Cvičenie pilates pre bežcov, pilates, športovcov
V tomto článku sa zameriavame na atletických bežcov a bežcov. Najmä jogging je veľmi populárny, pretože ponúka možnosť efektívneho kardiovaskulárneho tréningu na čerstvom vzduchu bez toho, aby ste trávili veľa času a peňazí.
Ako pri každom športe, aj tu existuje typický potenciál úrazu. Kvôli väčšinou tvrdému podkladu (jogging po asfalte) sú kĺby dolného kvadrantu silne namáhané. Okrem toho sa niekedy môže vyskytnúť zlý štýl behu, nesprávna obuv alebo už existujúca svalová nerovnováha:
- Hypertonické svaly na prednej a/alebo zadnej strane stehien
- Slabé držiace svaly (transversus abdominis)
- Skrátená tenzorová fascia latae (a v dôsledku toho nadmerne pevná bočná stehenná fascia (Iliotibialis tract)
- Vnútorná rotácia stehnovej kosti - Slabé vnútorné svaly chodidla
- Kompartmentový syndróm dolnej časti nohy (Tibialis Anterior/Posterior)
Vhodný výber cvikov z celej škály podložiek a výstroja môže pomôcť vyrovnať svalovú nerovnováhu, vytvoriť väčšiu stabilitu jadra a zmobilizovať oblasť bedier.
Tu je niekoľko príkladov cvikov na mobilizáciu bedrového kĺbu a natiahnutie flexorov a extenzorov bedrového kĺbu:
Kruh jednej nohy s Therabandom:
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, jedna noha je v Therabande, pričom špičky prstov smerujú k stropu, jedna noha je vystretá na podložke. Držte jeden koniec pásky v jednej ruke a lakte zafixujte na podložke.
Výdych: Začnite nohou kresliť kruh tak, že potiahnete chodidlo cez stred tela a potom ho spustíte smerom k podložke. Pracujte proti odporu pásky (prvý polkruh). Panvu držte stále a nohu čo najviac vystretú.
Nádych: Potiahnite chodidlo do strany a potom čo najbližšie k hrudníku (druhý polkruh). Vychutnajte si strečing zadnej časti nohy (ischiokrurálne svaly).
Zakrúžkujte 5-krát jedným smerom, potom 5-krát druhým smerom. Potom prepnite nohy.
Správne prevedenie kruhu jednej nohy nájdete na videu.
Skolenie s Therabandom:
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, jedna noha je v Therabande, táto noha je ohnutá v kolennom kĺbe. Druhá noha je na podložke natiahnutá dlho.
Výdych: Pokrčte sa a narovnajte nohu smerom k stropu. Keď je noha rovná, stiahnite ju pomocou pásky Thera čo najbližšie k hrudníku. Doprajte si strečing na zadnej strane nohy.
Nadýchnite sa: Otočte sa späť na chrbát a znova ohnite nohu.
10-krát jednou nohou, potom 10-krát druhou nohou.
Nožnice s malou guľôčkou:
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pod panvu položte malú guľôčku (priemer približne 15-25 cm). Ak nie je lopta, môžete použiť pár uterákov naukladaných na sebe. Obe nohy sa tiahli k stropu.
Výdych: Nožnicovým pohybom: pravú nohu sklopte smerom k podlahe a ľavú nohu vytiahnite smerom k tvári. Panvu držte stále a nohy čo najpriamejšie. Napnite správne gluteálne svaly a užívajte si strečing v slabinách (predná časť bokov, svaly iliopsoas).
Nádych: Potiahnite obe nohy späť smerom k stropu do východiskovej polohy.
Výdych: Teraz ďalšie nožnice: ľavá noha smerom k podlahe, pravá noha smerom k tvári.
Strihajte si nohy približne 20-krát (t. J. 10 opakovaní, pretože jedna zmena sa počíta ako jedno opakovanie).