Cvičenie napriek zraneniu - Ako Super-pumpovať

napriek

  • Domov
  • Fitnes tréning
  • Cvičte napriek zraneniu
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Pravdepodobne ste sa s týmto článkom stretli, pretože ste sa nedávno zranili. Každý sa niekedy zraní. Väčšina zranení je ľahkých a bráni tréningu iba niekoľko dní. Ale niekedy sú také závažné, že školenie musí byť zrušené na dlhú dobu - niekedy aj na niekoľko mesiacov! Ak máte ako ja pri pomyslení na to na čele korálky potu, chcem vám povedať: páchne to, ale školenie nemusí byť úplne zrušené! Tento článok vás naučí, ako správne cvičiť okolo úrazu.

základné položky:

  • Zranenie je potrebné brať vážne, ale to neznamená, že by ste sa mali zavesiť a tučnieť na gauči
  • Na každé zranenie existuje veľa cvičení, ktoré môžete cvičiť a pomocou ktorých sa môžete udržiavať v kondícii
  • Mali by ste využiť príležitosť zamerať sa na slabé stránky, aby ste sa vrátili silnejší

Čas čítania: 7 minút

Najprv mi samozrejme poviem, že nie som lekár a že by ste si s ním mali vopred ujasniť, či sa môžete (čiastočne) venovať športu alebo je riziko príliš vysoké! Samozrejme neodporúčam žiadne riskantné cvičenia, ale nechcem dostávať ani žiadne reklamačné e-maily. Zodpovednosť je výlučne na vás.

Druhá: áno, zranenia sú *% $ ‘+! Po počiatočnom šoku a následnom smútku zvyčajne chytíte paniku z toho, čo môžete urobiť. Nikto nechce sedieť na gauči a tučnieť kvôli hlúpej nehode (väčšinou sa to aj tak nestane, ale ja poznám tie myšlienky).

Po tretie, neurob chybu, keď sa spýtaš Dr. Google po diagnostikovaní! Nechajte lekára, aby vás vyšetril (viac ako jedného, ​​ak ste šikovný). V opačnom prípade sa z ľahkej modriny rýchlo vyvinie rakovina kostí a spôsobí to len väčšiu paniku.

Po štvrté: Zlyhanie niekoľko dní alebo dokonca týždňov nemá zvyčajne žiadne zlé účinky, pokiaľ na seba úplne nezabudnete a nenaplníte sa čokoládou;-). Viem, viem, že stupeň frustrácie je vysoký. Ale potom, keď všetko odhodíte cez palubu, je to ešte horšie - zaručené. Preto: buď v pokoji, buď v pohode a prečítaj si článok!

Sám som mal herniovaný disk a v tom okamihu som si myslel, že sa už nikdy nebudem môcť ťažko zdvihnúť. Lekár presne povedal, že samozrejme lekári, sami špecialisti, často dávajú najlepšie odporúčania na zotavenie a samozrejme nie je potrebné nič robiť. BSV sa prejavil bolesťou v pravej nohe. Spočiatku som nemyslel na nič zlé a pokračoval v tvrdom a tvrdom tréningu. Keď bolesť ani po niekoľkých týždňoch nezmizla, rozhodol som sa navštíviť športového ortopéda, ktorý ma poslal priamo na MRI. Spočiatku som si nemyslel, že je to možné, ale keď som mal 25, mal som znateľný herniovaný disk. Po prvom zrútení môjho sveta som sa zameral na cvičenie telesnej hmotnosti a silový tréning v hypertrofickej oblasti („kulturistika“). Po pár týždňoch opäť začínam cvičiť s váhou. O necelý rok neskôr som sa zohýbal viac ako kedykoľvek predtým. Príbeh by vám mal pomôcť nezvesiť hlavu a uvedomiť si, že sa z mnohých zranení môžete 100% spamätať.

Za príspevkom stojí myšlienka odporučiť cviky, ktoré úplne „skryjú“ poranenú časť tela, tj ho nezaťažujú, aby sa zranenie mohlo v pokoji zahojiť. Mnoho cvikov pochádza zo sveta funkčných fitnes a je možné ich vykonávať s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami alebo naopak.

Pre Crossfitter: Áno, myslelo sa tiež, že sa môžete dať dokopy z cvičení Met-cons. Mnoho úspešných crossfiterov sa zranilo (napr. Annie Thorisdottir alebo Sam Briggs) a potom sa vrátili späť silnejší. Prečo? Pretože ste sa sústredili na svoje slabosti (v maximálnej možnej miere). Využite teda šancu a nezahrabajte hlavu do piesku!

Článok v blogu je rozdelený do rôznych oblastí poranenia alebo častí tela:

  • Presunúť: Herniovaný disk, kmeň)
  • Plecia (Vykĺbenie ramena, pretrhnutie rotátorovej manžety, náraz, zlomenina ramena)
  • nohy (Vyvrtnutý členok, natrhnutý väz, natrhnutý krížny väz, natrhnutý meniskus)
  • chudobný (Tendonitída, podvrtnutie ruky)

Takto pomerne rýchlo uvidíte, ktoré cviky môžete robiť a ktorým by ste sa mali vyhnúť. Plochy sú štruktúrované podľa najbežnejších športových úrazov. O 10 najbežnejších športových úrazoch sa dočítate v nasledujúcej kapitole.

7 najčastejších športových úrazov

  1. Vyvrtnutý členok
  2. Inguinálna kýla
  3. Vytiahnuté stehno
  4. Holenné dlahy
  5. Slza krížneho väzu
  6. Tenisový lakeť

Väčšinu všetkých úrazov tvoria podvrtnutia a natiahnutie, ktoré sa hoja bez väčšieho ošetrenia. Takzvané väzy, spojenia medzi kosťami a svalmi, sú často preťažené, a to buď extrémnym pohybom, neohriatymi svalmi alebo preťažením.

V roku 2013 bola vykonaná štúdia úrazov a úrazovosti v Crossfite: https://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full. Výsledkom bolo, že sa Crossfitter okrem iného najčastejšie zranil na ramene, krížoch a kolene. Je však dôležité poznamenať, skôr ako všetci neprajníci vykríknu, že a) miera úrazovosti významne poklesla u trénera ab) úrazy väčšinou neboli ťažké.

Je tiež dôležité spomenúť, že tento šport robí veľké rozdiely, pokiaľ ide o najčastejšie úrazy. Kulturisti alebo fitness športovci sa zrania inak ako hráči tenisu alebo futbalu.

Najlepšia liečebná metóda pre ľahké až stredne ťažké športové úrazy sa nazýva „CENA“:

  • P: Chrániť (chrániť pred ďalším zranením)
  • R: odpočinok (poranená časť tela odpočíva)
  • I: Ľad (chladný)
  • C: Kompresia (kompresia, aby sa zabránilo opuchu)
  • E: Zdvihnite (zdvihnite časť tela)

Po poranení by ste samozrejme nemali s touto časťou tela robiť nijaký namáhavý šport. Tento článok vám však povie, čo môžete namiesto toho urobiť, aby ste boli fit. Telo sa snaží zranenie vyliečiť čo najlepšie. Môžete jej pomôcť zvýšeným ukladaním, chladením a kompresiou. Spravidla je však časť tela spočiatku opuchnutá.

Ale teraz k samotným cvikom, ktoré môžete stále robiť s konkrétnym zranením.

Čo robiť, čo robiť so zranením nohy

Pokiaľ ide o zranenia nôh, je potrebné rozlišovať medzi tromi oblasťami: členok, koleno a stehno. Športovci si zriedka porania holene (pokiaľ nie sú vo futbale). Pri akýchkoľvek zraneniach nôh by ste sa zatiaľ mali držať ďalej od všetkých druhov drepov:

  • Drepy (s váhou alebo bez nej)
  • Výpady
  • Box skočí
  • Squat čistí
  • Squat chňapne
  • veslovanie
  • Pištole
  • Mŕtve ťahy

S určitými zraneniami môžete niektoré z týchto cvikov stále vykonávať. Namiesto týchto cvikov môžete pre vytrvalosť cvičiť jednoduché/dvojité spodky alebo skákacie zdviháky. V niektorých prípadoch môžete stále behať, ale vytrvalostný tréning v zásade skôr utrpí zranenie nohy (logické, že;)?). Mŕtve ťahy spadajú do rovnakej kategórie. S niektorými zraneniami by ste ich nemali robiť, s inými sa dajú urobiť bez problémov. Najlepšie je najskôr vyskúšať tieto cviky s ľahkou alebo žiadnou váhou. Vo väčšine prípadov by ste však mali byť schopní vykonať nasledujúce cvičenia:

  • Bench/Shoulder Press/Jerk (všetky tvary)
  • Kliky/stojky na rukách
  • Poklesy
  • Kettlebell hojdačky
  • Príťahy/príťahy
  • Dobré ráno
  • Brušáky
  • Chrbát sa zdvíha
  • Hang Power Cleanes
  • Hang Power Snatches
  • Beznohé lano stúpa
  • Sánky tlačia/ťahajú
  • Bočné zdvihy
  • Kučery
  • Prsty až po bar
  • Guľové údery
  • Riadky činky/činky
  • Dosky
  • Dvojité spodné prádlo
  • Farmárske prechádzky

