Cvičenie paží pre ženy Zbohom, zbohom, Wink, žena úžasu

Náš Cvičenie paží pre ženy transformuje ochabnuté paže na definované nadlaktie. To znamená, že mávanie rukami už nemá šancu!

paží

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Tipy na precvičenie nadlaktia

Na precvičovanie rúk nemusíte tráviť hodiny zdvíhaním závažia. Náš 10 minút-Výcvik paží ženám stačí na budovanie svalov a mávanie rukami nemá šancu.

Ak nemáte po ruke žiadne činky, môžete jednoducho použiť štandardné fľaše s vodou. Vy sa rozhodnete, ako efektívne chcete trénovať ruky. Dôležité: Najlepšie je cvičiť dvakrát až trikrát týždenne, aby ste dosiahli výsledky.

Dbajte na to, aby boli vaše kolená počas tréningu paží vždy mierne pokrčené a chrbát bol vždy rovný. Žalúdok zostáva po celú dobu napätý, tak ho trochu vtiahnite.

Cvičenie paží: deväť najlepších cvikov

Žiadne mávanie rukami: Pravidelným tréningom rúk môžete dosiahnuť pevné nadlaktie.
Foto: iStock

Rameno sa zdvihne

  1. Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien.
  2. Zdvihnite ruky 10-krát dopredu rovno do výšky ramien, potom 10-krát do strany a dbajte na to, aby ste pracovali so silou a nie s hybnosťou.
  3. Posledných 10 opakovaní sa vykonáva tak, že sa horná časť tela nakláňa o niečo ďalej vpred. Vaše oči sú na zemi a vaše ruky sa pohybujú smerom von, akoby ste roztiahli krídla. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Žiadny hrb, ale ani dutý chrbát!

motýľ

  1. Ruky natiahnite až nad hlavu, potom stiahnite lakte do výšky ramien a nechajte pokrčené ruky, aby sa spojili, akoby sa lakte dotýkali.
  2. Teraz opäť tlačte smerom von a potom sa natiahnite smerom hore.
  3. Tento postup opakujte 15 krát.

Diagonálne rameno sa zdvihne

  1. Natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú ruku do strany.
  2. Zdvihnite a spustite ruky súčasne.
  3. Zmena strán: pravá ruka je do strany a ľavá ruka je natiahnutá dopredu.
  4. Opakujte celkovo 15-krát.

Polovica bicepsových kudrliniek

  1. Paže položte blízko tela, palce dopredu.
  2. Teraz len zdvihnite predlaktie, kým nie sú v pravom uhle s nadlaktím. Dlane vždy smerujú k sebe.
  3. 20 opakovaní.

Bicepsový zvlnenie so zápästím

  1. Nadlaktia sú opäť pri tele.
  2. Teraz ohnite predlaktie dopredu a potiahnite ho, dlane dlaní smerujú k stropu.
  3. Keď dosiahnete vrchol, otočte dlane smerom k podlahe a pomaly pohybujte rukami nadol.
  4. Toto cvičenie opakujte 15-krát.

Bicepsový zvlnenie v dvoch krokoch

  1. Základná poloha zostáva nezmenená, nadlaktie je pri tele.
  2. Ruky pokrčte štyrikrát o 90 stupňov.
  3. Teraz z ohnutej polohy potiahnite predlaktia veľmi blízko k ramenám 4x.
  4. Posledné 4 opakovania ťahajte rukami jedným smerom k hornej časti tela.

Predĺženie tricepu

  1. Chodidlá dajte o niečo širšie ako na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a mierne pokrčené vpred s rovným chrbtom a napätým žalúdkom.
  2. Natiahnite ruky späť ako skokan na lyžiach.
  3. Pokrčte predlaktie a znovu ho zdvihnite, až kým nebudú lakte úplne rovné.
  4. Opakujte 15 krát.

Nadstavec tricepu

  1. Pri tomto cviku je potrebná väčšia činka alebo vyššia váha.
  2. Činku držte vystretú nad hlavou a pomaly predlaktia sklápajte za hlavu, paže držte pevne.
  3. Uistite sa, že vaše horné končatiny sú vždy veľmi blízko pri hlave, takmer po uši.
  4. Opakujte 15 krát.

kliky

  1. Posledné cvičenie bude na všetkých štyroch, chrbát je rovnobežný s podlahou, ruky sú pod ramenami a ruky smerujú dopredu.
  2. Choďte 15-krát hore a dole. Dno sa nedotýka zeme. Nerobte to z ramien, ale z rúk!

Hľadáte ďalšiu inšpiráciu okrem nášho tréningu paží pre ženy? Potom sa pozrite na tieto tréningy: