Cvičenie na chudnutie žalúdka a bokov - Dietonus

Odstráňte brucho a boky (pri tom vám pomôžu cviky najúčinnejšie), ak je v týchto miestach prebytok. Cvičenie je najťažšia časť tela.

žalúdka

Tu sa môžu tvoriť dva druhy tuku: tuk leží pod kožou a obklopuje brušné orgány - viscerálne. Musí to byť také zložité, aby to malo rozhodujúci vplyv na oblasti s hlbokým a tvrdým lisom, ktoré sa ťažko trénujú.

Základné pravidlá pre vykonávanie cvikov na odstránenie brušného tuku a bokov

Na dosiahnutie väčšieho účinku je okrem fyzickej aktivity potrebné dodržiavať aj pravidlá, ktoré sa týkajú techniky prevedenia: v triede je dôležité zdokonaliť cviky, a nie absolvovať počet opakovaní; časti tela, ktoré je potrebné trénovať, sú vždy v zavesení; Pri použití fyzických funkcií v čase vykonávania cvičení inak polovičná práca neprinesie požadované výsledky; hlavným ukazovateľom správneho tréningu je pocit popálenia v oblasti tlače; je dôležité, bez prerušenia a po zvýšení počtu popráv, až potom dostanete brucho a boky, čím začnete jednoduché, ale nie menej efektívne cviky; Lekcie začínajú rozcvičkou.

Aby človek mohol (najefektívnejšie) cvičiť na brucho a boky, musí mať správnu výživu.

NA OBJEDNÁVKU, ABY SOM MALI BUNU A VLASY, MUSÍ SA UŽÍVAŤ Cvičenie (Najúčinnejšie) S VHODNOU DIÉTOU.

Počas dňa by sa malo konzumovať: 1/3 množstva bielkovinových živočíšnych produktov (všetky druhy diétneho mäsa) a rastlinného pôvodu, 2/3 množstvo sacharidov vo forme obilnej kaše, obilného chleba, zeleniny, trochu rastlinného tuku, počas dňa vypite 2 litre čistej surovej vody, počet jedál by nemal byť menší ako 5.

Je dôležité pamätať! Pred začatím procesu učenia je dôležité pripraviť svaly. Podporuje najlepšie výsledky bez poškodenia svalov a kĺbov. Predbežne vyhodnotený proces by nemal trvať dlhšie ako 7 minút.

Efektívne cviky na všetky brušné svaly

Aby sa tréneri zbavili zbytočných noriem v tejto oblasti, odporúčajú zamerať sa na cviky na rozvoj všetkých svalov. Potrebujete školenie o čitateľnosti hornej, spodnej a bočnej časti lisu.

Cvičenia pre tréning tlače horného strmeňa.

Najlepšie zo všetkých, pretože pri jeho vykonávaní sa trénujú hlboké brušné svaly.

Technika prevedenia. Je potrebné postaviť telo ako pri berme od zeme. Stojte na špičkách s rukami ohnutými v 90 stupňovom uhle. Prvýkrát fixujte telo na 20 - 30 sekúnd. Pri držaní postoja musíte ťahať za brucho, gluteálne svaly by nemali vyčnievať nahor a chrbát je zaoblený. Pri pohľade na zem.

Nastavením lišty by ste mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

  • nekrčte plecami;
  • dajte ruky výlučne pod plecia, ktoré nie sú širšie a už nie;
  • Súlad so stanovenými uhlami 90 stupňov;
  • držte celé telo veľmi presne ako na linke.

Bicykel. Začínajúc vykonávať, musíte vykonať príslušnú pozíciu - ležať, chrbát by mal byť blízko vonkajšieho povlaku, odstrániť ruky za hlavou, ohýbať nohy v kolenách pod uhlom rovným 45 stupňom.

Technika prevedenia. Vo vzdialenosti 50 palcov od podlahy a zdvihnite nohy, predkloňte kolená a začnite točiť pomyselnými pedálmi. Neštartujte rýchlo rolovaním najmenej 15-krát v 1 operácii. Urobte celkovo 3 alebo 4 prihrávky.

