Cvičenie na ramene doma Najlepšie cviky na rameno, ktoré môžete robiť doma

Grant Koch

Športový výživový poradca a tréner certifikovanej kulturistiky/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Ak sa snažíte vylepšiť svoj vzhľad, sú nevyhnutné dobre vyvinuté plecia. Široké ramená v kombinácii so širokým chrbtom dodávajú ilúziu užšieho pása. Toto sa označuje ako kužeľovitý vzhľad - po čom väčšina športovcov túži.

Problémom väčšiny ľudí je nájsť si čas na cvičenie, keď nemáme vždy čas na posilňovňu. Aké je riešenie? Rozvíjanie ramien z pohodlia domova. Budeme analyzovať najlepšie cviky na rameno a tréningy, ktoré môžete robiť doma - aby ste nemali žiadne výhovorky. Poďme začať.

Ramenné svaly:

Ramená sú tiež známe ako deltové svaly a sú tvorené tromi primárnymi svalmi - prednou časťou (predná hlava), bočnou časťou (bočná hlava) a zadnou časťou (zadná hlava).

Ramená pracujú dvoma pohybmi. Prvý pohyb je tlakom, ktorý zahŕňa cviky ako plávanie, státie v rukách alebo zdvíhanie nad hlavu. Druhým pohybom je, keď niečo zdvihnete od tela, cviky zahŕňajú zdvíhanie závažia dopredu, do jednej časti tela alebo dokonca vytočenie rúk dozadu. Smer pohybu určuje, ktorý z ramenných svalov pracuje predovšetkým.

Cviky s vlastnou váhou pre plecia

Existuje veľa cvikov s váhou vlastného tela, ktoré priamo a nepriamo cielia na ramenné svaly. Cvičenie s vlastnou hmotnosťou je dokonalé, pretože vyžaduje veľmi malé vybavenie a je možné ho vykonávať z pohodlia domova.

Akýkoľvek represívny pohyb, ako napríklad plávanie, sa zameriava na plecia, hrudník a triceps.

Uhol cvičenia určí, ktoré svaly pracujú najviac. Aby svaly ramien pracovali čo najlepšie, musíte tlačiť zvisle.

1. Pláva

Plaváky sú často prehliadané, ale keď sa urobia správne, stanú sa vynikajúcim cvičením pre vývoj ramien. Pomáha vám tiež rozvíjať ruky, brucho a hrudník.

Ľahnite si tvárou nadol s dlaňami na podlahe vedľa ramien. Môžete tiež použiť lavicu.
Chrbát majte vystretý, ruky tlačte na zem tak, aby sa váš trup dvíhal z podlahy. Dbajte na to, aby vaše ruky, zápästia a lakte zostali počas celého pohybu v jednej línii.
V hornej časti držte túto pozíciu na chvíľu, potom ju spustite do východiskovej polohy. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a potom zopakujte vyššie uvedené kroky.
Počas celého cvičenia majte bruško napnuté.
Skúste absolvovať 10 opakovaní.

2. Odmietnite plaváky

Zdvihnutím nôh na lavicu, stôl alebo stoličku môžete stále cvičiť plecia, ale ľahšie. Čím vyššia je poloha nôh, tým intenzívnejšie budú namáhané ramenné svaly.

Ako urobiť deklináciu

Posaďte sa do polohy pre tlač a zdvihnite nohy na stôl alebo stoličku.
Telo a ruky majte vystreté, dlane položte na podlahu, iba širšie ako ramená.
Pozíciu pomaly znižujte na podlahu a nohy držte vo vyvýšenej polohe.
Počkajte chvíľu dole, potom zatlačte späť hore. Opakujte pohyb.
Začnite s 3 sadami čo najväčšieho počtu opakovaní. Snažte sa každý týždeň zvyšovať počet opakovaní

3. Pláva zo štátu v rukách

Dobre, vieme, čo si myslíte - v rukách nemôžete robiť stavové plaváky. Môže sa to zdať zastrašujúce a takmer nemožné, ale na to naozaj nepotrebujete mať nadprirodzené sily.

