Kulturistika - Ern; vo fáze definície
Definícia pozostáva z 2 hlavných oblastí:
ў Štiepenie telesného tuku
ў Redukcia vody v tele (odtok)
V zásade existujú 2 spôsoby, ako odbúrať tuk:
ў Vyšší, aj keď stále nižší počet kalórií ako pri budovaní hmoty a oveľa vyššej intenzite tréningu.
ў Nižší počet kalórií a nižšia, aj keď stále vyššia intenzita tréningu ako pri budovaní hmoty.
Variant 1 je ideálny pre softies medzi nami. Tým myslím každého, kto nezníži počet kalórií, pretože stále hladuje atď.
Je však potrebné vziať do úvahy, že pri variante 1 sa stratí podstatne viac svalovej hmoty ako pri variante 2, pretože vyššia intenzita tréningu príliš ničí svalové bunky pri tak nízkom počte kalórií.
Variant 1 preto nie je optimálnou alternatívou k definícii.
Takže teraz k variantu 2. Variant 2 je veľmi dobrý z hľadiska spaľovania tukov a udržiavania čistej svalovej hmoty. Je však potrebné vziať do úvahy, že tento variant nemá žiadne veľmi dehydratačné vlastnosti, čisto na tréningové účely. Preto sa odporúča vykonať variant 2 fázy definície a vykonať posledný variant 1 s cieľom vytlačiť zvyšnú vodu z tela.
Nejedzte čo najviac jedného gramu živočíšneho tuku. Ak jete mäso, vyhýbajte sa bravčovému mäsu. Jedzte hovädzie, morčacie a kuracie mäso. Odstráňte všetok viditeľný tuk. Najdôležitejšie je jesť cereálne výrobky, ako sú ovsené vločky, proso, špaldové vločky, pšenica, raž atď. Nepoužívajte plnotučné mlieko, používajte odtučnené odtučnené mlieko s obsahom 0,2 až 0,5% tuku.
Po druhé, jedzte veľa zeleniny a ovocia. Tretie v poradí je mäso a mliečne výrobky.
Tuk je veľmi dôležitým prvkom vo fáze definície. Jedzte toľko tuku, koľko chcete, aby ste pozitívne podporili produkciu hormónov. Vaše svaly sú objemnejšie a zaoblenejšie a spaľujete tuky, pretože sa produkuje viac testosterónu.
To bol len malý žart.
Č. Prepáčte, ale nemôžete jesť žiaden tuk. Bohužiaľ sa musíte v každom ohľade zaobísť bez tuku. 1 čajová lyžička bodliakového oleja, olivový olej alebo 1 polievková lyžica MCT oleja stačí na celý deň. Nepotrebujete viac tuku navyše. Vyvarujte sa akýchkoľvek údenín a údenín. Preskočte maslo a margarín. Nejedzte žĺtok atď. Ale povedzme si úprimne: ste tvrdí alebo ste tvrdí?
Pomalé znižovanie denného počtu kalórií
Definícia znamená zníženie počtu kalórií. Ako však viete, ako veľmi obmedziť príjem potravy? A ako mám postupovať? Dnes jem stále 6000 kcal. a zajtra iba 2 500 kcal.?
Nie, takto to nefunguje. Týždeň po týždni by sa mal počet kalórií znížiť o 10 až 12%. Takže ak dnes stále jete 6000 kcal, mali by ste budúci týždeň zjesť iba 5280 kcal. až 5400 kcal. prijať. Udržujte príjem bielkovín ako obvykle a znížte príjem sacharidov.
Aby ste nestratili príliš veľa vzácneho svalového tkaniva, neprijímajte každý deň presne rovnaký počet kalórií. Dnes zjedzte o niečo viac kalórií a zajtra o pár menej. Aby sme boli presní, tieto fluktuácie kalórií by mali byť 5%.
Tento týždeň by ste mali mať 5400 kcal. Konzumujte denne, prijmite 5670 kcal dnes. (= 5400 kcal. + 5%) a zajtra 5130 kcal. (= 5400 kcal. + 5%) pre seba.
Táto informácia samozrejme nemusí byť presná na úroveň kalórií. Nemohli ste presne vypočítať príjem kalórií a už vôbec nie spotrebu kalórií.
Školenie vo fáze definície
Existujú dva typy tréningu v kulturistike:
ў silový tréning
ў Aeróbny tréning (vytrvalostné športy: cyklistika, jogging atď.)
Nižšia medzná frekvencia = (vek 220) x 0,6
Frekvencia hornej hranice = (vek 220) x 0,8
Takže ak máte 20 rokov, dolná hraničná frekvencia fu je
(220-20) x0,6 = 120 impulzov za minútu a horná hraničná frekvencia pre
(220-20) x0,8 = 160 pulzov za minútu.
Priemer z týchto dvoch hodnôt (120 a 160) je 140 (120 + 160 = 280/2 = 140).
