Cvičenie panvového dna Najlepšie cviky, ktoré môžete robiť doma
Stojí za to, aby ste panvové dno cielene udržiavali v kondícii. Pretože svalová sieť na panvovom vývode je nevyhnutná pre vzpriamené držanie tela a všetky funkcie brucha. Príjemným vedľajším účinkom je silné panvové dno, ktoré zaisťuje aj intenzívnejší pocit rozkoše počas sexu. Je teda najvyšší čas urobiť niečo pre zanedbaný sval - napríklad týmito cvikmi a pomôckami.
Prečo je pre ženy dôležité cvičenie panvovým dnom
Panvové dno je komplexná sieť svalov, väzov a spojivového tkaniva, ktorá (ako už názov napovedá) uzatvára panvový vývod. Sval sa tiahne od lonovej kosti po koniec chvostovej kosti a u žien je prerušovaný močovou trubicou, pošvou a konečníkom. Sval - alebo skôr svalová doska - sa skladá z niekoľkých vrstiev. Vonkajšiu vrstvu panvového dna tvoria erektilné tkanivá a svaly zvierača, ktoré umožňujú cielené napätie a relaxáciu a ovládajú močový mechúr. Svaly hlbokého panvového dna sa naťahujú ako lievik a tým okrem iného stabilizujú brušnú stenu, chrbticu a chrbát. Čím lepšie sú vonkajšie a hlbšie svalové vrstvy trénované, tým lepšie plnia svoju funkciu - a to má zásadný význam nielen pre brušné a panvové orgány a stabilné držanie tela.
Dôsledky slabého panvového dna
Medzi následky slabého panvového dna môžu patriť problémy s chrbticou, slabosť močového mechúra a inkontinencia. Orgány v panve, ako napríklad močový mechúr alebo črevo, potom nemajú potrebnú oporu a klesajú nadol. To môže nielen spôsobiť bolesť brucha a chrbta, ale môže to tiež znamenať, že už nemôžete spoľahlivo kontrolovať svoj moč a pohyby čriev. Odhliadnuc od skutočnosti, že panvové dno, ktoré sa často označuje ako „milostný sval“, hrá v milostnom živote dôležitú úlohu: Ak môžu byť svaly vďaka pravidelnému tréningu napnuté, zvyšuje to pocit potešenia a posteľ bude zábavnejšia. Ak sú svaly slabé, vy (a najmä ženy!) Sa počas sexu menej cítite - a ak máte pochybnosti, máte o to menšiu chuť.
Kvalitne vycvičené panvové dno je obzvlášť dôležité pre ženy. Pretože s nimi predstavuje prirodzenú slabú stránku: Po tehotenstve a narodení dieťaťa je svalová platnička oslabená u viac ako 80 percent všetkých čerstvých matiek. Hormonálna zmena v menopauze má podobný účinok: S nástupom menopauzy strácajú svaly v celom tele a s ním aj panvové dno svoju pružnosť.
4 jednoduché cviky, ktoré posilnia panvové dno
Ako pre každý sval v tele, tak aj pre panvové dno platí to isté: Nič nepochádza z ničoho. Ak svaly na bruchu nepoužívate pravidelne a udržiavate ich fit, v určitom okamihu doslova poklesnú. Našťastie nepotrebujete veľa času ani členstvo v posilňovni na efektívne precvičenie panvového dna - väčšinu cvikov zvládnete v každodennom živote.
Pre začiatočníkov zvyčajne nie je také ľahké nájsť panvové dno, pretože sa často mýlia s gluteálnymi svalmi. Na lokalizáciu svalov je užitočné vedome prerušiť prúd moču na toalete. Ak je panvové dno „aktivované“, má to pocit, akoby ste sa vytiahli nahor. Ak si nie ste istí, či napínate správne svaly, môžete navštíviť aj špeciálne kurzy panvového dna, ktoré ponúka mnoho ďalších fitnes štúdií. Keď zvládnete najdôležitejšie základy a cviky, môžete ľahko pokračovať v domácom tréningu. Cvičenie panvového dna je možné v zásade absolvovať kedykoľvek - napríklad vedomým napínaním svalov pri čakaní na semafore alebo počas schôdzky v kancelárii.
Ak chcete pre svoj milostný sval urobiť niečo viac, nájdete tu pokyny pre štyri jednoduché, ale účinné cviky na panvové dno. Dôležité: Pre efektívne posilnenie svalov je užitočnejšie niekoľko krátkych cvičebných jednotiek za deň ako jedno dlhé sedenie týždenne.
1. Zdvihnite kolená
Toto cvičenie je možné v dvoch úrovniach náročnosti, a je preto vhodné pre začiatočníkov aj pre profesionálov v oblasti panvového dna. Ľahnite si na bok a jednou rukou si podopierajte hlavu. Nohy sú mierne pokrčené a voľne nad sebou, chodidlá tiež nad sebou. Teraz napnite panvové dno a pri výdychu vytiahnite horné koleno nahor, zatiaľ čo chodidlá zostávajú jeden na druhom. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti môžete zvýšiť aj bazén. Cvičenie opakujte dvanásťkrát na každú stranu.
2. Vytvorte mostík
Toto cvičenie na panvové dno je vhodné aj pre ženy počas tehotenstva alebo krátko po pôrode. Ľahnite si na chrbát a nohy položte asi na šírku bokov. Teraz napnite panvové dno a súčasne zdvihnite spodok do mostíka tak, aby horná časť tela a stehno tvorili čiaru. V tejto polohe vydržte asi desať sekúnd a potom opäť pomaly sklopte telo. Cvičenie opakujte päťkrát.
3. Bicyklovanie vo vzduchu
Každé dieťa pozná cyklistiku vo vzduchu - o to praktickejšie, že cvičenie je dobré aj pre panvové dno. Ľahnite si na chrbát a nohy vo vzduchu natiahnite v 90-stupňovom uhle. „Začnite bicyklovať“ nohami a napnite panvové dno. Aby ste brušné svaly príliš nenamáhali, mali by ste nohy pohybovať kontrolovane a nielen ich nechať spadnúť.
4. „Dieťa“
„Poloha dieťaťa“ (balasana), známa z jogy, je skvelým cvičením na uvoľnenie svalov panvového dna po tréningu. Položte si dno na päty, brucho leží na stehná, kolená sú od seba vzdialené od bedier a sú krásne Položte čelo na podlahu, vydržte v polohe asi dve minúty a užívajte si relaxáciu.
Najlepšie nástroje pre silné panvové dno
Okrem klasických cvikov na panvové dno, pri ktorých vaša vlastná telesná hmotnosť trénuje vaše svaly, existuje aj niekoľko vychytávok, ktoré sú navrhnuté tak, aby cielene posilňovali panvové dno a zároveň zvyšovali sexuálne potešenie. Vajcia Yoni, pošvové šišky a milostné guľôčky je možné vložiť do pošvy ako tampón a umiestniť sa proti pošvovej stene. Aby sa udržala váha „tréningového zariadenia“, panvové dno sa napína - rovnako ako pri sexe. Pomôcky na tréning panvového dna je možné nosiť doma napríklad zhruba 30 minút napríklad pri upratovaní, a tak pohodlne zároveň precvičiť milostný sval.