Vznášanie sa v rukách je cvičenie, ktorého zvládnutie by vám mohlo trvať dlho. Nikdy však nevieš, či to neskúsiš. Takže začnite.

Ako urobiť plaváky zo štátu vo vašich rukách

Postavte sa do svojich rúk pri stene.
Narovnajte nohy a položte ich vedľa steny.
Položte hlavu na podlahu a ohnite lakte.
Na chvíľu si podržte pozíciu v spodnej časti a potom zatlačte späť, až kým nebudú vaše ruky hore.
Na chvíľu si odpočiňte v hornej časti a pohyb opakujte.
Brucho majte neustále napäté
Začnite s 3 sadami čo najväčšieho počtu opakovaní. Pokúste sa zvýšiť počet opakovaní, ktoré z týždňa na týždeň absolvujete.

Vyvarujte sa tejto chyby cviku telesnej hmotnosti na ramená

Ak sa snažíte pribrať, odporúčame vám vyhnúť sa príliš veľkému počtu obvodových cvičení, pretože majú skôr kondičný efekt. Namiesto toho, aby ste robili okruhy, vykonávajte po konkrétnom cvičení konkrétne cviky s daným opakovaním - zamerajte sa na maximálnu kontrakciu, aby ste dosiahli najlepší efekt pre silu a rast. Ak je cvičenie príliš ľahké, hľadajte riešenia, ako cvičenie sťažiť, aby sa zvýšil váš potenciál budovania svalov.

Cvičenie na ramennú činku

Činky sú jedny z najlepších nástrojov, ktoré môžete použiť na zväčšenie svojich ramien. Môžu byť chované doma bez toho, aby zaberali príliš veľa miesta, a sú mimoriadne všestranné - vďaka cvikom, ktoré môžete vykonávať. Na rozdiel od cvikov s hmotnosťou tela vás činky nabádajú k použitiu rôznych pohybových plánov. Cvičenie s telesnou hmotnosťou často obmedzuje pohyb ramien na jednoduché zatlačenie, zatiaľ čo činky umožňujú širšiu škálu pohybov vo všetkých smeroch.

1. Zatlačené pomocou činky na rameno

Stlačenie pomocou činky na rameno smeruje na plecia, zatiaľ čo vyvíjate určitý tlak na triceps a hornú časť chrbta. Toto je jeden z najlepších cvikov na pridanie hmoty do hornej časti tela, pretože zahŕňa množstvo svalov, ktoré spolupracujú. Čím viac svalov je zapojených, tým viac váhy sa dá zdvihnúť, čo priamo vedie k rastu svalov.

Ako tlačiť s činkou na rameno

Vyberte si vhodnú váhu pre požadovaný počet opakovaní. Zdvihnite každú váhu a nechajte činky sedieť na vašich pleciach (alebo tesne nad nimi) s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Pretlačte váhu nad hlavu a dotýkajte sa činiek spolu. Potom znížte váhu dozadu, až kým nebudú činky opäť na vašich pleciach.
Uistite sa, že robíte úplné opakovania - až do konca. Opakujte kroky pre primeraný počet opakovaní a sérií.
Na úvod odporúčame vyskúšať 3 série s 8 až 12 opakovaniami.

2. Zdvíhanie čelnej činky

Čelný zdvih primárne posilňuje rameno (deltové svaly), ale pracuje aj so svalmi hornej časti hrudníka (prsné svaly). Predný zdvih činky by sa mal používať iba na tej časti ramena, ktorá nie je veľká. Predná časť ramien je precvičovaná tlakovými pohybmi, preto dávajte pozor, aby ste túto časť tela neprecvičili nadmerne.

Ako urobiť predné činkové výťahy

Postavte sa vzpriamene a zároveň držte sadu činiek v oblasti stehien a dlaní otočených k vám.
Zdvihnite činku vpredu tak, aby činka prichádzala tesne nad čiaru ramien, rovnobežne s podlahou. Ruka by mala byť takmer rovná, ale lakte mierne mäkké a dlane smerujúce k podlahe. Opačné rameno by malo byť podopierané stehnom.
Na chvíľu podržte činku v hornej časti pohybu a pomaly ju pustite späť. Potom zdvihnite druhú ruku a pohyb opakujte.
Pokračujte v 2-3 sériách s 10 až 15 opakovaniami na rameno.

