Cvičenie Optimálna postupnosť pre váš tréning v štúdiu - FIT FOR FUN
Do telocvične, na bežecký pás, na stroje - dobre mienené, ale nie veľmi efektívne. Takto urobíte sekvenciu počas tréningu skutočne efektívnu.
Vyvážené cvičenie zahŕňa vytrvalosť, silové cvičenia a strečing - bez rizika pretrénovania.
Tí, ktorí len budujú svaly, zanedbávajú svoj kardiovaskulárny systém a tí, ktorí trénujú iba svoju vytrvalosť, majú príliš málo svalov, ktoré spotrebúvajú kalórie a chránia pred obezitou.
Ak chcete trénovať silu a vytrvalosť za jeden deň, je dôležité správne poradie pri tréningu cvičebných jednotiek.
A platí nasledujúce: sila nad vytrvalosťou
To neznamená, že by ste sa mali prehupnúť priamo do výbavy - krátka rozcvička na stepperi alebo bežiacom páse je dôležitá, aby ste sa neporanili. Cielené vytrvalostné školenie by malo prebiehať po silovom tréningu.
Celú tréningovú jednotku zakončíte strečingom - koniec koncov, chcete urobiť niečo dobré pre svoje telo a neskracovať trénované svaly.
Tu je naše odporúčanie pre optimálne cvičenie v 3 krokoch:
Krok 1: silový tréning
Ak chcete trénovať silu a vytrvalosť spoločne, prednosť majú posilňovacie cviky. V rámci silového tréningu platí: veľké svalové skupiny pred malými.
Úspešnosť silového tréningu v podstate závisí od toho, ako dobre pracuje mozog a nervový systém so svalmi.
Rozsiahly vytrvalostný tréning pred silovým tréningom by znamenal, že telo by už bolo unavené, počas silového tréningu by trpelo sústredenie a zvýšilo by sa riziko zranenia.
Poradie sily nad vytrvalosťou počas tréningu nielenže znižuje riziko zranenia, ale je tiež ideálne na odbúravanie tukov.
Pretože tréning na činkách alebo fitnes zariadeniach vyčerpáva zásoby cukru v tele - a tak sa tuky počas vytrvalostného tréningu čoraz viac využívajú ako dodávatelia energie.
Krok 2: vytrvalostný tréning
Svoju vytrvalosť by nemali zanedbávať ani tí, ktorí chcú predovšetkým budovať svalovú hmotu. Vytrvalostný tréning na bežiacom páse, stepperi alebo vonku na čerstvom vzduchu je dôležitý pre posilnenie kardiovaskulárneho systému, okysličenie tela a mozgu a zníženie hmotnosti.
Jedno z tréningových pravidiel pre kombinované silové a vytrvalostné cvičenie je „intenzívne pred rozsiahlym“. Preto je najskôr intenzívny silový tréning, až potom rozsiahly vytrvalostný tréning.
Ak by naopak sekvenciou v tréningu bola vytrvalosť pred silou, zásoby glykogénu by boli prázdne a automaticky by ste mali menej sily na tréning svalov. Najmä tí, ktorí budujú svalstvo, si robia zle a sú kontraproduktívni.
Vytrvalostná jednotka po silovom tréningu by nemala byť príliš intenzívna, aby nepreťažovala organizmus. Ak chcete rozsiahly vytrvalostný tréning, mali by ste to urobiť, ak vytrvalosť a sila nie sú natrénované za jeden deň.
Krok 3: strečing
Pred tréningom stačí ľahká rozcvička. V tomto okamihu sa nemusíte nevyhnutne naťahovať - pretože rozsiahle naťahovacie cvičenia pred športom sú ťažko vhodné na ochranu pred zraneniami alebo na prevenciu boľavých svalov.
Aby ste aktivovali svaly, šľachy a väzy, mali by ste radšej ísť do strečingu krátko a intenzívne alebo jednoducho absolvovať prvé série silového tréningu o niečo uvoľnenejšie.
Po cvičení je však dôležitý rozsiahly strečing, aby sa telo rýchlejšie zregenerovalo a svaly sa neskracovali. Svaly použité počas tréningu sa uvoľnia, keď sa po cvičení opäť natiahnete.
Tí, ktorí sa pravidelne naťahujú, tiež zvyšujú pohyblivosť kĺbov, posilňujú šľachy a väzy a v konečnom dôsledku sa môžu vyhnúť zraneniam. Je preto dôležité, aby ste sa po cvičení natiahli.
Bezprostredne pred intenzívnymi silovými cvičeniami by intenzívny strečing znížil výkon, pretože svaly nie sú predpäté.
Bez ohľadu na poradie tréningu platí pre strečing za účelom vyrovnania nerovností v zaťažení svalu nasledovné: Vždy natiahnite sval samotný a jeho protivníka (antagonistu).