Vezmite prosím na vedomie! Vykonanie najefektívnejších cvičení s cieľom odstrániť brucho a boky bude mať za následok spaľovanie podkožného tuku, čo má pozitívny vplyv na srdcový systém, tráviaci systém, svaly chrbta, proces tréningu všetkých svalových skupín.

Cvičenie na precvičenie spodného lisu

Odstránenie brucha a bokov (najefektívnejšie cviky na spodné noviny sú uvedené v tabuľke) je možné vykonať pomocou končatín, napríklad cviky na kolená, nožnice, krutý druhý vert.

  1. Zdvihnite kolená. Ľahnite si na podlahu, narovnajte chrbát a stlačte na podlahu, ruky za hlavou, nohy vystreté. Nezdvíhajte rýchlo koleno, potom druhú nohu k hrudníku, spodná časť kufra sa stráca v malej vzdialenosti od podlahy 10 - 15 krát 4 priblížením;
  2. Nožnice. Poloha predchádzajúcich chodidiel, ktoré sú umiestnené priamo vo vzdialenosti 20 cm od zeme, sa rozmnožuje pomocou špagátov a potom sa krížia navzájom, akoby nožnice prerezávali 10-15 krát 4 priblíženia;

Krut - druhý vert. Ležiaci na podlahe, ruky za hlavou v oblasti uší, zdvihnite trup, dotýkajte sa pravého lakťa po hornú časť ľavého kolena, čo je zmenšené a naopak, nohy a ruky striedajte. 10-15 krát, 4 prihrávky.

Cvičenie na precvičenie šikmých svalov

Táto svalová skupina je zodpovedná za podporu predlaktia a za jeho flexiu. Šikmé svaly by mali byť oddelené podľa tréningu, rovnako ako pri iných druhoch stresu, ktorým ste vystavení, aby ste neboli nahustení.

TRÉNING ZASTARÁVANÝCH SVÁLOV JE SAMOSTATNE, AKO S OSTATNÝMI DRUHMI CVIČENIA NIE SÚ NAFUKOVANÉ.

Na dosiahnutie uvedených pokynov je dôležité cvičiť vo forme nasledujúcich cvičení.

Svahy v stoji. Nohy od seba, činku zafixujte v jednej ruke a druhú si položte na krk, lakte musia smerovať nahor. Chrbát majte v rovnej polohe, v ktorej stiahnete brušné svaly a utiahnete ich. Sklon v zákrute striktne v smere bez toho, aby ste robili chrbát, sklon k činkám a z toho 20 sa nakloní po 3 alebo 4 prechodoch;

Svahy sú. Medzi pokrčenými kolenami zvierajte poddajne, ruky dajte za hlavu a pomaly, pomaly dvíhajte hornú časť tela, lopatky zdvíhajte z podlahy na 30 cm až 10-krát, 2 - 3 série.

Buď opatrný! Pri vykonávaní preklopenia ide záťaž na chrbticu v oblasti bedier, preto je veľmi dôležité vykonávať cviky správne. V prípade problémov s chrbtom sú tieto cviky prísne zakázané.

Najúčinnejšie cviky s strelivom na odstránenie brušného tuku a bokov dostávajú ďalšiu záťaž a zvyšujú efektivitu tréningu pomáhajú získať ďalšie guľky. Tréneri odporúčajú pridať do programu korekcie brucha a bokov cvičenia na lavičke a s činkami.

Cvičenie so stoličkou alebo na lavičke

Rímska stolička. Predtým, ako budete musieť vstúpiť na stoličku, nastavte uhol sklonu. Potom si sadnite pomocou pohybov nôh pomocou nainštalovaných valčekov, potom zaujmite polohu na chrbte na chrbte a zdvihnite ruky k zátylku.

S výdychom začnite byť stočený k jeho nohám, dosiahol hornú pozíciu, na niekoľko sekúnd pozastavte. Nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičiť sa dá s palacinkou, s činkou v rukách.

Domáca stolička. Sediac na okraji stoličky, sploštiac a zabaliac lopatku ramenného kĺbu, pohľad obrátil oči dopredu. Dlane rúk zvierajú okraj stoličky. Prebieha hladko, do 5 - 6 sekúnd pri 1 prístupe.

