Cvičenie pre svaly gluteusu
Hiplift posilňuje zadok a hamstringy.
Východisková pozícia - všetky úrovne
1. cvičenie: Hiplift
Hiplift posilňuje zadok a hamstringy.
Východisková pozícia - všetky úrovne
Ľahnite si na podložku s chodidlami položenými na zemi s rukami vedľa trupu. Dýchanie je rovnomerné a plynulé. Teraz si nohy natiahnite tak blízko, aby ste rukami mohli pohodlne chytiť päty. Aktivujte panvové dno.
Pozícia 1. úrovne
1. cvičenie: Hiplift
Pozícia 1. úrovne
Napnite zadok, aktivujte extenzory stehna a brucho, zdvihnite panvu. Horná časť tela a stehná by mali tvoriť čiaru. Ramená a ruky zostávajú rovné na podlahe. Pohľad smeruje nahor.
Dôležité: Panvové dno majte vždy aktívne. Pri namáhaní trupu vytiahnite pupok dovnútra smerom k chrbtici a lonovej kosti smerom hore.
Opakovania:
Toto cvičenie opakujte 25 až 30 krát.
Pozícia 2. úroveň
Položte si ľavý členok na pravé koleno a nechajte ľavé koleno spadnúť na stranu, kým nebudú oba boky v jednej rovine.
1. cvičenie: Hiplift
Pozícia 2. úroveň
Položte si ľavý členok na pravé koleno a nechajte ľavé koleno spadnúť na stranu, kým nebudú oba boky v jednej rovine.
Napnite zadok a zdvihnite panvu, až kým sa horná časť tela a stehná opäť nezrovnajú. Ramená a paže zostávajú voľne na podlahe, aktivuje sa panvové dno.
Pomaly sa sklopte späť, ale neľahnite si úplne na zem. Spojte sa s ďalším opakovaním.
Opakovania:
Celkovo urobte 25 až 30 opakovaní.
Pozícia 3. úroveň
Napnite dno a žalúdok, aktivujte panvové dno a stehná. Teraz zdvihnite panvu, až kým nebudú stehná a horná časť tela opäť v jednej línii.
1. cvičenie: Hiplift
Pozícia 3. úroveň
Napnite dno a žalúdok, aktivujte panvové dno a stehná. Teraz zdvihnite panvu, až kým nebudú stehná a horná časť tela opäť v jednej línii.
Teraz presuňte svoju váhu na pravú stranu a natiahnite ľavú nohu dopredu. Noha je držaná v tejto polohe a panvu sklopíte, ale už ju nedávajte dole.
Opakovania:
Pokračujte ďalším opakovaním a cvik opakujte 25 až 30-krát.
2. cvičenie: Kľakový zdvih
Kneelift napína zadok a trénuje stehná. Na precvičenie rovnováhy môžete cvičiť na zrolovanej podložke alebo balančnej podložke. Vaše telo sa teraz musí prispôsobiť každému pohybu. Toto trénuje koordináciu a tým sa dostáva aj do malých svalových skupín, ktoré by za normálnych okolností v spomínanom veľkom svalovom reťazci nepracovali.
Východisková pozícia - všetky úrovne
Zaujmite vzpriamenú polohu, napnite svoje jadro, žalúdok a panvové dno. Pravá noha má veľký výpad dopredu, takže pravé koleno má približne deväťdesiat stupňov alebo je kolmé na metatarzus. Ľavé chodidlo je tiež pevne na zemi.
Teraz zdvihnite ľavú pätu a súčasne presuňte svoju váhu na pravé chodidlo. Hornú časť tela nakloňte mierne dopredu a hlavu držte v jednej línii s chrbticou. Teraz sú ruky zdvihnuté - tvoria tiež predĺženie chrbtice.
Pozícia 1. úrovne
Napnite pravú nohu, ešte viac na ňu zatiahnite. Ľavou nohou sa odtlačte od podlahy a ľavú nohu rýchlo potiahnite a ruky smerom k sebe.
2. cvičenie: Kľakový zdvih
Pozícia 1. úrovne
Napnite pravú nohu, ešte viac na ňu zatiahnite. Ľavou nohou sa odtlačte od podlahy a ľavú nohu rýchlo potiahnite a ruky smerom k sebe.
Dôležité tu:
Vždy sa uistite, že máte stabilný postoj a hornú časť tela.
