Cvičenie na lýtka Najlepšie cviky na oceľovo podkolené nohy - Aktivblog
Lýtka sú jedným zo zanedbaných svalov, pretože väčšina cvikov na nohy je obmedzená na stehná. Je to vlastne škoda, pretože silné lýtka sú nielen vizuálne atraktívne, ale zaručujú tiež veľa výhod v športe i v každodennom živote. Nakoniec sa dá cieleným tréningom lýtok predísť zraneniam a prospieva to aj rozvoju sily. Dáme vám niekoľko rád a ukážeme vám najlepšie cviky na lýtka pre pevné a pevné nohy.
Lis na nohy, podrep, predĺženie nôh alebo vytočenie nôh. Jedná sa o klasické silové cvičenia, ktoré väčšina ľudí používa na precvičovanie nôh. Aj keď sa tu tiež riešia lýtka, ktoré fungujú ako pomocné svaly, len málo z nich si, bohužiaľ, dáva tú námahu, aby lýtka počas silového tréningu špeciálne precvičili. Existuje veľa dôvodov. Na jednej strane sú lýtka mnohých ľudí už dobre vyvinuté kvôli každodenným stresom, ako je beh alebo lezenie po schodoch, na druhej strane je potrebná presná jemná práca dolných končatín, aby ich bolo možné lepšie vymedziť pomocou špeciálnych cvikov. Ale čas strávený tréningom lýtok je dobre investovaný, pretože silné lýtka zabraňujú zraneniam, zlepšujú proces vyvaľovania pri jogingu a v konečnom dôsledku zvyšujú skokovú silu.
Dôležité tipy na precvičenie lýtok
Lýtkové svaly sú takmer z polovice tvorené rýchlymi a pomaly sa sťahujúcimi svalovými vláknami. Pre tréning lýtok to znamená: Pre zlepšenie vytrvalosti lýtkových svalov sa volí menší odpor s vysokým počtom opakovaní (25+) na sériu, zatiaľ čo vysoký odpor a 8 až 10 opakovaní sú ideálne na zvýšenie maximálnej sily a výbušnosti.
Najlepšie cviky pre silné lýtka
Ale ktoré cviky sú vhodné najmä pre lýtka? Tu odporúčame cviky kráľa lýtka, zdvíhanie lýtka a strečingové skoky. Spodná konštrukcia nôh je navyše dobre precvičená iba chôdzou naboso.
- Zdvíhanie lýtka (nazývané aj predĺženie lýtka)
Pri zdvíhaní lýtka stojíte na stupni alebo v porovnateľnej výške, pričom s týmto stupňom sú v kontakte iba prsty a guľky nôh. Zadná časť chodidla nemá pevný kontakt so zemou ani vo východiskovej polohe. Päta sa pomaly spúšťa, až kým nie je v lýtkach cítiť napätie. Potom je váha tela tlačená smerom hore iba silou lýtok, až kým človek nestojí na špičkách. Členok sa dá úplne natiahnuť. Najvyšší prst na nohe sa chvíľu drží a potom sa telo spustí a postupnosť pohybov sa opakuje. Celkovo by sa malo v jednom kole vykonať 3 série a 8 až 10 opakovaní.
Praktické pri zdvíhaní lýtok je, že toto cvičenie môžete robiť takmer kdekoľvek. Vo fitnes štúdiu je na to k dispozícii špeciálne vybavenie, na ktorom môžete robiť zdvíhanie lýtok s ďalšou váhou v stoji alebo v sede. Alebo si môžete vziať stupačku a ako doplnkové závažie použiť činku, ktorú si dáte na krk. Ale aj keď si umývate zuby, sprchujete sa alebo čakáte na autobus, môžete vždy stáť na prstoch - či už krokových alebo nie - a trénovať tak svoje lýtka rýchlo a ľahko medzi.
- Stretch skoky
Každý by mal toto cvičenie poznať na hodine telesnej výchovy. Osvieženie: Postavte sa na šírku ramien, prikrčte sa, pohybujte rukami dozadu, aby ste nabrali na sile, a potom výbušným spôsobom vyskočte plnou silou nahor. Ruky by mali byť vytiahnuté priamo nad hlavu. Ak majú byť lýtkové svaly cielené, musíte sa ubezpečiť, že sú členky pri skákaní zámerne natiahnuté. Pri pristávaní príliš neodskakujte a najlepšie je nasledovať ďalší priamy skok. Na programe sú opäť 3 série s 8 až 10 opakovaniami.
Veľkou výhodou pre lýtkové svaly počas strečových skokov je, že krátky čas kontaktu s podlahou vedie k niekoľkým svalovým kontrakciám v krátkom čase. Alternatívou je skákacie lano.
- Behať naboso
Chôdza naboso nie je iba čistým potešením pre nohy, ale aj najjemnejšou verziou tréningu lýtok. Pretože lýtkové svaly a achilová šľacha absorbujú tlak, ktorý vzniká, keď sa lopta chodidla a vonkajší okraj chodidla dotknú nadol. Znie to neškodne a nie veľmi okázale, ale keďže zriedka beháme naboso a inak topánky absorbujú veľkú časť tejto záťaže, je beh naboso efektívnym a jemným tréningom.
V časti „Zdravie mužov“ nájdete ďalšie tipy a návrhy na tréning lýtok.