Technika: pomalé vyklenutie bokov posunutím puzdra smerom hore, aby bol most simuláciou. Len čo sa hlava dotkne operadla stoličky, trochu sa zdržať a potom dokončiť výkon, vrátiť sa do východiskovej polohy.

Cviky na brucho a boky s činkami

Na cvičenie potrebujete činky s hmotnosťou 2 kg. Ak takáto misa nie je, môžete to urobiť doma pomocou 2 plastových fliaš naplnených vodou.

Zaujmite nasledujúcu východiskovú pozíciu: vezmite činku, postavte sa, roztiahnite priemernú šírku chodidiel, chrbát držte v rovnej polohe, ramená dozadu.

Jednou rukou natiahnutou na podlahu urobte toto určenie kufra asi 3 sekundy, súčasne sledujte držanie tela a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte podobne a z druhej ruky.

BRUSIČKU A PRÚDY MÔŽETE ODSTRÁNIŤ, KEĎ JETE JEDNEJÚČINNEJŠIE CVIČENIE Z JEDENIA ZDRAVÝCH VÝROBKOV, PRAVIDELNE Cvičte BEZPEČNOSTNÉ PRAVIDLÁ: NEPRETOŽTE TELO, KROK ZA KROKOM.

Toto cvičenie sa vykonáva s nohami od seba a mierne pokrčenými. Dajte ruku na jednu stranu a natiahnite, aby ste cítili napätie. Obdobne ako pri chôdzi a z druhej ruky. Nerobte menej ako 15-krát v 3-4 kolách na každej ruke.

Ďalšie nemenej produktívne cvičenie s týmto typom strely: držte jednu ruku za oporu, ktorá je v úrovni pása, druhú si ľahnite na rameno a držte činku. Cvičenie by malo mať chodidlá oddelené od podlahy v 45-stupňovom uhle. Vykonajte 20 kúskov na každej strane v 3 krokoch.

Cvičenie pre osí pás

Cvičenie s obručou. Nakúpte projektil s väčšou hmotnosťou (2 kg alebo viac). Pri skrútení musí byť brucho napnuté. Dĺžka realizácie sa odporúča 1 hodinu a viac s krátkou dovolenkou nie dlhšou ako 3 minúty.

Pri vykonávaní nasledujúceho druhu cvičení je potrebné zaujať pozíciu v stoji, trochu roztiahnuť nohy od seba, dlane tlačiť v páse. Je dôležité udržiavať polohu tela priamo, udržiavať chodidlá blízko sexuálneho terénu. Technika: hĺbkové prevrátenia robte striedavo zo strany na stranu.

Skok. Zaujmite východiskovú pozíciu: nohy zatvorte k sebe, držte vystretý postoj, dajte ruky na opasok. Podstata tohto cviku sa spája s iba skákaním, potom doľava a doprava, zatiaľ čo ruky držíte hore. Postupne môžete akcelerovať.

Skákanie sa dá sťažiť: prepichnite chodidlo doširoka, zafixujte ruky do zámku a držte sa priamo pred sebou na úrovni hrudníka. Ak by ste skákali zo strany na stranu, otočte dolnú časť tela, ale nezmeňte polohu ruky.

Ako zvýšiť účinnosť cvičení na brucho a boky

Ak využijete túto radu, účinok cvičení bude výrazne silnejší:

  • nejedzte 14:00 až do tréningového procesu; to platí pre čokoládu a džúsy;
  • nesnažiť sa počas vyučovacieho procesu;
  • pracovný pomer musí trvať najmenej 1 hodinu;
  • Dôsledky expozície, najmä sa to týka začiatočníkov;
  • pravidelné zamestnanie; pitie čistej vody ako počas vyučovania a počas dňa;
  • Vykonajte cvičenie lepšie pred obedom;
  • veľmi sa snaží nielen silový tréning, ale aj časová kardio záťaž.

Odstráňte brucho a boky, ak cvičíte najefektívnejšie, jedzte zdravé výrobky, cvičte pravidelne, zohľadnite bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, postupne zvyšujte záťaž.