Cvičenie na zadok Top 10 pre telocvičňu na vynikajúce chudnutie
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 09.09.2019
Pevné dno môžete získať iba pomocou efektívneho tréningu.
Ale ktoré cviky na zadok prinášajú najviac a ako často by ste mali týždenne trénovať takzvanú korisť?
V tomto príspevku vám ukážem, na čo si musíte dávať pozor pri tréningu zadku a predstavím vám 10 efektívnych cvikov na posilňovňu.
Okrem toho tu tiež nájdete bezplatný tréningový plán pre tréning v posilňovni.
Ako často by ste mali cvičiť zadok pomocou efektívnych cvikov?
Predtým, ako sa dostaneme k cvikom na zadok, poďme sa rýchlo pozrieť na správnu tréningovú frekvenciu.
Frekvencia tréningu nie je nič iné ako frekvencia, s ktorou sa týždenne trénuje sval. Frekvencia tréningu dva neznamená nič iné ako to, že príslušný sval je trénovaný dvakrát týždenne.
Vedecké štúdie preukázali, že svaly sa budujú iba 24 až 72 hodín po intenzívnom silovom tréningu. Potom by ste mali opäť trénovať, aby ste opäť urýchlili syntézu bielkovín.
Celkovo by ste mali nasledujúce cviky na zadok cvičiť dvakrát až trikrát týždenne, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Samozrejme, nie vždy musíte robiť každé cvičenie.
Odporúčam vám zvoliť si dve až štyri z nich a venovať sa im s príslušnou frekvenciou tréningu. Na jeden cvik na zadok by mali byť zhruba dve až tri intenzívne série, takže týždenne získate celkovo 10 až 20 sérií.
Cvičenie na zadok do posilňovne
Samozrejme, najefektívnejším spôsobom, ako si precvičiť zadoček, je telocvičňa. Je to jednoducho kvôli tomu, že tam máte k dispozícii podstatne viac zariadení a iného vybavenia.
V telocvični sú navyše k dispozícii oveľa vyššie váhy. Pretože tréning na budovanie svalov je hlavne o nastavení stále rastúceho stimulu, je to tiež výhoda.
Cvičenie na zadok # 1 - Činkové drepy
Každý, kto sa venuje silovému tréningu, už pravdepodobne bude vedieť, že drep je absolútnou kráľovnou cvikov.
Zaťažuje časti hornej časti tela i celú dolnú časť tela a zaisťuje tak pevné stehná a pevné dno.
Správny výkon je však pre skutočne efektívne drepy mimoriadne dôležitý.
Takto funguje drep s činkou:
Uchopte činku oboma rukami a vlezte pod ňu.
Predtým, ako si položíte hrazdu na svaly hornej časti krku, mali by ste stiahnuť ramená dozadu a stlačiť lopatky k sebe. Tým sa vytvorí napätie v hornej časti tela a zabráni sa, aby činka spočívala na chrbtici.
Keď je činka bezpečne pripevnená na svaloch horného krku, vytiahnite ju z držiaka rovným chrbtom.
Teraz urobte presne tri kroky dozadu. Prvý krok urobíte ľavou nohou. Druhý krok ide o niečo ďalej ako predchádzajúci. V treťom a poslednom kroku si opäť položíte ľavú nohu vedľa pravej nohy. Nerobíte teda viac krokov, ako je potrebné, a nestrácajte sily na nasledujúcu vetu.
Pozerajte sa priamo dopredu a tiež sa uistite, či je vaša chrbtica rovná. S nádychom trochu roztiahnite hrudník a napnite brucho.
Pohyb smerom nadol začnite miernym zatlačením zadku a zároveň pokľaknutím.
Akonáhle je váš bedrový kĺb mierne pod špičkou kolena a uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy je menší ako 90 stupňov, pohyb nadol je dokončený.
Zatlačte váhu späť hore a dávajte pozor, aby sa vaše kolená nesklonili dovnútra. Akonáhle sú vaše kolená takmer úplne rovné, môžete urobiť ďalšie opakovanie.
Cvičenie na zadok # 2 - Mŕtvy ťah činky Sumo
Mŕtvy ťah je ďalším mimoriadne efektívnym cvičením celého tela.
Pre dno je však takzvaný sumo mŕtvy ťah efektívnejší ako klasický variant.
Použijete oveľa širší postoj a namiesto vonku uchopíte činku medzi nohy.
Ako urobiť mŕtvy barbell sumo mŕtvy ťah:
Umiestnite činku na vhodný povrch.
Postavte sa pred ňu oveľa širšie ako je šírka ramien a pokrčte kolená. Vaše holene by sa mali krčiť pri dotyku alebo minimálne pri dotyku s činkou.
Uchopte činku pevným nadhmatom.
Uistite sa, že máte rovný chrbát a že sa nepozeráte príliš dopredu alebo dole.
Vytvorte napätie v tele tým, že predstierate, že už mierne ťaháte latku nahor.
Potom to naozaj vytiahnite a v hornom bode napnite svaly zadku. Dbajte však na to, aby ste si nevyklenuli chrbát a aby ste sa nepretiahli. Pri zdvíhaní činky by sa mala vždy dotýkať vášho tela. Takže ich ťaháte pozdĺž holení a stehien.
Najskôr sklopte činku dole po stehnách a potom po holeni. Ak už používate ťažké váhy, odporúča sa opakovať iba hornú časť opakovania pri pohybe nadol.
Cvičenie na zadok # 3 - Ťahy bedra s činkou
S drepmi a mŕtvymi ťahmi sumo máme dva cviky na zadok, ktoré mimoriadne efektívne precvičia aj zvyšok tela. Teraz je čas trochu konkretizovať.
Takzvané ťahy bedrového kĺbu sú izolačným cvičením, ale stále dosť vyčerpávajúcim.
Takto funguje vykonávanie ťahov bedrového kĺbu s činkou:
Položte posilňovaciu lavicu tak, aby sa nemohla posúvať dozadu. To je mimoriadne dôležité, inak sa môžete celkom ľahko zraniť.
Pred posilňovaciu lavicu položíte činku s podložkou, ktorú mnoho ľudí zbytočne používa na drepy.
Sadnite si pred váhovú lavicu s vystretými nohami a činku otočte smerom k sebe, kým nie je v úrovni bedrových kostí.
Držte činku a začnite robiť mostík už teraz. Horne pevne utiahnite spodok, zároveň však dbajte na to, aby ste nepreťažili chrbticu.
Teraz začnite pohyb nadol. Robte to pomaly, až kým nie sú závažia opäť úplne na podlahe.
Potom nasleduje ďalšie opakovanie.
Cvičenie na zadok # 4 - výpady s činkami
Ďalším cvikom je základné cvičenie.
Výpady s činkami precvičujú okrem dna aj celé nohy. Ak máte doma činky, môžete si ich pravidelne robiť vo svojich štyroch stenách, aby ste získali pevný zadok.
Takto funguje výpady s činkami:
Zdvihnite dve činky primeranej hmotnosti.
Ľavou alebo pravou nohou urobte pomerne veľký krok vpred.
Pokrčte prednú nohu, až kým sa zadné koleno nedotkne podlahy. Dajte pozor, aby vám zadné koleno nenarazilo na podlahu.
Znova sa tlačte hore, hlavne tým, že svoju váhu presuniete na pätu, aby ste maximálne aktivovali svoj zadok.
Zadnú nohu si položte vedľa prednej a teraz urobte výpadový krok druhou stranou.
Takto pokračujete, kým nedosiahnete určený počet opakovaní.
Najlepšie urobíte, ak nájdete trasu, ktorá vám umožní vrhnúť sa čo najdlhšie priamo pred seba. Inak sa samozrejme môžete v určitom okamihu otočiť alebo cvičiť v stoji.
