Cvičenie na odstránenie pomocou vibračnej dosky - vibračná doska 24

Skôr ako začnete, mali by ste si to pozorne prečítať.

Špecifický prístup

Pre dobre kontrolované chudnutie zohrávajú dôležitú úlohu nielen cviky, ale aj správna inštalácia vibračnej dosky. Tu sa musíte zamerať na jediný impulz. Vďaka tomu pulz dosahuje okolo 65% maximálnej srdcovej frekvencie alebo telo spaľuje tuky.
Počas niekoľkých prvých týždňov by váš srdcový rytmus mal byť pri cvičení na vibračnej doske medzi 60 a 70%. Intenzitu je možné zvýšiť, aby sa dosiahla ideálna rýchlosť spaľovania tukov od 70 do 85% maximálnej srdcovej frekvencie.
Spravidla sa bežne používajú nasledujúce vzorce:

Maximálna srdcová frekvencia: 220 mínus váš vek v rokoch = váš individuálny srdcový rytmus za minútu.
Minimálna srdcová frekvencia: maximálna srdcová frekvencia x 0,7 = minimálna srdcová frekvencia za minútu
Maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia: maximálna srdcová frekvencia x 0,85 = maximálna srdcová frekvencia za minútu
Vibračné dosky ako VibroSlim Tone obsahujú veľa preddefinovaných programov, ktoré pokrývajú rôzne frekvencie (vibrácie od 5 do 12 Hz, od 12 do 20 Hz a od 20 do 35 Hz/minútu)

Pri cvičení je potrebné pamätať na niekoľko vecí.

Skupiny cvičení
Vďaka pružnej latexovej gume môžete vibračné cvičenia používať univerzálne. Sú určené na natiahnutie a natiahnutie, aby sa optimalizovali svaly hornej a dolnej časti tela. Sú dostupné v rôznych silách pre každú tréningovú úroveň.
Ak používate cvičebné pásy, držte ich čo najkratšie alebo čo najkratšie. V opačnom prípade sa môže väčšina vibrácií stratiť.
Uhol spojov.
Pri cvičení je rozhodujúci uhol členkov, kolien a bedier. V závislosti od polohy sa na ne prenáša menej vibrácií.
hlava
Vibrácie držte čo najďalej od hlavy, inak by to mohlo spôsobiť bolesť hlavy.
Správna kontrola vody.
Napriek tomu, že sa to nazýva pohyb krátkej doby na vibračnej doske, váš centrálny nervový systém je v stave veľkého stresu. Preto je dostatočný príjem veľmi dôležitý.
Zlepšiť výcvik
Čím viac budú svaly vedomé a napäté, tým intenzívnejší bude tréning s vibračnou doskou. Snažte sa preto počas cvičenia postupne identifikovať svaly, aby ste dosiahli lepší tréningový efekt.

10 cvikov, pomocou ktorých precvičíte celé telo a chudnete

Vibračné cvičenie 1: základná poloha
V základnej polohe by ste mali každý tréning začať vibračnou doskou, aby ste uvoľnili svaly a zvykli si na vibrácie. Naučte sa uvedomovať si vibrácie a vedome sťahovať svaly. Vďaka aktívnemu svalovému napätiu na tréning dosiahnete úspech rýchlejšie.
V základnej polohe nechajte rameno na vibračnej doske. Chrbát majte vystretý; Vaša chrbtica by mala byť čo najrovnejšia. Mierne pokrčte kolená. Aktívne tónujte nohu, zadok a brušné svaly.
Udržujte napätie čo najvyššie. Ak je príliš veľká, uvoľnite napätie a po chvíli to skúste znova.

Vibračné cvičenie 2: lýtka sa dvíhajú
Pri cvičení na vibračnej doske je dôležité cítiť napätie v kĺboch. Vždy s vibráciami, ako pri bežnom silovom tréningu, vždy dbajte na to, aby vaše kĺby neboli natiahnuté. Vždy držte malý uhol a nikdy nerobte úplné cviky. Osloboďte si kĺby a bavte sa dlho!
Cvičenie s vibračnou doskou „Caviar“ je dobrým cvičením na oboznámenie sa s účinkami vibrácií kĺbov. Za týmto účelom sa postavte na vibračnú dosku a mierne pokrčte kolená. Teraz urobte to isté, ako keby ste chceli hrať niečo silné. To znamená, že prenáša váhu na prsty. Keď urobíte tento pohyb, vaše lýtka sa automaticky stiahnu. Ako je však popísané vyššie, nezabudnite aktívne tonizovať svaly. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte niekoľkokrát.
Pri tomto cvičení dávajte pozor na napätie chrbta a hornej časti tela.