Čo robiť, čo robiť so zranením ramena

Zranené rameno môže postihnúť niekoľko oblastí - najmä manžetu rotátora. Pravidelné zahriatie môže v mnohých prípadoch zabrániť tomuto zraneniu - stojí to za to. Zranenie ramena odstráni všetky cviky nad hlavou z jedálneho lístka, ale je dobrou príležitosťou na zlepšenie vytrvalosti a zníženie sily tela. Nasledujúce cviky by ste zatiaľ mali preskočiť:

  • Bench press/rameno press
  • Bočný zdvih
  • Poklesy
  • Príťahy (čiastočne)
  • Ručné stojky/kliky
  • Trhne
  • Útržky

Rovnako ako pri problémoch s nohami, aj pri zraneniach ramena je potrebné vykonať určité cviky. Napríklad príťahy ovplyvňujú iba určitú časť ramena, podľa toho, ako sa vykonávajú. To isté platí aj tu: vyskúšajte opatrne. V žiadnom prípade by ste nemali akceptovať bolesť. Namiesto toho môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

  • Drepy (všetky tvary)
  • Čistí
  • Riadok/beh
  • Brušáky
  • Kettlebell hojdačky
  • Pištole
  • veslovanie
  • Veslovanie s činkou
  • Dvojité spodné prádlo/švihadlo
  • Dosky
  • Farmárske prechádzky
  • Chrbát sa zdvíha
  • Dobré ráno

Aké ďalšie cviky môžete robiť so zraneným krížom

Zranený chrbát bohužiaľ znemožňuje tréning ťažkých váh (okrem tlaku na lavičke) - ale nie navždy. Niekedy je to iba kmeň, niekedy je to vlastne herniovaný disk. Ale aj v prípade druhého menovaného existuje veľa príkladov športovcov, ktorí sa z toho dokázali spamätať a vrátiť sa silnejší. Stačí trochu googliť. Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim cvičeniam:

  • Ťažké backsquaty
  • Čisté a trhané
  • Útržky
  • Bežať
  • Dobré ráno

Čo môžete robiť namiesto toho:

  • Ľahký jogging
  • veslovanie
  • Bench press
  • Ramenný lis (v sede)
  • Bočný zdvih
  • Kučery
  • Poklesy
  • Príťahy/príťahy
  • Kliky/stojky na rukách
  • Vzduchové drepy
  • Brušáky (pozor)
  • Backraises (najmä reverzné hypers - vysoko odporúčané)

Dobre sa starajte o poranené kríže, najmä s ťažkými váhami. Do ničoho sa nehrňte a sústreďte sa na cviky s hmotnosťou tela. Aj keď sa tieto zranenia liečia zvyčajne dlhšie, môžete sa dobre sústrediť napríklad na kalisteniku.

Aké cviky môžete robiť pri poranení ruky

Zranenia rúk, najmä lakte a zápästia, vám zanechajú dostatok pohybu. Mali by ste sa vyhnúť:

  • Útržky
  • Drepy nad hlavou
  • Trhne
  • Bench press
  • Svalové svaly

Namiesto toho sa pozrite na cviky na základné a nohy:

  • Drepy
  • Čistí (v závislosti od poranenia paže; pri poranení zápästia sa neodporúča)
  • Dobré ráno
  • Kettlebell hojdačky
  • Sit-up/backraises
  • Guľové údery
  • Dosky
  • Farmárske prechádzky
  • Bežať
  • veslovanie

V prípade poranenia ruky je dôležitý postihnutý kĺb. S poraneným zápästím môžete cvičiť rôzne cviky ako so zlomeným lakťom.

Psychická stránka športových úrazov

Psychicky športovec prechádza zranením niekoľkými fázami:

  1. odmietnutie
  2. Hnev
  3. obchod
  4. Smútok
  5. prijatie

Spočiatku potláčate myšlienku na zranenie a predpokladáte, že ste sa práve divne pohli. Aj keď viete, že ide o niečo vážnejšie, nateraz na to zabudnete.

Ďalšou etapou je rozčúlenie a rozhorčenie z nevedomosti alebo neopatrnosti, ktoré viedli k zraneniu. Táto fáza je dôležitá, pretože zaisťuje, aby sa športovec z nej poučil a neopakoval chybu v budúcnosti.

Po fáze hnevu sa pokúsite zranenie zmierniť a konáte sami so sebou: „Nemôžem robiť ťažké drepy, ale dokážem urobiť 100 vzduchových drepov“. To nie je samo osebe nesprávne, ale netreba to preháňať. Postihnutá časť tela si vyžaduje odpočinok.

V predposlednej fáze nastupuje smútok, pretože športovec si uvedomuje, že je skutočne zranený. Táto fáza môže trvať dlhšie alebo kratšie v závislosti od závažnosti poranenia.