Cvičenie na zadok # 5 - spätné provízie na zariadení
Ako ďalšie cvičenie by som vám chcel ukázať takzvané spätné provízie.
Môžete to urobiť aj na kábli, ale po rozsiahlych testoch sme dospeli k záveru, že to jednoducho cítime lepšie a na špeciálnom prístroji to považujeme za efektívnejšie.
Pokiaľ takéto zariadenie vo svojej telocvični nemáte, môžete samozrejme použiť variantu káblového ťahu.
Takto v zariadení fungujú spätné provízie:
Ľahnite si na prístroj a uistite sa, že je vaša chrbtica rovná.
Jedno chodidlo umiestnite na plošinu a druhé položte na poskytnutú konzolu.
Plošinu odtlačte od seba, až kým nebude noha takmer úplne vonku. Aktívne napnite zadok.
Sklopte plošinu späť dole, kým sa závažia takmer opäť nedotýkajú. Potom začnete ďalšie opakovanie a pokračujete, kým nedosiahnete stanovený počet opakovaní pre jednu stranu.
Cvičenie na zadok # 6 - Mŕtvy ťah s rovnými nohami
Ďalším variantom mŕtveho ťahu je takzvaný pretiahnutý alebo rumunský mŕtvy ťah.
Nohy zostávajú relatívne rovné a čoraz viac sa oslovuje zadné stehno. Týmto cvikom je ale precvičené aj dno.
Tu je postup, ako urobiť mŕtvy ťah s rovnými nohami:
Umiestnite činku do držiaka, ktorý je asi dostatočne vysoký na to, aby ste ju mohli pri vynaložení malého úsilia zdvihnúť.
Pomocou úchopu na šírku ramien zdvihnite činku z držiaka a urobte tri až štyri kroky dozadu.
Nohy umiestnite do rovnakej výšky a uistite sa, že vaša chrbtica nie je nadmerne predĺžená alebo pokrivená.
Pohyb začnite zatlačením bokov dozadu. Kolená majte vždy mierne pokrčené. Dbajte tiež na to, aby ste nestratili napätie v hornej časti chrbta.
Akonáhle pocítite mierne natiahnutie hamstringov, znova začnete pohyb hore. Keď opäť stojíte úplne vzpriamene, mali by ste si napnúť zadok. Potom nasleduje ďalšie opakovanie.
Cvičenie na zadok # 7 - Kroky hore
Takzvané postupné kroky sú jednoducho kroky k zvýšeniu.
Cvičíte nohy, zadok a tiež zmysel pre rovnováhu. Vždy sa uistite, že prírastok nie je príliš vysoký a nikdy nestratíte rovnováhu.
Môže to pomôcť udržať krok relatívne výbušný, aby sa udržala rovnováha.
Takto funguje step-up s činkami:
Postavte pred seba stepper alebo posilňovaciu lavicu a zabezpečte, aby nekĺzala.
V závislosti na vašej tréningovej úrovni naberajte ďalšiu váhu v podobe dvoch činiek.
Položte ľavú alebo pravú nohu na stúpanie a urobte krok hore. V hornom bode pevne utiahnite spodnú časť.
Vráťte sa najskôr dole nohou, ktorá nebola na stúpaní. Potom prepnite nohy a urobte ďalšie opakovanie.
Cvičenie na zadok # 8 - Hyperextenzie s Booty Focus
Hyperextenzie trénujú hlavne spodnú časť chrbta. Ak ale vankúšik položíte dostatočne hlboko a sústredíte sa na pevné napínanie zadočka pevne na vrchu, sú tiež skvelé na precvičenie spodku.
Pri tomto cvičení dbajte na to, aby ste nešli príliš dole a aby ste nerobili silného hrbáka.
Takto funguje vykonávanie hyperextenzií so zameraním na zadok:
Prístroj nastavte tak, aby podložka končila pod bedrom.
Umiestnite obe chodidlá pevne na spodok stroja a uistite sa, že vaše stehná spočívajú na vankúši.
