Cvičenie na odbúravanie tukov; Manuel Schott
Existujú skutočne cvičenia na odbúravanie tukov? Šesť tréningov? Vysoké opakovania?
V zásade by ste mali vedieť, čo je najdôležitejšie pri odbúravaní tukov, a to je deficit kalórií, konzumácia menšieho množstva kalórií alebo spálenie viac kalórií, ako telo potrebuje.
Deficit kalórií je možné dosiahnuť stravou a/alebo zvýšeným cvičením.
Kto by nepoznal nadpisy mnohých článkov: „Pri týchto cvičeniach sa tuk topí“ alebo tiež „Pri týchto cvičeniach rýchlo odbúravate tuk“.
Čo je to? Existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zbavili telesného tuku?
Kardio cvičenie
Koľko kalórií môžeme spáliť počas kardio tréningu?
Závisí to samozrejme od pohybu (beh, crossový tréner) a intenzity (pulz).
Tu však môžete predpokladať priemerné referenčné hodnoty, musíme však rozlišovať medzi rôznymi úrovňami tréningu.
Netrénovaní: táto skupina práve začína kardio.
Mierne vyškolení: už majú nejaké skúsenosti s vytrvalostným športom.
Veľmi dobre vyškolení: táto skupina pravidelne trénuje vytrvalostné tréningy.
Účinnosť znamená počet kalórií jeden Netrénovaný Vyhorenie počas vytrvalostného tréningu je zvyčajne veľmi nízke.
Netrénovaný môže počas kardia spáliť v priemere 5 - 10 kalórií/minútu, v závislosti od intenzity tréningu.
Pomocou HIIT tréningu, teda vysoko intenzívneho intervalového tréningu, je možné dosiahnuť hodnoty 15 kalórií/minútu.
problém: HIIT sa nedá trénovať na vysokých frekvenciách.
S vyššou úrovňou tréningu úmerne stúpa počet spálených kalórií, Cvičené mierne môže ľahko dosiahnuť 10 kalórií za minútu až 15 kalórií za minútu.
S HIIT tréningom sa tu dajú dosiahnuť hodnoty 20 kalórií/minútu.
Veľmi dobre vyškolení športovci ľahko dosiahnite hodnotu 15 kalórií za minútu a 20 kalórií za minútu, ak trénujú s vyššou intenzitou.
Táto hodnota je zodpovedajúco vyššia pre HIIT.
Skupina veľmi dobre trénovaných športovcov dokáže spáliť enormné množstvo kalórií pri ľahkom kardio tréningu 30-45 minút.
Tu je malý zoznam priemerných kalórií spotrebovaných za 30 minút kardio jednotky. Tieto hodnoty sú založené na jednoduchej matematike a nemožno ich prevziať na 100%.
30 minút kardio v ustálenom stave:
netrénovaný: 150-300 kalórií
mierne vyškolený: 300-450 kalórií
Veľmi dobre vyškolení: 450-600 kalórií
Záver:
Ako je zrejmé z vyššie uvedeného príkladu, počet kalórií konzumovaných netrénovanou osobou je veľmi nízky, pri 3 tréningových jednotkách po 30 minútach týždenne by sme spálili kalórie priemerného kebabu raz týždenne.
Preto by sme sa mali usilovať usilovať o relatívne vysokú úroveň v kardio oblasti po celý rok.
Mali by sme sa zameriavať na a udržiavať úroveň mierne trénovaného človeka, a preto je tiež vhodné venovať sa kardio tréningu vo fáze budovania svalov, aby sme dostali príležitosť spáliť veľké množstvo kalórií kardio tréningom vo fáze diéty.
Tento článok je predovšetkým o tom, prečo sa vám v „letnej príprave“ neoplatí venovať netrénovaný beh trikrát týždenne na chudnutie.
Najefektívnejším spôsobom chudnutia je preto nízkokalorická strava, kardio tréning je dobrý spôsob, ako zvýšiť deficit kalórií.
Silový tréning (tréning s váhami)
Najskôr by som sa chcel venovať mýtu o miestnych spaľovačoch tukov.
Bohužiaľ, tento mýtus je stále veľmi rozšírený, v štúdiu často počujem slová ako „Cvičím každý deň brucho, ale neskloňuje sa“ alebo „iba 2 cviky na brucho? Chcem sa však zbaviť tuku na bruchu“.
