Cvičenie na hrudi Najlepšie cviky na veľké svaly hrudníka - tiež pre ženy ⊂ · ⊃
Chcete silný hrudník, o ktorý sa môžete oprieť pre dámy alebo pózovať na pláži? Vynechajme klišé: Silné svaly hrudníka nie sú len mužským ideálom krásy, zaisťujú tiež správne držanie tela a pre ženy tiež prinášajú rozhodujúce výhody. Predstavujeme vám tri najlepšie cviky na hrudník.
Nechajte svaly hrudníka hrať - ale koľko ich vlastne je? Dva, a to veľký prsný sval veľký a menší prsný sval menší pod ním. Preto tu nepotrebujete obrovské cvičenie, aby ste si trochu nadýchli hrudník. Veľký prsný sval našťastie tiež pomerne rýchlo reaguje na tréningové podnety. Samozrejme pomáha meniť cviky každých pár týždňov. V kulturistike a silovom tréningu sa rozlišuje medzi hornou, strednou a dolnou časťou veľkého prsného svalu a kontroluje ich konkrétnejšie pomocou rôznych cvikov - takpovediac doladením. Pri mnohých cvikoch na hrudník sa triceps trénuje súčasne - a to je dobré, koniec koncov, celá horná časť tela by mala pracovať proporcionálne. Preto by ste pri delenom tréningu mali vždy trénovať hrudník, chrbát a triceps spolu. Určite však začnite s veľkými svalovými skupinami a končite cvikmi na ruky. V opačnom prípade stačí do tréningu celého tela integrovať jeden alebo dva cviky na hrudník.
naše odporúčanie
Huawei P40
Preto ženám prospievajú aj trénované svaly hrudníka
Mnoho žien ani nevidí potrebu posilňovať svoje prsné svaly. Koniec koncov, je skrytý pod tukovým tkanivom prsníkov. Mnoho ľudí sa dokonca bojí, že sa vďaka tréningu zmenšia poprsie: V skutočnosti si môžete poprsia zväčšiť pomocou zväčšenia svalov pod nimi. Na druhej strane, veľa pohybu a stravovania tiež spaľuje tukové tkanivo, a preto veľa žien stratí veľkosť tela, ak to s akýmkoľvek tréningom preženie. Posilnením prsných svalov môžete tiež trochu utiahnuť spojivové tkanivo hrudníka, pretože prsníky sú priamo spojené s veľkým prsným svalom. To si, bohužiaľ, vyžaduje aj dobré gény a vyváženú stravu. Aby ste optimálne ovládali svaly hrudníka, mali by ste venovať pozornosť svojmu dýchaniu: Nenechajte sa vyčerpať tlakovým dýchaním, ale vždy vydýchnite s najväčšou námahou.
Najlepšie 3 cviky na hrudný sval
Cvičenie s voľnými činkami je efektívnejšie ako na strojoch, pretože vyžaduje väčšie napätie a koordináciu tela a rozsah pohybu je väčší, čo znamená, že sa precvičuje niekoľko svalov a kĺbov súčasne. Tu sú najlepšie cviky s činkou, činkou a bez váh. Posledné menované sú obzvlášť vhodné pre ženy alebo začiatočníkov, ktorí ešte nemajú vybudované svaly na hrudníku: Aby bol sval veľký, mali by ste pracovať s veľkou hmotnosťou a niekoľkými opakovaniami. Začiatočníci môžu dobre začať s kľučkami: Tí, ktorí zvládnu viac ako dvanásť, robia tesné kľučky alebo si cítia cestu k jednoručkám položením jednej ruky na vyvýšenú plochu. Alebo viac zaťažte hornú časť tela: nohy položte na stoličku. Prípadne chyťte činky alebo činky a trénujte nasledovne.
1. Bench press: rovný alebo šikmý
Bench press je najznámejší zo všetkých cvikov na hrudník a je možné ho ľahko meniť pomocou rôznych nastavení lavičky. S činkami máte väčší rozsah pohybu, takže tréning s činkou je pre začiatočníkov často ľahší. Mali by ste však mať vedľa seba aj spottera, ktorý vám môže pomôcť alebo vám dá činku dole, ak po poslednom opakovaní nič nefunguje. Pracujte tu pomaly a čisto, aby ste chránili citlivé ramenné kĺby. Poprava je dôležitejšia ako váha, samozrejme, s činkou cvičte až predtým, ako na ňu dáte záťaž.
Pri klasickom priamom tlaku na lavičku si ľahnite chrbtom na rovnú lavicu a nohy položte mierne od seba a pevne na podlahu. Chrbát, plecia a brucho sú napnuté. Chrbát môže kvôli napätiu tela prechádzať aj do mierne vydutého chrbta, takže máte viac sily v hornej časti tela. Ramená musia byť predovšetkým pevne ukotvené hlboko dozadu a zostať nimi neustále. Odtiaľto chyťte činku, ktorá je ideálne umiestnená v držiaku priamo nad vašimi očami, širšiu ako je šírka ramien a pevne ju uchopte všetkými prstami. Čím bližšie uchopíte činku, tým viac cvikom ovládate triceps. Nadýchnite sa a zdvihnite činku nahor. S inhaláciou ju veľmi pomaly spúšťate, až sa činka takmer dotkne vašej hrude. Prosím, nedávajte ho sem, ale rýchlo ho opäť zdvihnite - bez pruženia, pretože potom budete namiesto sily pracovať s hybnosťou. Vždy pamätajte na to, že vaše ramená, chrbát a brucho sú vždy napäté.