Pri každom opakovaní vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
Opakovania:
15 až 20-krát na stránku
Pozícia 2. úroveň
2. cvičenie: Kľakový zdvih
Pozícia 2. úroveň
Napnite pravú nohu, ešte viac na ňu zatiahnite. Ľavou nohou sa odtlačte od podlahy. Tentokrát rýchlo potiahnite ľavú nohu a ruky silno k hornej časti tela.
Pri každom opakovaní vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy a na chvíľu ju položte. Tempo by malo byť vo všeobecnosti vyššie ako na úrovni 1.
Opakovania:
15 až 20-krát na stránku
Pozícia 3. úroveň
Vykonanie je rovnaké ako v dvoch predchádzajúcich úrovniach. Cvičenie sa tu však vykonáva na zloženej podložke, ktorá leží pod pravou nohou.
2. cvičenie: Kľakový zdvih
Pozícia 3. úroveň
Vykonanie je rovnaké ako v dvoch predchádzajúcich úrovniach. Cvičenie sa tu však vykonáva na zloženej podložke, ktorá leží pod pravou nohou.
Opakovania:
15 až 20-krát na stránku
Hlboký drep trénuje zadok a stehná. Ak chcete zosilniť drep, použite činky alebo terasy.
Východisková pozícia - všetky úrovne
3. cvičenie: hlboký drep
Hlboký drep trénuje zadok a stehná. Ak chcete zosilniť drep, použite činky alebo terasy.
Východisková pozícia - všetky úrovne
Predpokladajte vzpriamenú polohu, chodidlá paralelné a šírku bedier od seba, kolená mierne pokrčené. Aktivujte napätie tela a pozerajte sa dopredu.
Lopatky sú stiahnuté dozadu a dole, ruky smerujú dlaňami nahor a sú zovreté v päste, lakte sú ohnuté k hornej časti tela.
Pozícia 1. úrovne
Brucho a chrbát sú aktívne napnuté. Teraz pokrčte kolená, mierne ohnite hornú časť tela a zadok posuňte dozadu.
3. cvičenie: hlboký drep
Pozícia 1. úrovne
Brucho a chrbát sú aktívne napnuté. Teraz pokrčte kolená, mierne ohnite hornú časť tela a zadok posuňte dozadu.
Ruky tlačte dopredu, váhu položte na päty a kolená pokrčte maximálne do 90 stupňov.
Opakovania:
Opakujte 25 až 30 krát.
Pozícia 2. úroveň
3. cvičenie: hlboký drep
Pozícia 2. úroveň
Pre túto úroveň posuňte ruky dopredu, posuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú pätu. Zvýšte napätie v tele, chrbát majte vystretý, pokrčte ľavé koleno a zatlačte dolu.
Aj tu je horná časť tela ohnutá mierne dopredu. Takže pokrčíte kolená maximálne do 90 stupňov.
Opakovania:
Opakujte 20 až 25 krát na každú stranu.
Pozícia 3. úroveň
Pre túto úroveň môžete použiť činku alebo Theraband.
3. cvičenie: hlboký drep
Pozícia 3. úroveň
Pre túto úroveň môžete použiť činku alebo Theraband.
Ak sa rozhodnete pre pásku, postavte sa na ňu, chyťte ju za oba konce a potiahnite ju hore a cez rameno.
Ak sa rozhodnete pre voľnú činku/činky, zdvihnite ju, narovnajte ruky pred hornou časťou tela vo výške ramien a pokračujte v cvičení podľa popisu v úrovni 1.
Potom postupujte podľa pokynov popísaných na úrovni 1. Ruky zostávajú vždy pevne na pleci.
Opakovania:
Opakujte 25 až 30 krát na každú stranu.
Tu si zadoček príde na svoje. Ak je poloha v ľahu viac cítiť na chrbte ako na zadku, môžete prepnúť do štvornohej polohy a pokračovať v cvičení odtiaľ.
4. cvičenie: zdvih nôh
Tu si zadoček príde na svoje. Ak je poloha v ľahu viac cítiť na chrbte ako na zadku, môžete prepnúť do štvornohej polohy a pokračovať v cvičení odtiaľ.
Je dôležité vedieť:
Keď trénujete v polohe na štyri stopy, chrbát by mal byť rovný a panva by mala byť mierne vytiahnutá smerom k lonovej kosti, aby ste nepracovali v dutom chrbte a aby ste boli k chrbtu šetrní. Ruky sú navzájom rovnobežné pod ramennými kĺbmi a kolená sú tiež rovnobežné pod bokmi.