Mali by ste sa teda ubezpečiť, že vaša srdcová frekvencia je udržiavaná na konštantnej hodnote 140 úderov za minútu.
Aby nebolo aeróbne cvičenie príliš jednotvárne, mali by ste zvážiť rôzne športy. Choďte bicyklovať, behať, plávať atď.
Ako dlho by malo trvať aeróbne cvičenie?
Samozrejme to opäť závisí od typu postavy. Čisto mezomorfný typ tela by však mal byť
Druh športu Spotreba kalórií za hodinu (kcal/h) Čas aktivity (minúty) Spotreba sacharidov za 1. 20 minút (kcal.) Spotreba sacharidov za 1. 20 minút (gramy)
Kolieskové korčule 470 50 160 40
Plávanie 500 45 170 42
Cyklistika 500 45 170 42
Futbal 540 45 180 45
Jog 750 40 250 60
Beh na lyžiach 1080 30 360 90
Je potrebné poznamenať, že prvých 20 minút aeróbneho cvičenia nespaľujete tuky, ale takmer výlučne sacharidy. Takže teraz viete, aké dôležité je prijímať dostatok kvalitných sacharidov. Spaľovanie tukov začína až po približne 20 minútach. Toto bolo zohľadnené v tabuľke vyššie. Všetky časy sú založené na spaľovaní tukov 205 kcal. Tuk, čo je 23 g tuku.
Ako vidno z tabuľky, každý šport konzumuje rozhodujúce množstvo sacharidov. Najmä v prvých 20 minútach.
Ako vidíte, medzi jednotlivými športmi sú značné rozdiely. Tomu by sa tiež mala venovať pozornosť. Ak chodíte na bežky 4-krát týždenne, mali by ste konzumovať viac sacharidov, ako keď chodíte 4-krát týždenne na korčule. Nezabudnite však, že pri každom z týchto športov spálite rovnaké množstvo tuku! Pri 30 minútach behu na lyžiach spálite rovnaké množstvo tuku ako pri 50 minútach jazdy na kolieskových korčuliach!
Aby sme telu dodali estetický vzhľad, na jednej strane s chudými svalmi je potrebné mať tiež dramatickú svalovú tvrdosť a ostrosť. S obzvlášť nízkym percentom telesného tuku dosiahnete veľké rozdelenie svalov. Ale aby ste mohli definovať samotné svaly, aby ste videli na každú jednu hlavu, takmer na každé svalové vlákno, je potrebné zbaviť telo prebytočnej vody.
Existujú aj dve možnosti:
ў Intenzívny tréning s množstvom sérií a opakovaní s malou hmotnosťou, ale na úkor vzácnej čistej svalovej hmoty, preto jedzte viac sacharidov.
ў Intenzívny tréning s menším počtom sérií a opakovaní, ale s veľkou hmotnosťou a s menším počtom sacharidov. Zachová sa vzácna čistá svalová hmota.!
Ak chcete skutočne ísť k dokonalosti, mali by ste sa oboznámiť s variantom 2. Variant 1 je pre tých „športovcov“, ktorých dnes vidíte v posilňovni a vidíte ich opäť po roku, ale nevidíte žiadny zreteľný rozdiel, pokiaľ ide o pokrok športovca.
Takže trénujte s ťažkými váhami a niekoľkými setmi a opakovaniami. Takmer to isté ako pri hromadnom tréningu, s tým rozdielom, že by sa mali vykonať 2 až 4 série izolačných cvičení na jednu svalovú skupinu.
Ale aby ste dosiahli rozhodujúcu definíciu, musíte po každom tréningu správne napumpovať. Urobte 3 pumpy po 15 opakovaní. Robte iba izolačné cviky a príliš nepriberajte, pretože sa vám nechce ničiť alebo dráždiť svalové vlákna, chcete iba napumpovať krv do svalu a odčerpať vodu zo svalu.
Ďalším spôsobom, ako sa dostať z vody, je urobiť niekoľko póz medzi sériami. To odčerpáva.
Dobrou možnosťou je jesť ananás a kávu. Obe tieto jedlá majú dobré dehydratačné vlastnosti.
Aby ste ušetrili čo najmenej vody, jedzte málo soli! Stolová soľ (NaCl) sa kombinuje s vodou. Takže by ste uskladnili viac vody.
Ale nemyslíte na to, že už vôbec nebudete jesť soľ! Potom strácajú nielen vodu v tuku, ale aj zo svalov. Výsledkom sú ploché svaly. Celé školenie bolo na nič.
Najdôležitejšou vecou pri definičnom tréningu je stála konzistencia 24 hodín denne. Ak ste tvrdí a dobrej vôle, je možné, že získate definované telo s veľmi nízkym obsahom tuku a odvodňujúce svaly s dramatickou ostrosťou.