,5 dňa ročne. Preto sa nie nadarmo bolesť chrbta označuje ako „populárne ochorenie“. Asi 80 percent Nemcov ním trpí v krátkodobom alebo dlhodobom horizonte v priebehu života.

Nielen kancelárske činnosti, ktoré sú spojené s dlhým sedením, však vedú k problémom s chrbtom. Pravidelné nesprávne alebo nadmerné namáhanie chrbta pri náročných fyzických činnostiach vedie tiež k trvalému poškodeniu chrbtice. Nadváha je tiež rizikovým faktorom.

Čo s tým teda môžete robiť? Každý, kto trpí pravidelnými alebo chronickými bolesťami chrbta, by sa mal jednoznačne poradiť s lekárom, aby objasnil jednotlivé príčiny a našiel vhodné terapeutické opatrenia. ale preventívne každý môže urobiť niečo pre svoje chrbát. Takže máme pre vás 7 jednoduchých cvičení vybrané, ktoré môžete urobiť v kancelárii alebo doma, aby ste si precvičili chrbát a tým ho trvale spevnili a predišli bolesti. Potrebujete iba športovú podložku a stoličku alebo taburetku. Ak zvládate cviky niekoľkokrát týždenne, nerobíte len niečo dobré pre svoj chrbát, ale aj pre celkovú pohodu.

Môžete si ho stiahnuť priamo tu: Cviky na chrbát (PDF na tlač)

1. Kruhy na pleciach

Stojte voľne vzpriamene. Ramená vytiahnite nahor a krúživými pohybmi ich pomaly posúvajte dozadu a dole. Ramená nechajte krúžiť asi 30 sekúnd.

2. veterný mlyn

Postavte sa rovno a natiahnite obe ruky - jedna ruka smeruje hore a druhá smerom nadol. Teraz krúžte rukami tak, aby jedna ruka bola hore a druhá dole. Ruky držte pri tele a neotáčajte hornú časť tela so sebou. Cvičenie opakujte 30 až 60 sekúnd.

3. Stiahnutie krku

Stojte voľne vzpriamene. Pomaly nakláňajte hlavu k pravému ramenu. Nevyťahujte rameno a nekrútte hlavou. Ľahko posuňte ľavú ruku nadol a dlane nasmerujte k podlahe. V tejto polohe vydržte asi 15 sekúnd, potom ju na chvíľu nechajte uvoľnenú a cvik opakujte na druhú stranu. Pri preťahovaní pokojne dýchajte a vydychujte. Opakujte dvakrát na každú stranu.

4. Nosič na hrudník

Mierne vystreté ruky dajte späť do strán a dlane smerujte k stropu. Keď cítite natiahnutie v nadlaktí, vydržte v tejto polohe 15 až 20 sekúnd. Dôležité: počas tohto cviku sa nehrbte.

5. Lis na rameno

Nájdite voľnú stenu a opierajte sa o ňu chrbtom o dĺžku nohy. Zdvihnite lakte do úrovne ramien. Teraz lakte tlačte chrbtom a ramenami od steny. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a rovnomerne dýchajte a vdychujte. Toto cvičenie opakujte 4 až 5 krát.

6. Tréner chrbta

a) Kľaknite si na kolená a podopierajte sa rukami. Teraz natiahnite ľavú nohu a pravú ruku súčasne, až kým nevytvoria vodorovnú čiaru. Uistite sa, že váš krk je rovný a chrbát rovný (chrbát neklenúť). V pokojnej polohe vydržte 5 sekúnd a pokojne dýchajte.

b) Teraz spojte pravé lakeť a ľavé koleno k sebe. Toto cvičenie opakujte 4 až 5 krát. Potom urobte na druhej strane: Ľavú ruku a pravú nohu roztiahnite a stiahnite k sebe.

7. Brušný tréner

a) Silný žalúdok je súčasťou silného chrbta. Preto je toto cvičenie určené pre vaše brušné svaly. Ľahnite si na chrbát na zem a nohy položte na stoličku alebo stoličku. Horné a dolné končatiny by mali podľa možnosti zvierať pravý uhol.

b) Teraz pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a zatlačte dlane smerom k stoličke/stoličke. V tejto polohe vydržte asi 4 až 5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nezabudnite stále pokojne dýchať a oddychovať. Cvičenie opakujte 10-krát.

Správne sa postavte a ponaťahujte

Krátko relaxujte a po poslednom cvičení si ľahnite na zem o niečo dlhšie. Potom sa otočte zozadu do bočnej polohy. Podopierajte sa rukami a kľaknite si na kolená. Choďte jednou nohou vpred a pri chôdzi sa podopierajte rukami v kolene. Keď ste úplne narovnaní, poriadne sa natiahnite.

Tu získate všetky cviky opäť na prvý pohľad: