Cvičenie na posilnenie svalov a účinnú kontrolu cukrovky
Udržiavanie hladiny cukru v krvi v normálnych medziach je pri kontrole cukrovky nevyhnutné. V tejto rovnici hrá dôležitú úlohu pohyb.
Denné cvičenie pomáha spaľovať kalórie, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje krvný tlak a posilňuje svaly, podporuje lepšie fungovanie svalových buniek v pomere k množstvu inzulínu produkovaného alebo prijímaného telom.
Je potrebné povedať, že v prvom rade je potrebné vyžiadať si názor lekára týkajúce sa cvičebného programu, aby bol dokonale prispôsobený potrebám a úsiliu diabetickej osoby.
Silový tréning, cvičený najmenej dvakrát týždenne, kardio cvičenia, cvičený 5-krát týždenne najmenej 30 minút a flexibilita sú zvyčajne zahrnuté v cvičebnom programe odporúčanom pre ľudí s cukrovkou.
Pred tréningom si skontrolujte hladinu cukru v krvi!
Majte na pamäti, že ak užívate lieky na stabilizáciu hladiny cukru v krvi, môžete počas silového tréningu zaznamenať náhle poklesy hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu je dôležité skontrolovať si pred tréningom hladinu cukru v krvi a občerstviť sa, ak sú jeho hodnoty príliš nízke.
Je tiež vhodné mať po ruke glukózové tablety, ktoré môžete konzumovať počas tréningu, ak spozorujete prítomnosť špecifických príznakov hypoglykémie, ako je svalová slabosť alebo tras.
Ak podstupujete liečbu inzulínom, je veľmi pravdepodobné, že pred a po tréningu budete musieť podať dávku inzulínu, aby ste zabránili poklesu hladiny cukru v krvi, ale iba na odporúčanie lekára. Začnite ľahkými tréningami, aby ste zistili, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Je veľmi dôležité skontrolovať hladinu cukru v krvi pred, počas a po tréningu, aby ste mohli urobiť potrebné zmeny v dávkovaní inzulínu.
Vybavenie potrebné na domáce cvičenie
Ak dávate prednosť cvičeniu doma, mimo zraku sveta, potrebujete elastické pásy odporu a činky rôznych hmotností, nezabudnite však, že pre každý typ cvičenia je potrebných 10 až 15 opakovaní a prestávky v trvaní maximálne 2 minúty. cviky.
Tu je niekoľko príkladov cvičení na budovanie svalov, ktoré môžete cvičiť doma.
Zdvíhanie s činkami vpredu pre biceps
Postavte sa s vystretým trupom, držte činku v každej ruke a pred stehnami. Ruky by mali byť úplne natiahnuté a dlane smerovať k stehnám. Trup držte vzpriamene, dvíhajte činky striedavo alebo súčasne oboma rukami. Pokračujte v ich zdvíhaní, kým paže nie sú mierne nad čiarou rovnobežnou so zemou, a chvíľu ich podržte v hornej polohe. Jemne založte ruky a pohyb opakujte.
Predĺženie činky tricepsom
Z polohy v sede s činkou v jednej ruke vystretej nad hlavou sa nadýchnite, nechajte činku na chrbte na úrovni krku, vydýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte sériu 10 - 15 opakovaní a potom vykonajte pohyb druhou rukou. Toto cvičenie môžete vykonať držaním činky oboma rukami.
Zdvíhanie pomocou činiek na pleciach
Toto cvičenie je možné vykonávať v sede aj v stoji. Držte činku v každej ruke a zdvihnite ruky do úrovne uší. Lakte by mali byť ohnuté v 90 stupňovom uhle. Toto je východisková pozícia. Natiahnite ruky čo najvyššie a lakte držte vystreté. V pozícii vydržte niekoľko sekúnd a rukami sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyb.
Dvíha sa činka na hrudi
Ľahnite si na chrbát, kolená majte pokrčené a chodidlá položte na zem. Držte činku v každej ruke, ruky položte rovnobežne s hrudníkom a činky zdvihnite čo najvyššie, bez toho, aby ste ohýbali lakte. Vydržte chvíľu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v cvičení.
