Cvičenie na hrudi Najlepšie cviky s náradím a bez neho
Pomocou týchto cvikov na hrudník môžete zlepšiť držanie tela, konkrétne predchádzať nepríjemným pocitom na hrudných stavcoch, tlačiť v dekolte slabé spojivové tkanivo a tiež zvýšiť svoju dennú spotrebu kalórií. Dostatok dobrých argumentov na zahrnutie tréningu hrudníka do vášho tréningového plánu.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Najmä ľudia, ktorí sedia za stolom dlho a často s trupom skloneným dopredu, by si okrem chrbta mali posilňovať aj prsné svaly.
Ak dlho sedíte schúlení za stolom alebo notebookom, hrudná chrbtica sa zaoblí. Takto sa skracujú svaly predných ramien, ale aj svaly hrudníka a fascie na krku.
Silné svaly hrudníka to dobre chránia a podporujú
Silný hrudník zaisťuje nielen zdravé a vzpriamené držanie tela, ale tiež chráni rebrá a životne dôležité orgány v hrudníku a pomáha vám zhlboka dýchať.
Optimálny prísun kyslíka vás udrží v bdelom stave a zaistí, že vás nič tak rýchlo nezrazí! Hrudník a vedomý dychový tréning proti stresu sa naozaj oplatí každému.
Tieto svaly sa využívajú pri tréningu hrudníka
Keď sa hovorí o svaloch hrudníka, myslia sa tým najmä dva svaly.
V prvom rade je to veľký hrudný sval, hlavný sval prsný, ktorý lemuje veľkú časť oblasti predných rebier.
Veľký prasknutý sval má tri časti:
- Horná časť: Pars clavicularis, ktorá vzniká z kľúčnej kosti, kľúčnej kosti
- stredná časť: pars sternocostalis, ktorá pochádza z hrudnej kosti
- spodná časť: pars brušná, ktorá vychádza z rovných brušných svalov
Tri prsné svaly spolu umožňujú ramenu pohybovať sa dopredu, otáčať sa dovnútra alebo ťahať ruku smerom k boku.
Trénujú sa vždy spolu - v závislosti od uhla, pod ktorým sa cvičenie vykonáva, je možné jednej oblasti konkrétnejšie venovať pozornosť.
Nemali by ste však zanedbávať malý prsný sval, malý prsný sval, ktorý pochádza z rebier a je pripevnený k lopatke.
Podieľa sa na tom, že sa lopatka otáča alebo padá. Pectoralis minor je navyše pomocným svalom dýchacích svalov zdvíhaním a spúšťaním rebier.
Cvičenie na hrudníku nie je dôležité iba pre mužov
Každý, kto stále verí v mýtus, že ženy nepotrebujú prsníky, a že sa vďaka tomu zmenšuje ich veľkosť poprsia, sa môže tiež zhlboka nadýchnuť: Pretože prsia pozostávajú hlavne z tukového tkaniva, deje sa tak iba v kombinácii s vhodnou stravou, ktorá ich robí silnými. Strata telesného tuku vedie.
Najčastejšie pri zmene stravovania ženy väčšinou najskôr schudnú na prsiach - bez ohľadu na to, či ich cvičia alebo nie.
Naopak, cielený tréning hrudníka môže túto časť tela dokonca napnúť. Dekolt je možné posilniť a vyhladiť správnymi cvikmi, ak je spojivové tkanivo ochabnuté, napríklad s pribúdajúcim vekom alebo po tehotenstve.
Cvičenie na hrudi bez váh
Prsník pre začiatočníkov
| celé svaly hrudníka |
| ľahké |
| Ramená držte pekne dole a hlavu vystretú. Ruky stlačte pevne k sebe, lakte zvierajte v uhle 90 °. Vydržte 15 - 30 sekúnd, potom sa uvoľnite a urobte si krátku prestávku. |
Klasické kliky
| Svaly hrudníka, extenzory rúk (Musculus trizeps brachii), predné rameno (Deltoideus pars clavicularis) |
| stredná |
| Pomaly ohýbajte ruky, lakte smerujú von, telo v jednej línii: napätie tela! Dole, kým sa nos nedotkne zeme. Vysoko: paže zostávajú mierne ohnuté. |
Tip: Môžete si tiež robiť kliknutia na päste, aby ste si chránili zápästia. Alternatívne je k dispozícii vyťahovacia lišta alebo rukoväte na vytiahnutie.
Je to jednoduchšie na kolenách alebo najskôr cvičíte proti stene.