Pokrčte dolnú časť chrbta bez toho, aby bol príliš ostrý. Poprava funguje podobne ako rumunský alebo priamy mŕtvy ťah.
Len čo budete mať medzi hornou a dolnou časťou tela uhol o niečo menší ako 90 stupňov, môžete znova začať pohyb nahor. Dno v hornej časti pevne napnite, aby sa aktivoval gluteus.
Cvičenie na zadok # 9 - Pohárikové drepy
Pohárové drepy sú drepy, pri ktorých držíte činku pred telom. Pretože tu nemôžete použiť toľko váhy, sú vhodné ako takzvané finišery, teda ako posledné cviky v tréningu.
Takto funguje pohárové drepy s činkou:
Vezmite činku do oboch rúk, aby spodná časť vrchného závažia spočívala na dlaniach.
Chodidlá umiestnite tak, aby ste boli od seba na šírku ramien a končeky prstov na nohách smerovali mierne smerom von. Potom roztiahnite hrudník a uistite sa, že máte napätie v hornej časti chrbta.
Teraz začnite pohyb nadol pokrčením kolien a súčasným tlačením bokov dozadu.
Akonáhle sú vaše boky pod kolenami, môžete znova začať pohyb nahor. Počas celého cvičenia dbajte na to, aby chrbtica zostala rovná a aby ste nevytvorili prehnaný dutý chrbát alebo zhrbený chrbát.
Keď ste dosiahli vrchol a vaše nohy sú takmer úplne natiahnuté, môžete znova spustiť pohyb nadol.
Cvičenie na zadok # 10 - pretiahnite káble
Takzvané pretiahnutia vyzerajú zábavne, ale sú vynikajúcim cvičením na zadok. Môžu byť tiež veľmi účinné pri bolestiach krížov.
Takto fungujú pretiahnutia kábla:
Nastavte kladku tak, aby bola rukoväť úplne dole, a zvoľte váhu, s ktorou sa môžete pohybovať 10 až 15 opakovaní.
Postavte sa tak, aby vaša spodná strana smerovala k sťahovaču káblov a oboma rukami chyťte lanovú rukoväť.
Teraz vstaňte a urobte pár krokov vpred. Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako je šírka ramien.
Nohy majte mierne pokrčené a zadok trochu zatlačte dozadu. Akonáhle je vaša horná časť tela trochu rovnobežne so zemou, znova potiahnite kábel alebo rukoväť lana dopredu. V hornom bode extrémne pevne napnite spodok. Potom nasleduje ďalšie opakovanie.
Tréningový plán
Najlepšie cviky sú zbytočné, ak tréningový plán nie je správny. Preto nájdete tréningový plán celého tela so zameraním na zadok nižšie.
Tento tréningový plán celkovo zahŕňa tréning trikrát týždenne. Jednotky A a B sa vždy striedajú. Medzi tréningovými dňami by mala byť prestávka minimálne jeden deň, aby sa zabezpečila dostatočná regenerácia.
Drepy: 3 série po 8 opakovaní
Kroky výpadov: 2 série po 10 opakovaní
Spätný ráz na stroji alebo na kábli: 2 sady po 12 opakovaní
Sklon na lavičke s činkami: 3 série po 10 opakovaní
Riadky činiek: 4 série po 10 opakovaní
Bočné zdvihy s činkami: 2 série po 12 opakovaní
Sumo mŕtvy ťah: 3 série po 8 opakovaní
Kroky s činkami: 3 série po 10 opakovaní
Pohárikové drepy: 3 série po 15 opakovaní
Plochý bench press s činkami: 3 série po 10 opakovaní
Lat pulldowns alebo príťahy alebo podporované príťahy v overhand grip: 4 série po 8 opakovaní
Bočné zdvihy s činkami: 2 série po 12 opakovaní
Záver
Existujú rôzne účinné cviky na konkrétne precvičenie a tým formovanie zadku.
Ktoré z uvedených cvikov najradšej cvičíte? A viete ešte niekoľko ďalších, ktoré by ste odporučili?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.