Cvičenie pre pätnú kosť

Sledujte nás na:

Celý obsah v tomto článku vytvoril Mario Habersack zložený.

cvičenie

Toto nájdete na tejto stránke:

  • Mobilizačné cvičenia
  • strečing
  • Posilňovacie cviky
  • Koordinačné cvičenia
  • masáž
  • Ďalšie terapeutické opatrenia
  • behať
  • Vložky do topánok
  • Zhrnutie
  • Ďalšie informácie

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov

Mobilizačné cvičenia

1. Mobilizácia pomocou ježkovej gule
Vyvaľkajte chodidlá na ježkovú guľu ležiacu na zemi. Obmieňajte to tak, že sa budete krútiť dopredu a dozadu, krúživými pohybmi alebo sa budete kotúľať do strany po lopte. Toto cvičenie posilňuje malé svaly chodidla a môže sa tiež použiť na mobilizáciu tkaniva fascie. Ak sa cvičenie vykonáva v stoji, zvyšuje sa tým aj zmysel pre rovnováhu.

2. Uchopenie nohou
Sadnite si do sedu. Umiestnite uterák na podlahu pred nohy. Teraz látku uchopte prstami na nohách, chyťte ju, zdvihnite z podlahy a nechajte znova spadnúť. Cvičenie opakujte v závislosti od vašej kondície.

3. Chôdza vo všetkých variantoch
Choďte bosí do kruhu. Najskôr na špičkách, potom na vonkajšom okraji chodidla a nakoniec na vnútornom okraji chodidla. Ako variáciu urobte veľmi malé kroky, veľmi veľké kroky a výpady.

Viac cvičení si prečítajte v článkoch

strečing

1. Strečing na stenu
Postavte sa bosými nohami pred stenu vzdialenú asi jednu stopu. Chodidlá sú položené na zemi a päta je vždy v kontakte so zemou. Teraz sa dajú pomaly nakloniť dopredu k stene. Akonáhle pocítite zatiahnutie lýtka, držte sa v tejto polohe, aby ste natiahli lýtkové svaly a achilovku.

2. Strečing s uterákom
Položte sa na dlhé sedadlo na podlahe. Vezmite si uterák a pomocou neho potiahnite nohu smerom k telu. Držte pozíciu, hneď ako pocítite ťah v oblasti lýtka. Cvičenie podľa potreby opakujte.

Viac strečových cvičení nájdete v článkoch Cviky na preťahovanie achilovej šľachy a Cvičenie proti bolesti predkolenia.

Posilňovacie cviky

1. Na špičkách
Postavte sa bosými nohami pred stenu vzdialenú asi jednu stopu. Ramená sú podopreté o stenu. Postavte sa na špičkách asi 10 sekúnd. Nechajte to pôsobiť 5 sekúnd a potom začnite odznova. Cvičenie zvýšte miernym zdvihnutím jednej nohy a špičiek nohy v stoji.

2. Posilnite predĺženie chodidla
Položte sa na dlhé sedadlo na podlahe. Pripojte Theraband k nohe a stene. Teraz potiahnite nohu smerom k telu proti odporu Therabandu, chvíľu vydržte v polohe a potom sa pomaly uvoľnite proti odporu Therabandu.

3. Partnerské cvičenie na dlhom sedadle
Vy a partner sedíte oproti sebe na dlhom sedadle. Nohy sú úplne natiahnuté a chodidlá sa dotýkajú podrážky partnerovej nohy. Teraz natiahnite nohu v jeho smere proti odporu partnera. Potom partner natiahne nohu vašim smerom proti odporu vás. Ak máte Therabands, môžete s nimi spojiť chodidlá a s odporom trénovať aj ťah chodidla.

Ďalšie cviky nájdete v článkoch

Koordinačné cvičenia

1. Maľovanie nohami
Položte kúsok papiera na podlahu. Sadnite si na stoličku a vezmite si pero (najlepšie fixku) medzi palec a druhý prst. Teraz skúste nohou napísať svoje krstné meno na kúsok papiera. Môžete tiež vyskúšať jednoduché geometrické vzory, ako sú kruhy, štvorce alebo krížiky.

2. Beh na novinách
Vezmite si stránku novín, postavte sa bosými nohami na noviny. Teraz sa pokúste, bez toho, aby ste roztrhali noviny, prejsť miestnosť malými tlačiacimi krokmi. V nasledujúcich niekoľkých pokusoch zvýšte rýchlosť bez roztrhnutia novín.

3. Postavte sa na jednu nohu na rolke
Vezmite si veľký uterák a zrolujte ho. Postavte sa oboma nohami na zrolovaný uterák. Teraz sa snažte udržať rovnováhu v stoji na jednej nohe na uteráku. Prepnite nohy. Týmto cvikom sa trénujú najmä malé svaly chodidla, zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Ďalšie cviky nájdete v článku Cvičenie koordinácie a rovnováhy.

masáž

1. Achillova šľacha
Sadnite si na sedadlo a prekrížte jednu nohu cez druhú v polohe na pol nohách. Palcom a ukazovákom masírujte Achilovu šľachu krúživým spôsobom a do strany. Teraz choďte späť v kruhu smerom k päte.