Vibračné cvičenie 4: veslovanie
Každý, kto videl pádlovanie na olympijských hrách, vie, ktoré svaly veslujú. Máte pravdu, najmä chrbtové svaly, rovnako ako bicepsy a krčné svaly.
Pri tomto cvičení sa postavte vedľa vibračnej dosky. Toto cvičenie by ste mali striedať pravou a ľavou rukou. Ak máte silnú vibračnú dosku s operadlom, môžete sa tiež postaviť pred ňu a používať obe ruky/tréningový pás súčasne.
Ak stojíte vedľa vibračnej dosky, dajte si pred seba pás na cvičenie. Potiahnite tento pás za bok. Pokrčte plecami a narovnajte hrudník. Napätie v celej hornej časti tela! V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa otočte a druhou rukou cvičte.

Vibračné cvičenie 5: kliky
Kliky sú druhým z troch najdôležitejších cvikov v kulturistike. Samozrejme, ak cvičíte s váhami, jedná sa o tlak na lavičke.
Bomby sú často zle postavené! Ruky si položte na vibračnú dosku tesne pod hrudníkom. Ruky sú otočené mierne dovnútra. Počas celého cvičenia držte lakte pri tele. Stojí spolu s chodidlami na prstoch (poloha chodidiel). Počas cvičenia venujte pozornosť tlaku, ktorý je vyvíjaný na zápästia.
Teraz položte hornú časť tela takmer na vibračnú dosku a potom sa opäť postavte. Pamätajte na zásadu, že svoje kĺby nikdy nemusíte natiahnuť úplne!

Vibračné cvičenie 6: ortéza na lakte
Toto cvičenie je vhodné najmä na všeobecné napätie tela, ale najmä na brušné svaly.
Postavte sa na vibračnú dosku lakťami a predlaktiami. Dbajte na to, aby sa vibrácie neprenášali príliš silno na svaly krku a hlavy. Ak si myslíte, že cvičenie nie je pre vás to pravé, urobte toto vibračné cvičenie inak. Postaví sa lakťami a predlaktiami na podlahu a prsty na nohách (chodidlá) položí na vibračnú dosku.
Telo je počas celého cvičenia napäté a napäté. Udržujte toto napätie čo najdlhšie. Pre ďalšiu aktiváciu brušných svalov posuňte predlaktie do stredu vibračnej dosky.

Vibračné cvičenie 7. Sed-ľah
Pri tomto cvičení ležíte na vibračnej doske. Ak vám to nevyhovuje alebo ak sa vibrácie prenášajú príliš na chrbticu, položte na vibračnú dosku vankúš, prikrývku alebo koberec.
Teraz vykonajte obvyklé pohyby brucha. To znamená, že ležíte na vibračnej doske s nohami vo vzduchu a medzi stehnami a dolnými končatinami máte uhol 90 stupňov. Teraz skúste posunúť hornú časť tela smerom ku kolenám. Keď si prekrížite ruky za hlavou, dávajte pozor, aby ste hlavu netlačili ku kolenám. Tiež si nedávajte hlavu na vibračnú dosku!

Vibračné cvičenie 8. Most/panvový zdvih
Sadnite si pred vibračnú dosku a vyložte si nohy na vibračnú dosku. Päta spočíva pevne na doštičke. Nakloňte sa za kmeň rukami.
Ak chcete zdvihnúť panvu, choďte do svetra, stlačte svaly brucha, dolnej časti a panvového dna a zatlačte ich nahor. V tomto pohybe pokračujte, až kým nebude horná časť tela a stehno zhruba v jednej línii. Vydržte v tejto polohe a po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte.

Vibračný tréning 9: poklesy
Pri tomto cvičení je dôležité začať pomaly. Najskôr si možno budete musieť zachovať pôvodnú polohu a nechať vibrácie pôsobiť na triceps a plecia.
Sadnite si na okraj vibračnej dosky a ruky držte na okraji tela. Zmeňte dĺžku nôh, aby ste zvýšili obtiažnosť. Rovné nohy sťažujú tréning. Začnite s kolenami a nohami ohnutými tak blízko vibračnej dosky. Teraz zdvihnite spodok taniera. Toto je hlavná pozícia.
Ohnite lakeť, aby ste sa potápali. Zmeňte hĺbku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opäť sa uistite, že na úpravu spojenia nepoužívate silu!
Pomocou tohto vibračného cvičenia môžete niekoľko sekúnd držať polohy alebo sa potápať vopred.

Vibračné cvičenie 10: ohýbače ramien
V ohýbači ramena ste v základnej polohe na vibračnej doske. Pásy na cvičenie držte na brušnom gombíku alebo v jeho blízkosti. Lakte sú ohnuté.
Teraz si remene pritiahnite k hrudníku. Lakte sú tesne pri tele a nehýbu sa! Aktívne stlačte svoje bicepsy. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte niekoľkokrát.