Cvičenie pilates Tieto cviky potrebujete pre efektívne cvičenie
Cvičenie pilates je the Školenie pre silné jadro. Špeciálne ich to posilňuje hlboké brušné a chrbtové svaly, čo je nevyhnutné pre zdravú chrbticu. Okrem toho metóda Pilates robí každý tréning čo najbezpečnejším a najefektívnejším. Tu ti hovorím môj obľúbené cviky na Pilates, vďaka čomu je taký efektívny a ako správne používať zásady Pilates. Zvedavý? Potom čítajte ďalej!
Cvičenie pilates, rovnako ako jóga, je trend v oblasti fitnes, ktorý pretrval. Stále si to dobre pamätám: Bolo to počas môjho tréningu kondičného trénera v roku 2007, keď bol program Pilates v Rakúsku čoraz populárnejší. Okolo tejto novej formy tréningu vznikol skutočný humbuk. V rámci práce trénera Wellfit v spoločnosti Robinson som potom absolvoval dôkladný výcvik Pilates a začal som učiť svoje prvé jednotky Pilates. A to, čo som sa z toho dozvedel, zostalo trvalé: všimol som si, ako to Cvičenie pilates tiež zlepšuje kvalitu mojich ďalších hodín fitnes, ako napríklad styling tela, tréning s činkou alebo aerobik v kickboxe, od nuly vylepšený . Všimol som si, ako veľmi jedno - hlboké svaly, ktoré sa primárne trénujú na Pilates - interagovalo a dopĺňalo druhé, a to kvalitu pohybu a efektívnosť ďalších posilňovacích cvikov. Moja vlastná kondícia sa doslova zlepšovala zvnútra.
Najlepšie cviky na pilates
Za tie roky môjho vlastného tréningu a výučby si tréningová metóda Pilates získala vlastný život. Keď ste to už dosiahli a vycvičili, je - našťastie 😉 - nemožné sa ich zbaviť. A tak sú všetky cviky z Pilates akosi veľmi efektívne. Otázka vždy stojí: Aký je tvoj cieľ A v tomto zmysle je to najefektívnejšie cvičenie Pilates, ktoré vám pomôže dosiahnuť váš cieľ lepšie a/alebo rýchlejšie?
Ukázalo sa, že moje obľúbené cviky na Pilates sú nasledujúce. Sú nielen vysoko efektívne - napr. B. pretože početné zapojené svaly - Ja osobne sa bavím najviac. A to, čo vás najviac baví, sa dá ľahko preniesť aj vy a svojím nadšením môžete ľahko nakaziť ostatných.
Takže do toho, vyskúšajte to! Najlepšie nielen raz (to málokedy nikoho zrazilo zo stolice) - ale aj častejšie! Zostaňte nad jedným Obdobie najmenej dvoch až štyroch týždňov (v závislosti od počiatočnej úrovne kondície) ju jednoducho zapnite a vykonajte tieto cviky najmenej trikrát týždenne . Všimnete si, koľko je vaše držanie tela, Kvalita pohybu a fitnes vylepšiť. Bavte sa! 🙂
Ako to bolo znova s princípmi Pilates?
Skôr ako začnete, je najlepšie si znova prečítať zásady Pilates. Vo svojom blogovom príspevku „Princípy Pilates: Ako je každý tréning skutočne efektívny“ som sa venoval tomu, čo predstavuje Pilates a čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť pri každom (nielen) cvičení Pilates.
Mojich 5 obľúbených cvikov na Pilates
Cvičenie pilates „Stojace kruhy s jednou nohou“
Ako sú vyžadované zásady Pilates
Vlastne najmä pri cvičeniach v stoji všetky zásady pilates zvlášť požadované. V nasledujúcom odseku sa dozviete presnejšie, ktoré zásady sa požadujú akým spôsobom. Z toho aj vyplýva, ako správne cvičiť, tak, aby bol obzvlášť efektívny a efektívny.
Cvičenie pilates „Zvyšovanie kolena“
Ako sú vyžadované zásady Pilates
Rovnako ako pri prvom cvičení, aj tu existujú princípy, ktoré vynikajú Postoj jednej nohy sú stresovaní, zvlášť vyzývaní. Jedná sa predovšetkým o centrovanie a vyrovnanie. Na svoje si však prídu aj ďalšie princípy Pilates.
