Cvičenie počas menopauzy - tipy na budovanie svalov a pružnosť

„Bezstarostné“ počas menopauzy - nebolo by to pekné? V pravom slova zmysle „bez sťažností“. Sotva existuje iný liek, ktorý by bol taký všestranný pri liečbe symptómov menopauzy, ako je šport a cvičenie.

Fyzická aktivita navyše pomáha mnohým ženám, ktoré prechádzajú menopauzou, aby sa cítili opäť pohyblivejšie a atraktívnejšie. Cvičenie skrátka môže výrazne zlepšiť kvalitu života počas menopauzy.

Šport pomáha proti menopauzálnym prejavom

Z nedostatku pohybu vám je zle. Ženy, ktoré cvičia príliš málo, majú závažnejšie klimakterické príznaky a tiež majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy. Tí, ktorí športujú a tiež zabezpečujú dostatočný pohyb v každodennom živote, môžu nielen zmierniť príznaky počas menopauzy. Často môžete dokonca predchádzať menopauzálnym príznakom cvičením. Ukázalo sa, že ženy aktívne športujúce menej trpia návalmi horúčavy, poruchami spánku, pochybnosťami o sebe, obavami a zmenami nálady počas menopauzy.

Výhody športu: Nemôže to byť pozitívnejšie!

Pokles produkcie estrogénu nie je iba dočasný. Negatívne účinky na srdce, krvný obeh a metabolický systém sú oveľa závažnejšie. Je to z toho dôvodu, že „prirodzená ochrana estrogénov“ už nie je k dispozícii. Zvyšuje sa tak riziko vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych chorôb, porúch metabolizmu lipidov, diabetes mellitus 2. typu a osteoporózy. Urobte s tým niečo! Týmto spôsobom môžete súčasne čeliť zmenám súvisiacim s vekom. Napríklad postupné odbúravanie svalov a zmeny v kĺboch.

Dobrá správa: Kvôli svojmu životnému štýlu majú ženy možnosť prijímať účinné protiopatrenia predovšetkým vo svojich rukách. Kľúče k zdravému životnému štýlu sú dobre známe. Patrí sem vyvážená strava a fajčenie. Ďalej mierna konzumácia alkoholu a fyzická aktivita, dostatočný relax a udržiavanie sociálnych kontaktov. Pokiaľ nebudú existovať vážne choroby, takýto životný štýl nás môže udržať aktívnych, fit a veselých do vysokého veku.

Dôležitá je športová zmes

Poznáte dobrý pocit, ktorý prichádza so športom, hneď ako sa prekoná „slabšie ja“? Je ideálne, ak pri športe trénujete vytrvalosť, ako aj silu, flexibilitu a rovnováhu. K pohode tiež významne prispievajú relaxačné cvičenia.

Vytrvalostný tréning

Športy ako turistika, jogging, chôdza, bicykel, plávanie atď. Podporujú vytrvalosť a zabraňujú poklesu výkonnosti počas menopauzy. Cvičenie zlepšuje najmä hladinu metabolizmu a lipidov v krvi a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Užitočný môže byť napríklad výcvik, ktorý sa najskôr inštruuje v skupine, a ktorý sa potom môže vykonávať nezávisle doma. Vedecké štúdie tiež naznačujú, že cvičenie chráni pred určitými druhmi rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a prsníka.

Vo vytrvalostných športoch naše telesné bunky dostávajú nielen veľa čerstvého kyslíka, ale v mozgu sa vytvára aj množstvo nových sietí. Rovnako ako počítač pomocou resetovania si opäť vyčistíme hlavy, dokážeme lepšie myslieť a dokonca si zlepšíme pamäť. Okrem toho sa uvoľňujú rôzne hormóny, ktoré vyvolávajú pocity šťastia. Ďalej sa zvyšuje koncentrácia posolských látok, ktoré pomáhajú vymaniť sa z pochmúrnych myšlienok a vydať sa na pozitívnejšie spôsoby myslenia.

