Cvičenie na ramene - cviky na rameno s činkou doma

Cvičenie na ramene s najlepším cvičením na budovanie svalov a precvičenie ramena

Rameno je zapojené takmer do všetkých silových tréningov. Ak chcete efektívne stimulovať vývoj svalov ramena, potrebujete optimálny tréning ramena s tými najlepšími cvikmi. Je veľmi dôležité pred tréningom vždy dôkladne zahriať rameno. Bočné a predné zdvihy sú na to veľmi vhodné a môžu pri nízkej váhe zabezpečiť tok krvi do svalov. Cvičenie na ramená by sa malo v ideálnom prípade robiť spolu s nohami v ten istý deň, aby sa zabránilo napríklad dvojitej záťaži, ako by to bolo pri cvičení chrbta alebo hrudníka. Na rýchle vybudovanie ramena sú v zásade potrebné iba tri cviky. Ktoré cviky na rameno si vyberiete, je len na vás. Je dôležité, aby bolo rameno precvičené do strany, dopredu, dozadu a tiež cvičením, ktoré rameno precvičuje tlačením nahor.

Rameno je rozdelené do troch oblastí. Predné, zadné a bočné plecia. Tam, kde predné rameno patrí k hrudníku a zadné rameno k zadnej časti. Rameno je jedným z najkomplexnejších svalov v našom tele. Ak jedného dňa niečo už nie je tak, ako by malo byť, potom sú často potrebné veľmi komplikované operácie.

Rameno je počas kondičného tréningu zapojené takmer do všetkých procesov. Preto si táto malá, ale o to dôležitejšia svalová skupina vyžaduje osobitnú pozornosť a pravidelný tréning ramien. Všetko, čo potrebujete na cvičenie ramien, je dvojica nastaviteľných činiek. Cvičenie na ramenách s činkami je najefektívnejším spôsobom trénovania tejto svalovej skupiny, pretože obe ramená sú nezávisle trénované, zaťažené a stimulované k rastu.

Cvičenie na krku

Cvičenie krku a ramien sa dá prakticky realizovať v jeden tréningový deň spolu s nohami. Rameno a krk sú rovnako dobré ako susedia. Krk môže rovnako dobre patriť chrbtu a môže sa vykonávať v deň tréningu chrbta. Napriek tomu je tréning ramien kombináciou, ktorá sa často vyrába a pripadá na rovnaký tréningový deň. Cvičenie ramenného krku sa dá uskutočniť v jeden tréningový deň, pretože rameno sa prakticky trénuje napríklad aj stlačením krku.

Lis na ramená je vhodný na tréning ramien s činkou doma

Pred každým tréningom s ramenami musia byť ramená vždy zahriate, aby sa zabránilo namáhaniu alebo zraneniam. Ak rameno zlyhá v dôsledku zranenia, potom už nemôžete trénovať vôbec. Paže by mali byť pred každým tréningom veľmi dobre a dlho rozcvičené, bez ohľadu na to, či sa jedná o tréning hrudníka alebo ramien. Na zahriatie by mali byť najskôr krúžené paže a potom bočné a predné zdvíhanie s malou váhou. Pred začatím tréningu ramien by ste mali najskôr absolvovať sériu so 60% maximálnej hmotnosti. To zaisťuje, že rameno je perfektne zahriate pre nadchádzajúci tréning. Cvičenie na ramene doma bez vybavenia je možné iba v obmedzenej miere.

Dva najznámejšie a najefektívnejšie cviky na tréning ramien sú bočné a predné zdvihy s činkami. Rameno je cvičené rovnomerne a predovšetkým efektívne. Rameno sa vo väčšine prípadov precvičuje v rovnaký deň ako nohy, ale lis na krk alebo plece je klasickým cvičením na ramená a malo by sa tak robiť na začiatku tréningu.

V ramennom kĺbe sa hlava ramennej kosti artikuluje s kĺbovým povrchom lopatky. Ramenný kĺb je najpružnejším guľovým kĺbom tela. Pretože hlava je podstatne väčšia ako panva, ktorá ju má držať, je dôležité, aby štruktúry okolo tohto kĺbu boli pevné a stabilné. V súvislosti s namáhaním má ramenný kĺb veľmi zle vyvinutý väzivový aparát. Sprievodca podľa skupín preto nie je uvedený. Ramenný kĺb je vedený a zaistený manžetami obklopujúcimi svalmi - takzvanou rotátorovou manžetou. Prispieva k stabilite oveľa viac ako väzy. Početné burzy tiež hrajú dôležitú úlohu vo funkcii ramenného kĺbu.