Cvičenie pilates „Rolling Plank“
Toto cvičenie Pilates je skutočne pokročilé. Pretože to vyžaduje veľa Sila v jadre tela, a veľmi dobrý pocit tela a a vysoká presnosť . Je to na vás zatiaľ príliš veľa? Pretože začnite od štvornohého stojana. Je to tam oveľa jednoduchšie. 🙂
Ako sú vyžadované zásady Pilates
- Centrovanie: Toto cvičenie je špičkovým výkonom pre vašu elektráreň. Vďaka polohe v opore sú vaše hlboké brušné svaly obzvlášť vyzvané, aby podporili vašu chrbticu a nenechali ju klesnúť.
- Montáž: Vyrovnanie je potrebné, pokiaľ sa snažíte udržať telo presne v naklonenej rovine a vrátiť sa do tejto polohy po každom natočení. V tejto polohe si predstavte, ako sa horná časť hlavy ťahá dopredu a vaše päty dozadu. Toto mimovoľne natiahne vaše telo a všetky svaly zodpovedné za natiahnutie alebo vyrovnanie (stabilizátory chrbtice atď.) Sa stanú aktívnymi.
- Presnosť: Nie len sa trochu skrčte, vždy čo najviac. To zlepšuje váš rozsah pohybu a tým aj pohyblivosť chrbtice. Na oplátku sa stačí opäť narovnať alebo sa vrátiť do podpornej polohy, kým sa vo vašom tele opäť nevyskytne naklonená rovina. Základné napätie v elektrárni je vždy zachované.
- Koncentrácia: Presnosť vyžaduje vysokú úroveň koncentrácie. Zostaňte sústredení na cvičenie a jeho prevedenie. Je to teda nielen mimoriadne efektívne (a vyčerpávajúce:)), ale aj čo najbezpečnejšie. Zranenia, známky opotrebenia alebo nerovnováhy nemajú žiadnu šancu.
- Plynulý pohyb: Toto cvičenie tiež žije z harmonického pohybu. Kľúčové slová sú pomalé, pozorné a plynulé.
- Ovládanie: Pri tomto cvičení je nesmierne dôležité mať neustále pod sebou kontrolu. Venujte zvláštnu pozornosť napätiu svojho žalúdka! Keď ťaháte koleno k čele, nemyslite „z kolena“, ale zo žalúdka: Brucho stiahnite ešte viac. Týmto sa automaticky zaoblí váš chrbát. Vďaka tomu je koleno vtiahnuté dovnútra a ďalej smerom k čele. Brada automaticky prichádza k prsnej kosti.
- Dýchanie: Pri krútení vydychujte a pri krútení dýchajte. Svalová sila a dýchanie spolupracujú optimálne. Pri výdychu sa žalúdok automaticky zaborí a sústredením sa na cvik ho ešte viac vtiahnete, chrbát sa zaoblí atď. - a vytvorí sa pekný tok.
Cvičenie pilates „Zrolovať (a dole)“
Zdanie je pri tomto cvičení klamlivé: zdá sa byť dosť jednoduché, ale v skutočnosti je to dosť ošemetné. The Powerhouse sa stáva jadrom veci pre efektívnosť cvičenia.
Ako sú vyžadované zásady Pilates
- Centrovanie: Vo východiskovej polohe v polohe na chrbte je sila aktívna v tom, že si zachováva prirodzený tvar chrbtice (t.j. mierny dutý chrbát). Je podporovaný a chránený napätím hlbokého brušného a panvového dna.
- Montáž: V tomto cviku dochádza k erekcii, keďže pri zrolovaní si predstavujete, ako sa vertebrálne telá rozťahujú v dôsledku zakrivenia chrbtice. Uľaví sa vám tým medzistavcové platničky a stabilizátory chrbta sú aktívne.
- Presnosť: Pri rolovaní hore a dole si predstavte, ako sa každý jednotlivý stavec v poradí stáva aktívnym. To zlepšuje pohyblivosť chrbtice a tiež zaisťuje, že na konci pretáčania chrbticu nepreťažíte. Rolujte iba dovtedy, kým nezískate prirodzený tvar chrbtice - vaša sila je stále aktívna (pozri bod 1).