3. Bočné stúpačky činky

Bočné zdvíhanie činky pracuje s bočnou hlavou ramien. Toto je sval v ramene, ktorý keď je úplne vyvinutý, dáva 3D vzhľad a dodáva postave šírku. Cvičenie pracuje na ramene zdvihnutím činky smerom od tela.

Ako urobiť bočný zdvih činky

Postavte sa vzpriamene a zároveň držte sadu činiek v oblasti stehien a dlaní otočených k vám.
Zdvihnite ruky do strany tak, aby vaše kĺby boli vyrovnané s vašimi ramenami a závažiami rovnobežnými s podlahou. V tejto polohe vydržte jednu sekundu a váhu pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy.
Dbajte na to, aby ste mali bruško napnuté a vyvarujte sa kývania bedier, aby ste zdvihli váhu.
Vykonajte 2 až 3 série po 12 až 15 opakovaní

4. Zdvíhanie činky zo zákruty

Zdvíhaním činky zo zákruty pracuje zadná hlava ramena. Zadná hlava je zodpovedná za poskytnutie toho úplne zaobleného pohľadu na plecia a je často najťažšie vyvinutá. Aktivuje sa, keď zdvihnete váhu od tela, ale telo je ohnuté namiesto zvislej polohy.

Ako zdvihnúť činku z ohýbania

Postavte sa a ohnite trup dopredu k podlahe. Chrbát majte vystretý tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Hlavu majte v neutrálnej polohe a nevyťahujte krk hore.
Ruky by mali smerovať nadol, činky v ruke a dlane smerujúce k nim. Lakte by mali byť uvoľnené, s veľmi miernym zakrivením a odblokované.
Operujte predné deltové svaly a opačné pohyby vytiahnite lakte smerom k stropu. Závažia by mali siahať nahor, takmer rovnobežne s podlahou, s dlaňami otočenými k podlahe.
Vyhýbajte sa chveniu chrbta. Namiesto toho by brucho malo byť počas celého pohybu napnuté.
Vykonajte 2 až 3 série po 12 až 15 opakovaní.

Záverečná správa:

Aby ste mohli efektívne pracovať na svojich pleciach, nepotrebujete žiadne zložité vybavenie ani členstvo v telocvični. Ak tieto cviky zaradíte do svojho pravidelného tréningu, mali by ste sa o pár týždňov začať dočkať znateľného zlepšenia.

Nezabudnite sa zamerať na správne prevedenie, aby ste sa ubezpečili, že vaše ramenné svaly sú správne vypracované a posilnené. Keď sa s týmito cvikmi oboznámite, začnite postupne zvyšovať počet opakovaní, aby ste cvičenie sťažili.

Zdieľajte túto stránku

Grant Koch

Grant je certifikovaný odborník na športovú výživu a kulturista. Má niekoľko postgraduálnych diplomov z oblasti výživy a silového tréningu, je súčasne absolventom magisterského štúdia športovej výživy so špecializáciou na bielkoviny.

Grant pracuje vo fitnes priemysle už viac ako desať rokov, pracuje s profesionálnymi športovcami a športovými tímami, ale aj s amatérmi, ktorí chcú byť v najlepšej forme. V súčasnosti trávi väčšinu času tréningom profesionálov vo fitnes priemysle a trénovaním ľudí na diaľku.

Verí v praktické uplatnenie teórie. Viac ako 20 rokov sa venuje vytrvalostnému tréningu a bojovým umeniam. Vo voľnom čase trávi Grant čas so svojou manželkou a dcérou, ale tiež so psami rodiny alebo sledovaním najnovšej série Netflix.

Viac informácií o Grantových zručnostiach a jeho tréningoch nájdete tu.