Nástavce s elastickým odporovým pásom na ruky
Sadnite si do sedu na podlahu s vystretými nohami a mierne pokrčenými kolenami. Chyťte pružný pás dverí a potiahnite ich oboma rukami dozadu, lakte držte blízko kufra. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Klasické brucho, správne prevedené
Sadnite si na chrbát s vystretými nohami, mierne pokrčenými kolenami a chodidlami stlačenými na podlahu. Spojte ruky na zátylku a mierne zdvihnite trup tak, aby sa lopatky nedotýkali podlahy brušnými svalmi bez toho, aby ste tlačili na krk. V tejto polohe zotrvajte 2 sekundy a vráťte sa chrbtom k podlahe. Pokračujte v cvičení.
Pozícia „dosky“ pre všetky svalové skupiny
Sadnite si na kolená, lícom nadol na podlahu a opierajte sa o predlaktie. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom sa postavte na prsty na nohách a lakte a predlaktia, natiahnite nohy a pomaly tlačte telo hore. Snažte sa mať chrbát čo najrovnejší a neskláňajte sa do strán alebo dole.
Vydržte v polohe 5 sekúnd alebo tak dlho, ako dokážete stáť, ale bez toho, aby ste sa nútili. Vráťte sa do zníženej polohy, počkajte niekoľko sekúnd a cvik opakujte.
Ohyb kolena pre svaly nôh
Ohyb kolena je najefektívnejším cvikom na svaly nôh a zadku, musí sa však vykonávať správne, aby sa dosiahol zamýšľaný účel a zabránilo sa rôznym úrazom. Stojte s vystretým chrbtom, rukami vystretými vpredu a dole tak nízko, ako môžete. Ak nemôžete urobiť tento pohyb úplne dole, choďte dole iba do polovice, kým sa nevytvorí pravý uhol medzi stehnom a nohou. Zatlačte päty nahor a dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý.
Na ochranu kolenného kĺbu sa uistite, že pri zostupe do kolena nepresahuje špičku chodidla. Pre stabilitu môžete tiež použiť fitness loptu umiestnenú medzi stenou a chrbtom.
Činky s činkami pre oblasť vnútornej strany stehien
Toto komplexné cvičenie účinne trénuje stehenné svaly. Stojte s vystretým trupom a so závažiami v každej ruke. Silne sa nadýchnite a urobte krok vpred, sklopte hornú časť tela. Ľavá noha by mala byť spustená tak, aby koleno bolo rovnobežne s podlahou.
Trup majte vystretý a dajte pozor, aby ste nestratili rovnováhu. Vydýchnite a zatlačte sa do východiskovej polohy pomocou sily vašich podpätkov a zadku. Pohyb opakujte 8 - 12 krát, potom zmeňte nohu, s ktorou idete vpred.
Ohyby na jednej nohe
Nakloňte sa oboma rukami o operadlo stoličky, ľavú nohu majte mierne pokrčenú, ľavú nohu pokrčte a pokrčte koleno, aby ste mali pätu v úrovni zadku. Ľavú nohu položte na podlahu a pohyb opakujte 8 - 12 krát. Zmeňte nohu a pohyb opakujte. Aby ste cvičenie sťažili, môžete používať závažia na členok, ale len so súhlasom lekára.
kontraindikácie
Cvičenie na zvýšenie hmotnosti a kardio cvičenie sa neodporúča ľuďom s ochorením očí spôsobeným cukrovkou, ako je retinopatia, pretože zvyšuje vnútroočný tlak a podporuje inštaláciu glaukómu, ochorenia, ktoré postupne vedie k zhoršeniu zraku a slepote. Silové cvičenia by sa tiež mali cvičiť iba zo sedu alebo ľahu na podlahe, ak sú poškodené nervové zakončenie dolných končatín.
A nezabudnite: Pred vykonaním cvičebného programu sa vždy opýtajte svojho lekára!