Východisková pozícia - všetky úrovne
Ľahnite si na brucho s natiahnutými nohami. Napnite kríže a zadok a urobte si veľmi veľa. Aby ste to dosiahli, predstavte si, že ťaháte hlavu a chvost doširoka od seba v opačných smeroch.
Pozícia 1. úrovne
Napnite spodok a chrbát, ohnite ľavú nohu v 90-stupňovom uhle, chodidlo ľavej nohy držte rovnobežne so stropom a potom uvoľnite ľavé koleno jeden až dva centimetre od podlahy - iba po zadok alebo zadná strana to umožňuje.
Teraz zvýšte napätie na zadku a zdvihnite pätu čo najďalej. Potom ho opäť sklopte, ale nedávajte ho dole.
Opakovania:
20 až 25 krát na stránku
Pozícia 2. úroveň
4. cvičenie: zdvih nôh
Pozícia 2. úroveň
Cvičenie vykonávajte ako na úrovni 1. Jediná zmena: natiahnete ľavú nohu a bez úhybných pohybov ju zdvihnete čo najviac nahor. To isté platí, ak cvičíte v štvornohej polohe.
Opakovania:
20 až 25 krát na stránku
Pozícia 3. úroveň
Táto úroveň je vhodná iba pre tých, ktorí cvičia a nemajú bolesti a sťažnosti v oblasti chrbta. Cvičenie vykonávajte pomaly a rovnomerne ako na úrovni 2.
4. cvičenie: zdvih nôh
Pozícia 3. úroveň
Táto úroveň je vhodná iba pre tých, ktorí cvičia bez bolesti a sťažností v oblasti chrbta. Cvičenie vykonávajte pomaly a rovnomerne ako na úrovni 2.
Jediná zmena: Obe nohy sú vystreté, končeky prstov na nohách neustále smerujú k podlahe a vediete ich kontrolovaným spôsobom hore a dole stabilnými bokmi (VŽDY pevne na podlahe), zatiaľ čo napínate zadok.
Opakovania:
Cieľové svaly sú podobné ako zdvíhanie nôh, zadok.
Východisková pozícia - všetky úrovne
5. cvičenie: zatlačenie nohy
Cieľové svaly sú podobné ako zdvíhanie nôh, zadok.
Východisková pozícia - všetky úrovne
Zaujmite štvornásobnú pozíciu. Každý, kto si chce chrániť chrbát, zostáva na rukách. Pod ramennými kĺbmi sú navzájom rovnobežné. Všetci ostatní cvičiaci môžu kráčať po predlaktiach, ruky vystreté dopredu, pozerať sa dopredu.
Presuňte svoju váhu na pravú nohu, aktivujte svaly chrbta, brucha a panvového dna. Ľavé koleno je trochu zdvihnuté, až kým sa už nedotýka podlahy.
Teraz je ľavé koleno ohnuté v uhle približne 90 stupňov a noha je zdvihnutá nahor, takže bedro zostáva stabilné a rovnobežné. Potom nohu opäť sklopte, ale nedávajte ju. Pokračujte ďalším opakovaním.
Pozícia 2. úroveň
5. cvičenie: zatlačenie nohy
Pozícia 2. úroveň
Presuňte svoju váhu na pravú nohu, aktivujte svaly chrbta, brucha a panvového dna. Ľavé koleno sa opäť trochu zdvihne, až kým sa už nedotýka podlahy.
Natiahnite ľavé stehno, napnite stehenné svaly, trochu zdvihnite nohu z podlahy a ohnite prsty na nohách.
Pomocou sily zadku zdvihnite nohu hore a dole. Boky sú udržiavané rovnobežne a stabilne. Ďalšie opakovanie.
Opakovanie:
Pozícia 3. úroveň
5. cvičenie: zatlačenie nohy
Pozícia 3. úroveň
Presuňte svoju váhu na pravú nohu, aktivujte svaly chrbta, brucha a panvového dna. Zdvihnite ľavé koleno, natiahnite nohu do strany. Aktivujte žalúdok a rameno a teraz zdvihnite pravé koleno. Teraz opakovane zdvíhajte a spúšťajte ľavú nohu až po bok, ktorý umožní stabilizáciu. Končeky prstov na nohách sú nakreslené.
pravé koleno zostáva natrvalo vo vzduchu. Ľavá noha sa počas opakovaní nedotýka podlahy.
Opakovania:
Toto cvičenie tiež špecificky posilňuje gluteálne svaly.
