Cvičenie na posilnenie vzpriameného držania tela doma; v kancelárii
Neustále sedenie pred počítačom mnohým ľuďom otočí chrbát a spôsobí bolesť. Samotný priamy postoj nateraz nestačí - chrbát, boky a teda aj samotný postoj musia byť cielene posilnené.
Prečo je pre nás také ťažké sedieť vzpriamene
Mnohí z nás celý deň sedia za počítačom, väčšinou sa zdržiavajú na kancelárskej stoličke bez toho, aby držali svoje držanie tela. Ak sa rozhodnete sedieť vzpriamene, môže to byť rýchlo nepríjemné. Stáva sa to z jednoduchého dôvodu, že svaly sú príliš slabé na to, aby dlhodobo podporovali hornú časť tela. Svalstvo nie je schopné dlho udržiavať rovný postoj. Pretože nemôžem čakať zázraky od svalu, ktorý používam málokedy alebo nikdy. Skôr mu musím dať príležitosť „znovu sa aktivovať“ pravidelným oslovovaním a cieleným posilňovaním.
Silný chrbát bez bolesti
Pred začatím posilňovacích cvičení by som chcel povedať niečo vo svojom mene: Naša odborníčka na svetový tréning Katharina Brinkmann zverejnila rozsiahly online program, ktorý sa venuje problémom chrbta odhodlaným a holistickým spôsobom.
To znamená, že má Koncept cvičení špeciálne prispôsobený bolestiam chrbta ktorá predstavuje jednoduché a účinné techniky, ktoré vám pomôžu natiahnuť skrátené svaly, spevniť celý chrbát a napraviť zlé držanie tela. Týmto spôsobom sa naučíte, ako si sami liečiť problém s chrbtom, aby vaša bolesť bola čoskoro minulosťou.
Funkčný tréningový program na zmiernenie nepohodlia, zlepšenie držania tela a budovanie svalov!
A najlepšie na tom je, že každý používateľ Trainingsworld dostane zľavu 20% na nákup. Kód: tw-back-20. Ak sa chcete dozvedieť viac, stačí kliknúť na banner vpravo.
Postoj a svaly hornej časti chrbta
Svaly hornej časti chrbta pozostávajú predovšetkým z medzilopatkových svalov, to znamená zo svalov medzi chrbticou a lopatkami. Tieto svaly potrebujeme, aby sme lopatky viedli dozadu a dole. Hlavnou činnosťou je tu predný sval serratus a romboideový sval. Aby bolo možné túto funkciu naplno využiť, musia byť priami súperi dobre natiahnutí, to znamená, že v oblasti ramien musia byť zdviháky lopatiek natiahnuté a posilnené počas tréningu mobility.
Posilňovanie doma
1. cvičenie
Ležíme náchylní, s dlaňami otočenými k povrchu, hlava, trup a ruky sú mierne zdvihnuté z podlahy. DÔLEŽITÉ: Hlava je v predĺžení chrbtice, mierne zdvojená brada. Paže potom zostanú na rovnakej úrovni a lopatky sa pohybujú dozadu a dole, vydržte 10 sekúnd, celé to opakujte desaťkrát.
2. cvičenie
Posilnenie v kancelárii
Vo východiskovej polohe sedíte vo vzpriamenej polohe na prednom okraji kancelárskej stoličky a mierne sa predkloníte.
1. cvičenie:
Posuňte lopatky dozadu/dole, ako je to popísané vyššie, tu však urobte 10 opakovaní.
2. cvičenie:
Ruky natiahnuté smerom k stropu, dlane otočené k sebe, lopatky posuňte dozadu/dole, rukami robte malé sekacie pohyby tam a späť.
preťažiť
Podrobný popis naťahovacích cvičení nájdete tu: Cvičenie na udržanie pružnosti svalov
Dolná časť chrbta
Aby ste optimálne posilnili kríže, mali by ste si najskôr precvičiť neutrálnu polohu krížovej chrbtice. Na sedadle sa dá panva rolovať dopredu a dozadu, t. J. Do dutého operadla a do zaobleného operadla. Neutrálna poloha je presne medzi nimi.