- Koncentrácia: Počas cvičenia udržujte svoju pozornosť vedome v strede tela. Cvičenie robíte zo stredu tela? Aby ste to dosiahli, myslite pri ďalšom vyhadzovaní na vedomie „zo žalúdka“: Pevne stiahnite brucho, chrbát sa vám automaticky zaoblí, brada sa dostane k hrudníku a takmer automaticky zroste stavce po stavci.
- Plynulý pohyb: Precíznosťou a koncentráciou sa v tomto cvičení vytvára obzvlášť a nedobrovoľne harmonický pohyb.
- Ovládanie: Najdôležitejšie na tomto cvičení je, aby ste mysleli „z vnútorností“, ako je popísané v bode 4. Ovládajte vykonávanie cviku doslova z brucha a pomocou aktívnej sily dbajte najmä na prirodzený tvar chrbtice v polohe na chrbte.
- Dýchanie: Pri zrolovaní vydýchnite a pri zrolovaní sa nadýchnite. Takto zmysluplne kombinujete dýchanie a prácu svalov. Výsledkom je harmonický pohyb.
Cvičenie pilates „Kohútiky na nohy“
Tento variant je niečo pre pokročilých používateľov, pretože kvôli dlhej páke predĺžených nôh vyžaduje ešte jedenkrát obrovská sila jadra . Ak chcete, aby to bolo jednoduchšie, potom sú klasické „špičky na prsty“ práve pre vás. Ak to chcete urobiť, začnite s pokrčenými nohami tak, aby boli kolená presne nad bokmi. Striedavo teraz ohýbate jednu nohu na podlahu, kým sa prsty na nohách krátko nedotknú podlahy.
Ako sú vyžadované zásady Pilates
- Centrovanie: Tu je obzvlášť dôležitá neustále aktívna elektráreň. Vo východiskovej polohe je prirodzený tvar vašej chrbtice optimálne podporený a chránený základným napätím v sile. Postupom jednej nohy smerom k podlahe sa zvyšuje sila vo vašej elektrárni. Pretože cieľom je udržať prirodzený tvar chrbtice (silou sily), aj keď sa vaša noha (takmer) dotýka zeme.
- Montáž: Pri tomto cvičení zohráva narovnanie úlohu v tom, že sa ubezpečíte, že zadná časť hlavy spočíva na podlahe čo najvoľnejšie. Krk je natiahnutý.
- Presnosť: Nohy a chodidlá držte čo najrovnejšie. Udržujte svoju pozornosť v strede tela. Počas celého cvičenia by sa malo udržiavať napätie, aby bola vaša bedrová chrbtica zaistená.
- Koncentrácia: Tu zase koncentrácia hrá spolu s presnosťou. Jedno sa nezaobíde bez druhého. Zamerajte sa na svoje jadro a cvičenie bude nevyhnutne presné.
- Plynulý pohyb: Cvičenie vykonávajte pri rýchlosti zodpovedajúcej vašej kondícii. Čím silnejšia je vaša sila, tým ľahšie je cvičenie ovládať aj pri trochu svižnejšom tempe.
- Ovládanie: Vždy skontrolujte, či je vaša sila aktívna do tej miery, aby sa počas celého cvičenia udržal prirodzený tvar vašej chrbtice.
- Dýchanie: Pri spúšťaní nohy vydýchnite a pri zdvíhaní nohy sa nadýchnite. Dýchanie zasa dopĺňa fyziologicky prirodzená svalová aktivita: Keď vydýchnete, žalúdok sa všeobecne ponorí. Počas cvičenia však zatiahnete pupok trochu pevnejšie k chrbtici - a tým si chrbticu podopriete, aj keď je noha vedená smerom k podlahe. Dávajte však pozor na bočné dýchanie hrudníka, to je to, ktoré sa primárne vykonáva pri Pilates.
Vypotili ste sa? Ak ste zásady zohľadnili čo najlepšie, potom s istotou! 😉 - Dobre, zostaňte naladení!