Cvičenie s činkami doma 5 cvikov „Zostaňte zdraví! „

Ak chcete urobiť niečo pre svoje svaly, nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne. Môžete si tiež zacvičiť s činkami vo vlastných štyroch stenách. Ukážeme vám, ako na to a na čo si treba dať pozor pri domácom cvičení s činkami.

5 tipov na tréning činky

1. Vybavenie: Teoreticky môžete trénovať aj s fľašou vody, telefónnym zoznamom a podobne, ale viac sa odporúčajú špeciálne činky. Sady činiek v rôznych prevedeniach dostanete v maloobchodoch so športmi - niekedy od 15 eur.
2. Zahriať: Beh na mieste, lezenie po schodoch, skákanie cez švihadlo: Pred začatím tréningu s činkami by ste sa mali zahriať najmenej päť minút. Tým sa svaly dostanú na prevádzkovú teplotu a zabráni sa zraneniam.
3. Skúšobná prevádzka: Predtým vyskúšajte všetky cviky niekoľkokrát bez činiek.
4. Dýchanie: Počas cvičení nepracujte s hybnosťou, ale so silou. A vždy s námahou vydýchnite.
5. Postoj: Nezapojené kĺby zostávajú počas cvičení v neutrálnej polohe. Hlavu držte rovno s chrbticou, ramená uvoľnené. Neohýbajte zápästia.

5 cvikov na činky pre začiatočníkov a tých, ktorí prechádzajú

veslovanie

Poloha s dlhým krokom, ohnite trup dopredu a podopierajte ho voľnou rukou na prednom stehne. Natiahnite ruku s činkou zvislo nadol, činku vytiahnite nahor. Loket vedie pohyb. V koncovej polohe by váha mala byť približne vo výške hrudníka. Potom opäť natiahnite ruku. Počas cvičenia je dôležité natiahnuť ruku blízko tela a chrbát vždy držať čo najviac vystretý.

Cvičí zadné ramená a ohýbače paží.

Stlačiť

Ľahnite si na chrbát. Postavte alebo zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle a prekrížte ich. Činkami vedľa ramien tlačte chrbtom na podlahu. Zatlačte závažia do štvrťkruhu nahor. Nerozťahujte ruky úplne a vyhýbajte sa dutému chrbtu. Pomaly spúšťajte dole, dávajte pozor, aby ste nesklopili horné ruky na podlahu.

Cvičí sa hrudník, extenzory rúk a ramená.

Bočný zdvih

Stojte vzpriamene, nohy trochu viac ako je šírka bokov. Napnite zadok a brušné svaly. Zdvihnite lakte asi do výšky ramien. Ruky mierne pokrčte, chrbty rúk smerujú nahor. Chvíľu vydržte a potom opäť pomaly znižujte závažia. Dôležité: nehrbte sa v ramenách!

Cvičí plecia.

Výpad

Stojte vzpriamene s uvoľnenými rukami pri tele s činkou v každej ruke. Urobte dlhý krok vpred a pokrčte predné koleno - až kým nebude vaše stehno takmer rovnobežné s podlahou. Kmeň zostáva vzpriamený, žalúdok je napätý. Krátko podržte a potom vytiahnite nohu. Po každej sérii nohy vymeňte. Dôležité: Koleno nesmie vyčnievať za špičku chodidla!

Trénuje extenzor kolena.

Most

Ľahnite si na chrbát, činky si položte na boky a držte ich jednou rukou. Trochu pokrčte nohy, päty položte na šírku bokov na zem, prsty na nohách vytiahnite nahor. Potom zdvihnite panvu, až kým nebude trup a stehná v jednej línii. Nepreťažujte sa. Zadok opäť sklopte, ale nedávajte ho úplne dole. Nerobte dutý chrbát! Pre pokročilých používateľov: iba ohnite jednu nohu, druhú nechajte natiahnutú vo vzduchu.

Cvičí flexory kolena, zadok a chrbát.

Ktorý tréning s činkami je vhodný pre začiatočníkov ?

Optimálne je, ak vy dvakrát až trikrát týždenne trénuješ. To prináša najväčší nárast sily. Môžete tiež obmieňať školenie. Niekoľko opakovaní s väčšou váhou sa strieda s vysokými opakovaniami a ľahkými váhami. Po silovom tréningu Svaly vždy dobre uvoľnite a natiahnite.

Potrebný čas: asi 30 až 45 minút.

Vety na cvičenie: spočiatku 1 veta, po niekoľkých týždňoch 2 až 4 vety.

Opakovania v sade: 10 až 20, pre ťažšie váhy 8 až 12.

Prestávka medzi vetami: 30 sekúnd až 2 minúty.

Váhy pre mužov: Podľa svalovej skupiny spočiatku 1 až 2 kg, po niekoľkých týždňoch 2 až 5 kg.

Váhy ženy: v závislosti od svalovej skupiny spočiatku 0,5 až 1,5 kg, potom 1,5 až 3 kg.

---