Tip: Odvalte sa asi 2 centimetre od polohy dutého chrbta smerom k zaoblenému chrbtu! Táto mobilita slúži ako optimálne prechodné cvičenie na uvoľnenie štruktúr.
Posilnenie pre domácnosť
Úrad pre obetovanie
V zásade sa tu dá využiť aj cvik na hornú časť chrbta, pretože vzpriamený postoj aktivuje chrbtové svaly a predklonený postoj im bráni v páde.
preťažiť
Pravidelné posilňovanie má zmysel iba vtedy, ak je zaručená mobilita štruktúr. Úseky pre dolnú časť chrbta, gluteálne svaly a nohy nájdete pod rovnakým odkazom ako pre hornú časť chrbta.
Brušné svaly
Ak chcete zdravý chrbát, nezabudnite na spevnenie brušných svalov. Silné brušné svaly zabraňujú dutine bedrovej chrbtice a pre stabilitu trupu je k dispozícii aj súdržný svalový korzet vrátane hlbokých chrbtových svalov, hlbokých a šikmých brušných svalov a panvového dna.
Posilnenie pre domácnosť
Východisková poloha je poloha na chrbte, ruky sú položené pri tele dlaňami rúk až po strop, nohy sú umiestnené. Uveďte bedrovú chrbticu do neutrálnej polohy. DÔLEŽITÉ: Táto poloha MUSÍ byť držaná počas celého cvičenia. Postupne zdvihnite nohy a urobte 90-stupňový ohyb bedrového a kolenného kĺbu. Bedrová chrbtica zostáva stabilná, nohy sú striedavo diagonálne vystreté a opäť vytiahnuté nahor. Urobte 3 série po 10 opakovaní na každú stranu, nohy položte po jednej a urobte si krátku prestávku.
Posilnenie pre kanceláriu
Záver
Každý, kto pravidelne posilňuje a naťahuje sa, ale tiež sa nebojí v kancelárii využiť to, čo medzi sebou trénoval, veľmi rýchlo zistí, že bolesť ustupuje, mobilita a kondícia sú lepšie, po dlhom sedení nedôjde k začiatočnej bolesti a to vzpriamene. Držanie tela sa dá držať ľahko a dlhšie. Je tiež dôležité, aby sa kancelária zamerala na veľký pohyb. Ak zostanete celý deň v rovnakej polohe, trénujete napätie a nečinnosť svalov. Efekt tréningu pre zdravé držanie tela je len polovičný.
CESTA K ZDRAVÉMU SPÄŤU
Teraz je jasne dokázané, že pacienti s chrbticou by mali vykonávať cvičebné programy: aktívne namiesto pasívne!
To vedie k opotrebovaniu a svalovo-fasciálnemu napätiu a skráteniu. Liečba pomocou bežných rehabilitačných opatrení vo forme liekov a fyzioterapie často nestačí na trvalé riešenie. Bojuje proti symptómom, nie však proti ich príčinám.
S programom Kathariny Brinkmannovej dosiahnete ideálne východiskové miesto pre väčšiu flexibilitu, silu a vytrvalosť. Dodáva vám viac energie a optimalizuje vaše vnútorné a vonkajšie držanie tela: späť do fyzickej a emočnej rovnováhy.
Tento program je navrhnutý ako sprievodca krok za krokom, aby ste získali chrbát v špičkovej forme!
Terapia je pre všetkých, ktorým je ľúto ich bolesti a chceli by konečne opäť žiť bez bolesti. Od žien v domácnosti až po profesionálnych športovcov. Akonáhle dokončíte tento program, pochopíte kritériá, na ktorých sú založené vaše problémy s chrbtom a ktoré techniky môžete použiť sami.