2. Masírujte pozdĺž chodidla
Sadnite si na sedadlo a prekrížte jednu nohu cez druhú v polohe na pol nohách. Začnite oboma palcami na vnútornom spodnom okraji päty a ľahkým tlakom tlačte pozdĺžne smerom k lopte chodidla.

3. Masírujte loptu prednej nohy
Sadnite si na sedadlo a prekrížte jednu nohu cez druhú v polohe na pol nohách. Palcom stlačte medzi dve predné guľky chodidiel. Teraz pomaly krúžte palcom v tomto bode.

4. Masírujte krížom dolné chodidlo
Masírujte od stredu dolnej časti chodidla všetkými prstami oboch rúk (okrem palcov) zvnútra smerom von.

Samo-masáže je možné vykonať aj pomocou prístrojovej dosky. Cvičenia nájdete v článku Fascia rolka.

Ďalšie terapeutické opatrenia

behať

Pretože najmä bežci často trpia ostrohami päty, existuje niekoľko preventívnych opatrení na prevenciu. Príčinou býva často nesprávna obuv alebo nadmerné tréningové jednotky, ktoré vedú k výraznému nadmernému použitiu. Pri nákupe bežeckej obuvi si nechajte intenzívne poradiť. Ak je noha v konkrétnej polohe (nadmerná deformácia alebo deformácia supinácie), musí byť topánka príslušne nastavená pomocou stieliek alebo iných opatrení. Upravte svoj tréningový program tak, že nebudete vždy bežať na rovnakom povrchu (napr. Na ulici). Nebehajte každý deň, ale dajte nohám pokoj. Integrujte naťahovacie a posilňovacie cviky na chodidlá do svojich cvikov a chodidlá si masírujte. Pokiaľ je to možné, choďte veľa naboso a často si prezúvajte topánky, aby ste predišli jednostrannému stresu. Ak je to potrebné, znížte svoju kvótu na tréning pri joggingu a hľadajte športové alternatívy. Napríklad bicykel alebo aqua jogging môžete využiť na to, aby ste stále zostali v tréningu bez preťaženia chodidiel na príslušnom mieste. Ak je kolenný kĺb nesprávne nastavený, odporúča sa precvičiť os nohy.

Vložky do topánok

V prípade výbežku dolnej časti päty pomáhajú špeciálne vložky do topánok, ktoré uľavia postihnutému miestu. Tieto vložky majú vybranie (perforované vložky) v polohe pätovej ostrohy. Pomôcť môžu aj viskoelastické vložky (gélové vložky), ktoré rozložia tlak na celé chodidlo. Pomocou zadného pätného ostrohu, pätového vankúša, pätných klinov alebo kúskov plsti je možné nalepiť na zadný kryt topánky. Ak je známa deformácia chodidla (deformácia pronácie, deformácia supinácie), môžete si nechať poradiť v ortopedickom obchode a nechať si vyrobiť vložky špeciálne pre chodidlo. Vložky do topánok môžu znižovať ťahové sily na plantárnej fascii medzi pätou a guľou chodidla, a tým zmierňovať napätie pri prejavoch pätovej ostrohy. Ak trpíte plochým chodidlom, stielka nahrádza funkciu pozdĺžneho oblúka chodidla absorbujúcu nárazy (plantárna fascia, aponeuróza chodidla). Topánky so stielkou sa odporúčajú aj v prípade, že máte podlomenú, roztiahnutú, plochú alebo guľôčkovo klenutú nohu. Náklady na vložky alebo ortopedickú zdravotnú obuv čiastočne hradia zdravotné poisťovne.

Zhrnutie

Pätná ostroha je ochorenie, ktoré sa vyskytuje pomerne často a je zvyčajne založené na nadmernom strese a nesprávnom strese. K tomu často dochádza v dôsledku nesprávnej obuvi, nadmernej intenzity tréningu alebo už existujúcej deformácie chodidla. Celkovo sa však s pätovou ostrohou dá zaobchádzať dobre, pretože úľava zvyčajne vedie k uzdraveniu v priebehu niekoľkých týždňov. Rozhodujúcim faktorom pre terapiu je presná analýza príslušnej príčiny a zodpovedajúce vylúčenie negatívnych spúšťačov choroby. Pre športovcov pomáha upravovať bežeckú obuv, meniť tréningový program a znižovať intenzitu. Ľudia s nadváhou by mali znížiť svoju váhu a nosiť vložky, aby dosiahli zlepšenie. Ak sú slabosti lýtkových svalov, malých svalov chodidla alebo nesprávna poloha chodidla, mali by sa použiť fyzioterapeutické opatrenia. Všeobecné chybné polohy chodidla je možné napraviť nosením vložiek. Aby ste mohli pôsobiť profylakticky, mali by ste používať naťahovacie cviky, koordinačné cviky, masáže, mobilizačné techniky a posilňovacie cviky na nohy.

Ďalšie informácie

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Kliknutím sem prejdete priamo na Test na prítomnosť koronavírusov