Cvičenie na hrudi doma 5 najlepších cvikov bez váh
Pri cvičení doma nemusíte nevyhnutne vlastniť činky ani iný výstroj. Aj napriek tomu je možné, aby muži a ženy posilňovali svoje horné časti tela. Zostavili sme päť jednoduchých cvikov na hrudník bez závažia (v klasickom zmysle platní na váhu).
Cvičenie na hrudi doma: budovanie svalov je možné iba pomocou postupu
Najprv však chceme objasniť dôležitý bod. Cvičenie na hrudi bez váh dosahuje svoje hranice pomerne rýchlo. Od tej doby sa vyžaduje kreativita, aby bolo možné postupne zvyšovať postupnosť. Pokrok neznamená nič iné ako neustále zvyšovanie odporu. Bez činiek sa to musí robiť inak, aby si cviky čoraz viac vyžadovali viac vašich svalov. Iba tak môžu neustále rásť.
Zatiaľ čo ženy chcú zväčša len mierne stiahnutie pŕs, muži chcú budovať presne definované svaly na hrudníku. To nevyhnutne nevyžaduje populárny bench press.
Dôležité: Je minimálne rovnako dôležité, aby vaša strava obsahovala dostatok bielkovín. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou svalových buniek. Bez nich nemôže dôjsť k neustálemu rastu svalov. Naše odporúčanie je 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Prezrite si náš zoznam 75+ potravín bohatých na bielkoviny.
Cvičenie na hrudi bez závažia: 5 spôsobov, ako to robiť doma
Teraz je najvyšší čas predstaviť vám 5 cvikov na hrudník bez váh. Môžu ich používať rovnako ženy, ako aj muži. Na podporu budovania svalov by ste mali každý cvik vykonávať pomaly a kontrolovane. Zvoľte rýchlosť a odpor, aby ste mohli robiť medzi 8 a 12 opakovaniami na sériu. Začiatočníci začínajú s tromi sadami na cvičenie, pokročilí hráči sa môžu zvýšiť na päť sérií. Čo je úplne postačujúce na signalizáciu potrebných rastových impulzov vašim hrudným svalom.
tip: Pokúste sa pri každom opakovaní „precítiť“ prsné svaly. V okamihu najväčšieho napätia tieto svaly vedome napínate znova. Aby nielen podporovali, ale aj pôsobili ako hlavní aktéri.
Cvičenie na hrudi doma: bežné kliky
Môžete začať s bežnými klikmi В. Čím bližšie sú vaše ruky pri poprave k telu, tým viac zaťažujú triceps. Čo sa v našom prípade nechce. Preto by ste mali použiť ďalšie a neskôr veľmi široké vysvetlenie. Ako začiatočník začnite s priliehavými push-upmi, aby ste získali cvik na cvičenie hrudníka.
Goeerki vám vo svojom videu ukazuje štyri varianty push-up:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Push-up so zdvihnutými nohami
Ak hľadáte trochu väčší odpor, vyložte si nohy! Prvým malým prevýšením by mohla byť podnožka. Alebo možno hromadu kníh, ktoré položíte na podlahu tak, aby vaše nohy boli vyrovnané s ramenami.
Keď vaše nohy idú ďalej, bude to skutočne náročné. Položte ich na gauč alebo na stoličku. Nemali by ste však robiť príliš strmé uhly. V určitom okamihu zistíte, že pohyb vykonávajú predovšetkým vaše ramená.
tip: Cvičenie so zdvihnutými nohami je naozaj náročné, ak si ich dáte na cvičebnú loptu. Potom je tiež dôležité udržiavať rovnováhu.
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Push-up s váženými batohmi
Dobre, v tomto okamihu už nehovoríme o cvikoch na hrudi bez váh. Ale odkláňame sa od klasických činiek a namiesto toho používame niečo, čo je vo vašej domácnosti tak či tak.
Chyťte batoh, ktorý zaťažíte plnými fľašami s vodou alebo knihami. Zapnite ho okolo seba a pekne stiahnite remene. Počas vašich klikov by sa nemal pohybovať z miesta. Napriek tomu za žiadnych okolností nesmie brániť vášmu krvnému obehu.
Vďaka rôznej hmotnosti v batohu môžete dokonale zvýšiť zaťaženie. Nie nadarmo si môžete kúpiť pol, celé a dvojlitrové fľaše na vodu.
Muchy/mušky
K tomu potrebujete v každej ruke aj naplnené fľaše. S týmito si ľahnete na zem. Vaša hlava môže spočívať na plochom vankúši. Začínate s fľašami nad sebou. Dotýkajú sa navzájom skôr, ako ich pomaly pohybujete von a dole. Preto sa im hovorí aj „Lietanie“, pretože toto cvičenie na hrudi pripomína mávanie krídlami vtáka.
Uistite sa, že sú lakte mierne ohnuté. Podlaha je hranicou, takže nemôžete prekročiť prirodzený rozsah pohybu vašich paží. Opäť po čase zoberiete do rúk ťažšie a ťažšie fľaše alebo knihy.
Na tomto videu môžete vidieť vykonanie letu:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Poklesy medzi dvoma stoličkami
Veľmi náročné cvičenie na hrudi bez váh, ktoré by ste mali skutočne robiť kontrolovane. Neodporúča sa, ak máte bolesti v ramenách. Podrobné pokyny nájdete tu: Správne vykonávanie poklesov
Ak sa vám tieto cviky niekedy zaseknú, stojí za to sa zaregistrovať vo fitnes štúdiu alebo si zariadiť vlastnú domácu telocvičňu. Potom vyskúšajte najlepšie cviky na činky na hrudi.
Alternatíva so závažiami: ponorné tyče a rúčky so závažím
Ak vyššie uvedené cviky nie sú pre vás dosť ťažké, môžete si zaobstarať jednoduché vybavenie napríklad na to, aby ste si doma spravili skutočné poklesy a zhyby so záťažou. Výhodou push-up gripov je, že sa môžete natiahnuť ešte hlbšie, ako keby ste robili kliky na podlahe. Výhodou ponorných tyčí je veľká nosnosť a stabilný stojan v porovnaní so stoličkami.