Cvičenie funguje aj s činkami, ktoré držíte kolmo, chrbtom rúk hore, cez lakťový kĺb. Predtým sa uistite, že sú vaše zápästia stabilné a zohrejte sa. Ak chcete viac ovládať hornú časť veľkého prsného svalu, zdvihnite lavičku o 30 stupňov, čo zodpovedá sklonenému tlaku na lavičke. Dôležité sú tu aj plecia, ktoré sú pevne ukotvené smerom nadol a lakte, ktoré sú stiahnuté dovnútra. Zatiahnite závažia čo najhlbšie:
Okrem toho je tu negatívny tlak na lavičke, pri ktorom sa nedvíhate hore, ale klesáte na lavičke mierne sklonenou hlavou. Primárne je tu zameraná dolná časť prsného svalu. Toto cvičenie však odporúčame iba veľmi skúseným silovým športovcom, pretože samotné státie s váhou je skutočnou výzvou a môže vám poškodiť chrbát.
2. Lietanie s činkami
Toto cvičenie funguje v stoji na lanovej kladke alebo v ľahu na plochej lavici. Odporúčame verziu v ľahu, pretože nemusíte dbať na správny postoj, ale môžete sa sústrediť na svoje ramená a ruky. Chyťte dve činky a ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu. Chodidlá zostávajú stabilné na podlahe s nohami od seba a hlavu a plecia si položíte na lavicu. Aj napriek tomu zostáva trup po celú dobu napnutý. Teraz zdvihnite činky kolmo, teda natiahnuté, smerom hore. Aby ste chránili lakťové kĺby, mali by ste udržiavať minimálnu flexiu asi desať stupňov. Ruky teraz sklopte bokom nadol, pokiaľ je to možné - najlepšie nižšie ako na úrovni hrudníka. Hrudník sa môže vyklenúť smerom hore a spodná časť chrbta môže opustiť lavicu, preto choďte mierne do dutého chrbta.
Ale pomaly pociťujte tento pohyb, ktorý je pre vaše telo pravdepodobne neznámy. Ramená zostávajú vždy v rovnakej výške, prosím, neťahajte ich až k ušiam. S výdychom tlačíte na činky pomaly a opäť priamo hore. Ak zvládnete viac ako dvanásť opakovaní, je čas na väčšiu váhu. Vykonajte tri až štyri série z nich, ale vždy cvičte pomaly, inak budete mať tendenciu švihnúť a dosiahnuť najlepší tréningový efekt. Mimochodom, lietajúce cvičenie neoslovuje iba veľký prsný sval, ale aj predné rameno.
Preťahovanie alebo preťahovanie pomocou činky
Alternatívne môžete tiež ležať naprieč, takže iba s hornou časťou chrbta na rovnej lavici a pracovať s jednou činkou. Príjemné je, že do hry vstupuje predná časť veľkého prsného svalu a pílkový sval, ktorý leží nad bočnými brušnými svalmi a na stranu veľkého prsného svalu, ako aj triceps a široký chrbtový sval. Je dôležité, aby ste činku vždy zodvihli alebo zložili rolovaním hore alebo dole do strany. Udržujte napätie v celom trupe, žalúdku a zadku, potom chyťte činku oboma rukami a zdvihnite ju rovno nad tvár. Odtiaľto pri nádychu natiahnite ruky rovno a mierne ohnuté v lakťoch nad hlavou, až pokiaľ môžete. Pri výdychu pomaly dvíhajte činku späť nad hlavu.
Ďalšie tipy pre vaše svalové hry
Mnoho amatérskych športovcov, ktorí si chcú vytiahnuť hrudník a triceps, tiež prisahajú na dipy - buď na bradlách, alebo dozadu na lavičke, takzvané Arnoldove dipy. Oba varianty sú pre plecia veľmi namáhavé, pokiaľ ich nerobíte správne. Najmä pri poklesoch tyče sa mnohí opierajú príliš dozadu a nadmerne využívajú ramenné kĺby. Ak vám a vášmu hrudníku už v určitom okamihu nestačia kliky, tlaky na lavičke, mušky a kabáty, nechajte trénera, ktorému dôverujete, ukázať najmä poklesy baru. A ak medzičasom chcete vedieť, ako môže optimálne spevniť vaše zadoček alebo sa trochu priblížiť k snu o šesťbalení, prečítajte si nášho sprievodcu. Prípadne máme aj najlepších 5 cvikov pre vaše silové cvičenie celého tela. A nikdy nezabudnite, že budovanie svalov zahŕňa aj ďalšiu porciu svalovej stravy a prestávky.