Tu, bohužiaľ, musím mnohých sklamať, nie je možné poprieť tamojší tuk špeciálnym cvičením alebo často extrémnym tréningom oblasti. Tuk sa bude vždy rozkladať na celom tele, kde zmizne ako prvý, je často daný geneticky.
K odbúravaniu tukov dochádza opäť prostredníctvom deficitu kalórií, preto sa pozrime na to, koľko kalórií môžeme počas silového tréningu premenovať.
Počet spálených kalórií pri silovom tréningu je opäť do veľkej miery určený nasledujúcimi faktormi, dĺžkou tréningu, intenzitou tréningu, dobami prestávok a výberom cvičenia.
Voľba cvičenia tu hrá prirodzene dôležitú úlohu, dá sa všeobecne povedať, že čím viac svalov je zapojených do pohybu, tým viac kalórií spálime.
Porovnajme si tu 2 cviky, a to mŕtvy ťah a bicepsový loken.
Zvlnenie bicepsu je izolované cvičenie, v závislosti od prevedenia, väčšinou sú zapojené biceps brachii s dlhou a krátkou hlavou bicepsu a predlaktia, v závislosti od prevedenia, ramien, rotátorov atď.
Mŕtvy ťah je komplexné cvičenie, to znamená cvičenie celého tela, tu sa používajú nohy, glutety, žalúdok, celý chrbát, celé ruky, plecia atď., V porovnaní s bicepsovým zakrútením tu máme zapojené veľké množstvo svalov, ktoré sú tiež zapojené všetky Chcete byť zásobovaní energiou.
V strave by sme preto mali pomocou výberu cvičení cvičiť čo najviac komplexných cvičení, čo zvyšuje našu spotrebu kalórií.
Dĺžka, intenzita a doby pauzy:
Mali by sme sa držať 60-90 minútového pravidla týkajúceho sa dĺžky tréningu, vo fáze diéty sa tréning zvyčajne skracuje o nasledujúci bod, a to prestávky, mali by sme ich relatívne skrátiť, aby sme udržali naše telo neustále aktívne ( Krvný tlak atď.), Spravidla sú medzi 60 - 90 sekundami, môžu však byť aj vyššie.
Intenzita tréningu sa líši od človeka k človeku, spravidla zvyšujeme intenzitu stravy (intenzita = koľko% hmotnosti, ktorou sa môžeme pohybovať raz, One Rep Max, 1RM).
Ďalej je tu tiež možnosť použitia intenzitných techník, ako sú super vety, na zvýšenie intenzity.
- Vo fáze stravovania by sme mali trénovať čo najťažšie (intenzita)
- Vykonajte veľa zložitých cvičení.
- Robte si krátke prestávky.
Koľko kalórií teraz spálime?
Štúdie priemerne preukázali, že spálime asi 7 až 9 kalórií za minútu. Ak predpokladáme, že polovicu času strávime v štúdiu, je táto hodnota veľmi nízka.
Ďalej je táto hodnota veľmi hrubá, osobne ju považujem za príliš hrubú na výpočet, pretože rozdiel vo vyššie uvedených faktoroch je príliš veľký.
Merania u zákazníkov s náramkom Bodymedia preukázali hodnoty 200 - 500 kalórií na tréning, približne 250 - 400 kalórií za hodinu.
Záver silového tréningu
Počet spálených kalórií pri normálnom silovom tréningu je tu tiež pomerne nízky, môžeme zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť náš tréningový plán a zvýšiť počet spálených kalórií.
Platí tu rovnaké tvrdenie ako pri kardio tréningu so samotným silovým tréningom, keď je ťažké zbaviť sa telesného tuku, odporúča sa používať silový tréning v spojení s nízkokalorickou stravou na zníženie telesného tuku.
Ako začiatočníci tréningu je možné, aby sme si dlhodobo, aj pri kalorickom deficite, budovali svaly silovým tréningom, ktorý zvyšuje náš bazálny metabolizmus a tým pádom každý deň spálime vyšší počet kalórií.
Ďalej získame veľa výhod prostredníctvom silového tréningu, zlepšeného držania tela, vylepšeného vizuálneho vzhľadu s vyšším percentom telesného tuku vďaka väčšej svalovej hmote, zdravotným prínosom atď.
Silový tréning v diéte s nízkym obsahom kalórií nám tiež pomáha udržiavať svalovú hmotu alebo ju budovať ako začiatočník tréningu.
Nízkokalorická strava by sa preto mala vždy kombinovať so silovým tréningom.