Smery pohybu, ktoré náš ramenný kĺb umožňuje, sú flexia/extenzia (flexia/extenzia), únos/addukcia (roztiahnutie sa od seba/smerujúce k telu), vonkajšia rotácia/vnútorná rotácia (otočenie von a dovnútra). Aby sme tieto pohyby mohli vykonávať bez problémov, potrebujeme neporušenú rotátorovú manžetu. Skladá sa z týchto svalov: M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. Subscapularis a M. Teres minor. Aby tieto svaly udržali hlavu hornej časti paže (caput humeri) vycentrovanú v jamke (cavitas glenoidale), je dôležité precvičovať všetky časti rovnako, pretože by to inak mohlo viesť k svalovej nerovnováhe. Môžu viesť k problémom, ako je zápal burzy, šliach alebo opotrebovanie chrupavky. Nedostatočné centrovanie hlavy v jamke často vedie k uviaznutiu, nárazovému syndrómu.

Aby sa zabránilo takýmto problémom, je dôležité pred tréningom dobre zahriať ramenné svaly a zabezpečiť, aby boli všetky smery pohybu počas tréningu vykonávané presne. Má zmysel trochu menej priberať a trénovať správne.

Ako vždy, poradie v tréningový deň je od veľkého po malý. Najskôr nohy, ktoré tvoria väčšie svaly, potom relatívne malé svaly na ramenách.

Najefektívnejšie cviky na tréning ramien

Súčasný predný zdvih s dvoma činkami

Bočné zdvíhanie s dvoma činkami v sede alebo v stoji

Prehnuté cez postranné zdvihy s činkami

Bočné zdvihnutie na lavici (reverzný motýlik pre zadné rameno)

Rameno stlačte, keď sedíte na váhovej lavici

Ak chcete vykonať vyššie uvedené cviky na tréning ramien a stimulovať budovanie svalov, potrebujete iba posilňovaciu lavicu a dve nastaviteľné činky. Nie sú na to potrebné ďalšie prístroje, pretože týchto niekoľko prístrojov sa dá použiť na efektívne precvičenie ramien.

Najlepšie nastaviteľná činka pre vaše domáce cvičenie - kliknite-

Ak nebudete trénovať svoje ramená izolovane, bude vám chýbať sila pri mnohých cvikoch, pretože napríklad veľa sily vychádza pri cvičení na lavičke z ramena.

Najlepšie cviky pre tréning ramien a budovanie svalov

Predné zdvihy pre efektívne precvičenie ramien

Keď robí predné zdvihy pre tréning ramien, športovec stojí vzpriamene na vystretej hrudi. Predĺžením hrudníka sa dosiahne rovný postoj. Dve činky sa striedavo zdvíhajú zdola nahor cez rameno dopredu. Pri tomto cviku na rameno by nemala byť ruka zdvihnutá vyššie ako po bradu, aby nedošlo k preťaženiu ramena. Ruka by sa mala pri spúšťaní spúšťať iba tak ďaleko, aby bolo rameno stále dostatočne napnuté. Toto cvičenie je možné vykonávať oboma rukami súčasne alebo striedavo. Je dôležité, aby paže neboli vystreté rovno a aby sa pri tom udržiaval malý uhol asi 5 stupňov. Ak nemôžete robiť opakovania oboma rukami súčasne, je možné tento cvik vykonávať aj striedavo. Jedna ruka má vždy krátku prestávku a jedno alebo druhé opakovanie je stále možné.

Reverzný motýľ na lavici pre rameno

Pri nácviku ramien môžete tiež vykonať bočný zdvih na naklonenej váhovej lavici. Pomerne neznámy a málo používaný cvik na rameno, ktorý ho veľmi dobre trénuje, najmä v zadnej oblasti. Je dôležité trénovať rameno vždy v prednej, bočnej a zadnej oblasti, aby sa rameno vyvíjalo rovnomerne. Váhová lavica je nastavená na asi 30 stupňov. Teraz si ľahnete na brucho na lavičku a chytíte dve činky, ktoré sú na podlahe. Potom sa vykoná akýsi motýlik dozadu, ktorý sa úplne zapojí a precvičí rameno. Pokiaľ je to možné, krátko podržte napätie v mieste, kde sú lopatky čo najbližšie, a teraz pomaly znova uvoľňujte činky. Avšak iba do tej miery, aby sa udržalo napätie.