Čo robí silový tréning

Svalová hmota sa vytvára vo vytrvalostných športoch, ale je oveľa menej výrazná ako pri cielenom silovom tréningu. Pomocou cieleného, dostatočne silného svalového tréningu môžete z dlhodobého hľadiska zvýšiť hustotu kostí a znížiť tak riziko vzniku osteoporózy. Pretože v našich kostiach sú neustále procesy hromadenia a odbúravania. Tieto ekonomické procesy riadia biosenzory. Ak sú sily pôsobiace na kosti príliš malé, materiál sa ušetrí. To znamená, že telo odbúrava viac kostnej hmoty, pretože to zjavne nie je potrebné. Na druhej strane biosenzory objednávajú zvýšenú štruktúru kostí v prípade vysokého zaťaženia. Dostatočne silná práca svalov v kombinácii s primeraným prísunom vápnika posilňuje kosti. Okrem toho je celý prídržný aparát posilnený. Silovému tréningu prospievajú aj šľachy a väzy, ktoré stabilizujú kosti.

Ďalšou výhodou budovania svalov je zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu. Svaly spotrebúvajú veľa energie, aj keď sú v pokoji. Pretože vekom klesá energetická náročnosť nášho tela, budovanie svalovej hmoty môže pôsobiť proti priberaniu.

Dôležité pre ňu:

Ak však cvičíte spolu s prispôsobenou stravou, môžete urobiť veľa pre to, aby ste zabezpečili, že tento nárast zostane v medziach, ktoré ste si sami stanovili.

Udržiavanie mobility a rovnováhy

Každý, kto vykonáva vytrvalostné športy a/alebo silové tréningy, si automaticky podporuje svoju vlastnú mobilitu a predchádza stuhnutiu kĺbov, šliach a svalov. Existujú niektoré športy, ktoré sú obzvlášť vhodné na podporu alebo aspoň udržanie pružnosti a rovnováhy. Toto zahŕňa

gymnastika,
strečing,
Pilates,
Tai Chi alebo Qi Gong,
joga,
plávať,
Prechádzka,
Tanec a
veľa iných športov.

Všetky robia pohybový aparát pružnejším a pružnejším. To má pre vás výhody. Pretože ak zostanete pružní, zabránite napätiu a posturálnemu poškodeniu a tiež znížite riziko pádov. Udržanie mobility je veľmi dôležité z iného dôvodu. V dôsledku zníženia produkcie estrogénu niektoré ženy pociťujú bolesti kĺbov počas alebo po menopauze. Bez estrogénu sú kĺbové membrány zásobované menším množstvom tekutiny a sú tak krehkejšie a tvrdšie.

Formy pohybu, ktoré udržujú kĺby elastické, sú takým rozumným opatrením. Pohyb by mal posilňovať aj svaly. Vďaka tomu sú kĺby menej namáhané. Ako vždy v živote, aj tu je rozhodujúce správne množstvo. Každé nadmerné používanie má opačný efekt. Pretože bolesť kĺbov môže vzniknúť aj z iných dôvodov, lekár by mal v prípade pochybností objasniť príčinu (napr. Červené, horúce alebo opuchnuté kĺby).

Relaxačné cvičenia s „exotickými druhmi“ - stručne predstavené

Relaxačné cvičenia ponúkajú pomoc v menopauze, ktorú netreba podceňovať. Existuje množstvo náznakov, že tradičné techniky Ďalekého východu, ako sú jóga, tai chi a qi gong, sú užitočnými metódami na zníženie kardiovaskulárnych rizík aj u žien po menopauze. Tieto cviky môžete tiež použiť na zlepšenie nálady, celkovej pohody a kvality spánku.

Cvičenie čínskeho Qi Gongu zahrnuje dychové, telesné a pohybové cvičenia, ako aj koncentračné a meditačné cvičenia. Preto nielen prispieva k mobilite. Čím dlhšia je táto prax, tým viac sa zlepšuje kvalita spánku a príznaky menopauzy sa znižujú. Ukázalo sa tiež, že jóga poskytuje úľavu od rôznych organických a psychologických symptómov menopauzy.