Cvičenie na odbúravanie tukov v správnom poradí! SuperMenU
Keď sa pomaly blíži jar a je čas popracovať na jeho figúre bikín, až príliš často počujem nasledujúcu vetu:
„Na leto sa musím trochu zoštíhliť, od zajtra si pôjdem zabehať.“
Ale chudnutie je to isté ako chudnutie a je pre to jogging tou správnou voľbou?
Pokiaľ ide o tučný a nielen schudnúť, aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte dodržiavať určitú postupnosť tréningu.
A uvidíme, kde je jogging a prečo? Ale o tom neskôr ...
Požiadavky na „tréning odbúravania tukov“:
1. Správny typ stravovania:
Nadmerné cvičenie nemôže vynahradiť zlú stravu!
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vytvoriť deficit kalórií a stále sa ubezpečiť, že je dostatočný Bielkoviny a základné tuky sú kŕmené.
2. Vyberte si činnosti, ktoré budujú alebo aspoň chránia svaly a urýchľujú náš metabolizmus:
Množstvo kalórií, ktoré spálime v pokoji, je určené rýchlosťou nášho metabolizmu. Metabolická aktivita vo veľkej miere závisí od toho, koľko svalovej hmoty máme a ako tvrdo pracuje. Preto má zmysel trénovať takým spôsobom, aby sa naša svalová hmota podporovala a pracovala tvrdšie, aby sa zvýšila naša metabolická rýchlosť (= energetický výdaj za jednotku času). Mimo pokojovej rýchlosti metabolizmu spaľujeme ďalšie kalórie cvičením a tréningom.
3. Vyberte činnosti, ktoré vytvárajú efekt afterburn:
Efekt afterburn je stav, v ktorom sa naše telo zotavuje z expozície. Svaly na to spotrebujú kalórie regenerovať a tým sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Tento stav môže trvať od niekoľkých minút (ľahký stres) až po niekoľko hodín (silný stres). Cieľom by malo byť nájsť aktivitu, ktorá po cvičení ešte zvýši náš metabolizmus, a tým spáli viac kalórií.
4. Činnosti, ktoré spaľujú kalórie bez nevyhnutného budovania svalovej hmoty alebo zvyšovania efektu po spaľovaní:
Pretože táto forma cvičenia ani významne nepodporuje svalovú hmotu, ani nezvyšuje rýchlosť metabolizmu mimo aktivity, táto aktivita je posledná v poradí tréningu na odbúravanie tukov.
Poradie tréningov na odbúravanie tukov
1. Cvičenie s vlastnou váhou
Silový tréning je základným kameňom každého PROGRAMU STRATY TUKU !
Cvičte svaly tvrdo, pri vysokej frekvencii a pri intenzite, ktorá zvyšuje váš metabolizmus o niekoľko hodín.
Ako by sa malo trénovať?
Cvičenie celého tela, super sety (= tréningové sety/páry cvikov bez prestávky alebo iba s pár sekundovým prerušením) a kruhy vytvárajú najväčší možný stres pre náš metabolizmus a tým zvyšujú výdaj energie. Musíte však trénovať v opakovacom rozsahu, ktorý buduje svalovú hmotu (viac o tom v samostatnom článku).
Svalové skupiny ako nohy, chrbát a hrudník (veľké svaly) spotrebúvajú viac kalórií a zvyšujú metabolizmus viac ako napríklad tréning bicepsov, ramien a malých svalov.
Na to je veľmi vhodný tréning v rozsahu opakovaní 8 - 12 opakovaní.
2. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Druhým krokom by bol „Intervalový tréning s vysokou intenzitou“ (nazývaný tiež HIIT).
Príklad: 20 sekúnd cvičenia (napr. Šprint, veslovanie, cyklistické šprinty), po ktorých nasleduje 40-sekundová prestávka v trvaní 10 - 15 minút. Ak sa budete časom zlepšovať, stačí upraviť pomer času na cvičenie a času prestávky (25/35, 30/30 atď.).
HIIT spaľuje viac kalórií ako neustále cvičenie s nízkou intenzitou a zvyšuje efekt afterburn výrazne viac ako bežné kardio tréningy (jogging, jazda na bicykli ...).
Takže tu zabijete 2 vtáky jedným kameňom. Dosiahnete výrazne vyšší efekt dodatočného spaľovania a budete potrebovať iba zlomok času, ktorý by ste museli stráviť behaním okolo jazera.
3. Stabilné cvičenie s nízkou intenzitou
Ak idete na prechádzku do parku, nespálite veľa tukov, nevytvoríte svalovú hmotu ani udržateľným spôsobom nezvýšite rýchlosť metabolizmu. Oproti bežnému joggingu však ponúka jednu alebo druhú veľkú výhodu. Chôdza po dobu 45 - 60 minút každý deň spotrebuje podstatne menej kalórií, ale je priateľská k kĺbom, šetrí svalové bielkoviny, a preto nespáli naše svaly. To zvyšuje našu srdcovú frekvenciu, krv cirkuluje rýchlejšie, náš organizmus je zásobovaný väčším počtom kyslíka a rozkladajú sa odpadové látky, ako napríklad laktát. To podporuje regeneráciu a dostávame ďalšie myšlienky.
Hormonálnu rovnováhu prospieva aj to, že si hodinu denne necháte mobilný telefón doma a doprajete si čerstvý vzduch a pár slnečných lúčov.
Okrem toho je chôdza najfunkčnejším cvičením vôbec!
Malý pro-TIP - na mierne zvýšenie zaťaženia:
Môžete tiež ísť na prechádzku s batohom a z týždňa na týždeň zvýšiť obsah o 2-3 kg, čo znamená zvýšenie výkonu o 20 - 30 kg za 10 týždňov. Táto pomalá progresia záťaže nemá negatívny vplyv na náš organizmus.
4. Stále cvičenie s vysokou intenzitou
Teraz konečne na jogging:
Jogging spotrebuje niekoľko stoviek kalórií, ale bez budovania veľkého množstva svalov alebo výrazného zvýšenia rýchlosti metabolizmu. Niektorí sa teraz pýtajú, prečo je po prechádzke až na 4. pozícii, aj keď to spotrebuje viac energie? Jednoducho preto, lebo jogging má veľa nevýhod. Naše kĺby nie sú navrhnuté tak, aby nadmerne behali a aby pri každom kroku niesli troj- až štvornásobok našej telesnej hmotnosti. Ďalej riskujeme, že metabolizujeme svalové bielkoviny a tým pádom spálime naše svaly. Pretože veľká časť našich bielkovín je vo svaloch, útočí to na nich. Na tomto mieste by som rád použil porovnanie medzi maratóncom a šprintérom.
Myslím, že obrázky celkom jasne ilustrujú to, k čomu prichádzam.
Veľa prináša veľa? - nie!
Pre stratu tuku je kratší a ťažší tréning efektívnejší ako dlhšie a ľahšie činnosti. Začnite bodom 1 (silový tréning) a pridajte ďalšie aktivity v poradí uvedenom vyššie, ak máte dostatok času. Začnite pomaly a neurobte chybu, že budete chcieť všetko od prvého dňa, potom vám vzadu dôjde dych, pretože vaše telo si pomaly musí zvykať na záťaž.