Východisková pozícia - všetky úrovne
6. cvičenie: Polift
Toto cvičenie tiež špecificky posilňuje gluteálne svaly.
Východisková pozícia - všetky úrovne
Choďte do dosky - urobte to tak, že zaujmete pozíciu push-up. Namiesto toho, aby ste zostali na rukách, položte si predlaktia na šírku ramien na podlahu a končeky prstov smerujte dopredu. Ramená sú neustále spustené a kolmo nad lakťové kĺby.
Chrbát majte vystretý, hlava je predĺžením chrbtice. Dajte prsty na nohách a napnite brušné a chrbtové svaly.
Pozícia 1. úrovne
6. cvičenie: Polift
Pozícia 1. úrovne
Ste v plankovej polohe, brušné a chrbtové svaly sú aktívne. Odtiaľto zdvihnite ľavú nohu z gluteálnych svalov s vytiahnutými koncami prstov na nohách. Potom nohu pomaly opäť sklopte, ale nedávajte ju. Nasledujú ďalšie opakovania.
Opakovania:
10 až 15-krát na stránku
Pozícia 2. úroveň
6. cvičenie: Polift
Pozícia 2. úroveň
Choďte do štvornohej polohy, zápästia sú vertikálne pod ramennými kĺbmi, brušné a chrbtové svaly sú aktívne. Odtiaľto zdvihnite kolená, až kým nebudú vaše nohy a trup v jednej rovine. Utiahnite zadok, svoju váhu posuňte na pravú stranu a ľavú nohu uvoľnite z podlahy.
S vytiahnutými špičkami prstov na nohách majte nohu vystretú a zdvihnite ju, pokiaľ to umožňujú vaše boky. Potom ho opäť sklopte, ale nedávajte ho dole. Opakovat.
Opakovania:
10 až 15-krát na stránku
Pozícia 3. úroveň
6. cvičenie: Polift
Pozícia 3. úroveň
Na tejto úrovni môžete na zosilnenie použiť napríklad Theraband. Zauzlite to spolu na šírku vášho pásu. Teraz si dajte krúžok okolo členkov a postupujte podľa cviku ako v úrovni dva.
Opakovania:
10 až 15-krát na stránku
Trénuje a tonizuje gluteálne svaly a bočné brušné svaly.
Východisková pozícia - všetky úrovne
7. cvičenie: bočný zdvih
Trénuje a tonizuje gluteálne svaly a bočné brušné svaly.
Východisková pozícia - všetky úrovne
Pokrčte obe nohy do strany, potom si opierajte hornú časť tela o pravé predlaktie. Aktivujte brušné, chrbtové a ramenné svaly a vytlačte hornú časť tela z ramena nahor. Hlava zostáva predĺžením chrbtice.
Pozícia 1. úrovne
7. cvičenie: bočný zdvih
Pozícia 1. úrovne
Zaujmite popísanú východiskovú pozíciu, potom zvýšte napätie v oblasti zadku, stehien a drieku a zdvihnite boky nahor, až kým nebudú stehná a driek v jednej línii. Potom znova sklopte boky, ale nedávajte ich dole. Opakujte cvičenie.
Opakovania:
20 až 25 krát na stránku
Pozícia 2. úroveň
7. cvičenie: bočný zdvih
Pozícia 2. úroveň
Zaujmite popísanú východiskovú pozíciu, potom zvýšte napätie v oblasti zadku, stehien a trupu a zdvihnite boky nahor, až kým nebudú stehná a trup v jednej línii.
Potom natiahnite ľavú nohu ako predĺženie hornej časti tela. Napnite trup a zadok, potom uvoľnite panvu od podlahy a opakovane ju narovnávajte a spúšťajte. Neklesaj.
Opakovania:
20 až 25 krát na stránku
Pozícia 3. úroveň
Podoprite sa pravicou a mierne napnite plecia. Nohy roztiahnite tak, aby tvorili predĺženie kmeňa a ležali na sebe.
7. cvičenie: bočný zdvih
Pozícia 3. úroveň
Podoprite sa pravicou a mierne napnite plecia. Nohy roztiahnite tak, aby tvorili predĺženie kmeňa a ležali na sebe.
Potom natiahnite ľavú nohu ako predĺženie hornej časti tela. Napnite kmeň a spodok, potom uvoľnite panvu od podlahy. Ľavú nohu majte vždy vo vzduchu v rovnakej vzdialenosti od pravej. Teraz sklopte a opakovane zdvihnite boky bez toho, aby ste ich úplne položili.