Zvýšené kliknutia
| Pectoralis major a minor, extenzor ramena (Musculus trizeps brachii), predné rameno (Deltoideus pars clavicularis) |
| svetlo |
| Pomaly ohýbajte ruky, lakte smerujú von, telo v jednej línii: napätie tela! Choďte dole, kým sa váš hrudník nedotkne lavičky. Vysoko: paže zostávajú mierne ohnuté. |
Negatívne kliknutia
| Svaly hrudníka, extenzory rúk (Musculus trizeps brachii), predné rameno (Deltoideus pars clavicularis) |
| ťažký |
| Pomaly ohýbajte ruky, lakte smerujú von, telo v jednej línii: neklesajte! Choďte dole, kým sa váš nos takmer nedotkne zeme. Vysoko: paže zostávajú mierne ohnuté. |
| Hrudné svaly, triceps a predná časť ramena |
| svetlo |
| Vyberte výšku sedadla na hrudníku Stlačte tak, aby boli rukoväte vo výške hrudníka. Chrbát pevne na čalúnení. Chodidlá na podlahe, kolená a lakte v 90 ° uhle. Neohýbajte zápästia. Používajte veľký rozsah pohybu, pracujte pomaly. Odtlačte: von, potiahnite späť: nadýchnite sa. |
Hrudník stlačte v trenažéri
| Pectoralis, deltoid, triceps, brušné svaly |
| stredná |
| Lakte, ohnuté asi 90 °, sú mierne za plecom. Pomaly ohýbajte ruky, ramená držte stabilné. Napätie tela počas celého cvičenia, najmä brucha. |
Tip: Čím strmšie sa o pracku opriete, tým bude cvičenie náročnejšie. Uhol a tým pádom si môžete sami nastaviť krokom vpred alebo vzad.
Bench press s činkou
| Pectoralis major a minor, triceps. Podporné: predná časť deltového svalu, vrúbkovaný sval, predný pílový sval |
| ťažký |
| Činka asi vo výške očí. Spodnú časť chrbta pevne napnite, aby bola chrbát mierne vydutý. Váha smerujúca k hrudníku, nadýchnite sa, neľahnite si, ramená stiahnite dozadu, lakte netlačte smerom von a držte ich mierne pokrčené. Hore: vydýchnite. |
Cviky na činky
| Prsné svaly. Podporné: predná časť deltového svalu, predný pílkový sval (predný sval serratus) |
| stredná |
| Dolný chrbát pevne stlačte do lavice, ak je to potrebné, pokrčte nohy, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Lakte majte mierne pokrčené a plecia dozadu. Pracujte pomaly. |
Striedajte lavičku na cvičebnej lopte
| Sval prsný. Pomocné svaly: Triceps, predná časť deltového svalu, Knobby sval, predné videl sval |
| ťažký |
| Pretože chrbát spočíva na lopte, je cvičenie na chrbte jednoduchšie. Zároveň sú vyzvané rovnováha a základné svaly. Ruky ovládajte tak, aby ste mali lakte v pravom uhle. |
Lis na podlahu s činkami
| Triceps, svaly hrudníka. Pomocné svaly: pílové svaly, deltové svaly. Prostredníctvom zdvíhania bokov: zadná časť nôh a zadok, brušné svaly, extenzory chrbta |
| ťažký |
| Bedrový výťah vás dostane hlbšie s váhami. Chrbát zostáva rovný, dno a jadro napnuté, pracujte pomaly. Hore: nadýchnite sa, dole: vydýchnite. |
Všeobecné tréningové odporúčania pre tréning hrudníka
Pri tréningu hrudníka precvičujete všetky oblasti spolu. Funkcie, ktoré ovplyvňujú ruku a rameno, sa zvyčajne zameriavajú aj na triceps a ramenné svaly, deltový sval.
Najmä citlivá oblasť ramien je náchylná na zranenia, a preto by ste sa mali, rovnako ako pred akýmkoľvek tréningom, dobre zahriať: niekoľko minút kardio tréningu a potom otvorenie hrudníka, ideálna je poloha mačky a kravy z jogy a kruhov na pleciach.
Postačuje integrovať dva až tri cviky do tréningu celého tela alebo do split tréningu a venovať sa im dvakrát týždenne. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste absolvovať osem až dvanásť opakovaní s tromi až štyrmi sériami na jeden cvik.
Ak zvolíte viac cvikov, stačia tri série, ak absolvujete iba jeden cvik, môžete cvičiť štyri až päť sérií.
Tip: Aj vaša hlava trénuje! Pri tréningu si vždy pamätajte, na ktoré svaly zacieľujete, bolo preukázané, že spojenie Muscle Mind Connection zvyšuje tréningový efekt.
Dbajte tiež na to, aby školenie nebolo príliš jednostranné. Ak pravidelne trénujete hrudník, musíte tiež posilniť súpera, konkrétne svaly v hornej časti chrbta, aby nedošlo k nerovnováhe a nesprávnemu držaniu tela.
Ak chcete spojiť silový a vytrvalostný tréning, mali by ste ísť do vody: Pri plávaní sú precvičené hrudné aj chrbtové svaly.