Bočné zdvihy pre rameno s činkou

Prehnutie cez stranu pre tréning ramien

Na to veľmi dobré a efektívne cvičenie Cvičenie na pleci je ohnutý bočný zdvih, ktorý sa odporúča iba pokročilým športovcom. Športovec trochu kľačí a rovným chrbtom sa trochu predkloní. Potom sa vykonáva pohyb hore a dole s lakťami takmer v pravom uhle. Je dôležité zabezpečiť, aby neexistoval žiadny dutý chrbát a aby činky neboli posunuté ďalej ako po bradu. Pohyb pri spúšťaní by mal trvať asi dvakrát dlhšie ako spúšťanie činiek. Ako pri všetkých ostatných cvikoch na precvičovanie ramien, váha sa volí tak, aby bolo možné medzi 10 a 12 opakovaniami. V tomto rozsahu opakovaní sa trénuje sila aj vytrvalosť ramena. Začiatočníci by mali tento tréning na plecia absolvovať prvýkrát pred zrkadlom, aby si mohli počas cvičenia skontrolovať, či majú chrbát vystretý.

Lis na rameno na precvičenie ramena

Lis na plecia sa vykonáva na lavici s takmer pravouhlým (85 stupňovým) závažím. Športovec vezme na stehná dve nastaviteľné činky a zdvihnutím kolien ich prehupne až po plecia. Potom sú obe činky pomaly tlačené hore a krátko držané hore. Činky by sa tu mali spúšťať čo najďalej, pretože až potom bude sila vychádzať z ramena. Ale veľmi dobre cítite, či sila momentálne vychádza z ramena alebo z tricepsu. Tu je dôležité vedieť, že nemá zmysel združovať činky hore. Chceme trénovať rameno, ktoré je trénované iba pri tlačení smerom hore a splývanie s tým nemá nič spoločné a iba vedie k rozšíreniu tricepsu. Na toto cvičenie sa tiež veľmi odporúča zrkadlo. Vďaka tomu je ľahké zistiť, ktorá strana „zaostáva“ a na ktorú stranu je potrebné vyvíjať väčší tlak. Cvičenie na ramene by malo ideálne začínať týmto cvikom, pretože to vyžaduje veľa sily a rameno vyžaduje plnú energiu.

Cvičenie na ramene po operácii

Postoperačný tréning ramien hrá veľmi dôležitú úlohu pri obnove. Rameno, ktoré bolo oslabené už niekoľko týždňov, samozrejme stratilo časť svojej sily a pohyblivosti a musí sa teraz po operácii znovu postaviť pomocou koordinovaného tréningu ramena. Cvičenie ramena po operácii musí byť preto koordinované a prispôsobené príslušnej sile a pružnosti ramena. Cvičenie ramena po operácii musí byť preto vykonané šetrne, čo znamená, že začínate s veľmi nízkou hmotnosťou a potom veľmi pomaly pribúdate od tréningu k tréningu. Ktokoľvek po operácii zvýši váhu príliš rýchlo alebo nadmerne zaťaží rameno, riskuje zranenie svalov.

Cvičenie na ramene doma

Rameno sa dá trénovať nielen v posilňovni. Cvičenie na ramene doma je určite ľahké a bezproblémové. Ak sa rozhodnete trénovať rameno doma, môžete si vytvoriť rozmanitý a efektívny tréning len s dvoma činkami. Lisy na ramená, bočné zdvihy, predné zdvihy a ohnuté bočné zdvihy sú dva skvelé cviky na precvičenie ramena doma, ktoré nie sú nijak zvlášť náročné na vykonávanie a ktoré posilňujú svalstvo ramena. Ak sa rozhodnete trénovať rameno doma, mali by ste zostaviť malý plán prispôsobený príslušnému dostupnému vybaveniu. Odporúča sa tiež nastaviteľná činka. Môže sa na ňom vykonávať veľa cvikov a môžu sa pridať ďalšie cviky na tréning ramien doma.

Pred tréningom si zahrejte rameno - takto sa to robí