Cvičenie s činkami pre ženy Toto sú najlepšie cviky roku 2020!

Cvičením s činkami pre ženy môžete rýchlo vybudovať svalovú hmotu a získať kondíciu. Ukážeme vám, ako sa dajú robiť drepy s činkou, tlakom na lavičke a podobne.

Každý, kto vyskúšal tréning s činkami, ho bude jednoducho milovať. Existuje len niekoľko tréningových zariadení, ktoré sú také všestranné a čo je dôležitejšie, že vykazujú také rýchle výsledky.

Cviky s činkami pre ženy - vážne teraz? Áno, samozrejme!

Čo milí muži dokážu, my dámy dokážeme ešte dlho. S trochou menej kilogramov, ale s ešte väčším nadšením.

Dozviete sa v tomto príspevku

Pre všetkých, ktorí okamžite veľmi krútia hlavou: Nebojte sa, nezmení to na vás obrovskú svalovú horu. Budovanie svalov trvá pre nás ženy oveľa dlhšie ako pre mužov.

Činky sa stali nepostrádateľnou súčasťou silového tréningu. Prečo sú však cviky na činku zrazu také populárne? Samozrejme kvôli ich mnohým výhodám.

Na začiatku cviky s činkami pre ženy

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Pozor dámy: Mnoho začiatočníkov podceňuje svoje sily a mieri príliš vysoko. Príliš veľa priberáte, a preto nemôžete cvičiť správne.

Avšak najmä pri práci s váhou je rozhodujúce správne prevedenie. Pretože ak cvičíte s činkami zle, riskujete zranenie.

Tip: Cvičenie s činkou nie je vhodné pre začiatočníkov. V prvom rade potrebujete nejaký základ. Takže predovšetkým sila v rukách. Môžete ich získať cvičením s telesnou hmotnosťou. Ako ich nasadíme do nášho HIIT tréningu.

Takže: technológia je rozhodujúca. To samozrejme platí pre všetky fitness cvičenia. Ale hlavne tie s váhou.

Pred každou implementáciou si pozorne prečítajte, na čo musíte venovať pozornosť. Ak si nie ste istí, môžete si pokojne dovoliť hodinu s trénerom. Mal by vám opäť vysvetliť, na čo presne si musíte dávať pozor pri cvičení činky.

Ak trénujete sami, najlepšie je urobiť tak pred zrkadlom. Veľmi opatrne sledujte svoje pohyby.

Najlepšie cviky na činku pre ženy

Veľmi dôležité: Nejde o to robiť veľa opakovaní, ale o to, aby ste to robili správne.

V tréningu s činkou existujú tri imperiálne cviky: drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Tieto a niekoľko ďalších tu uvádzame s podrobnými pokynmi.

Odporúčanie hmotnosti pre začiatočníkov: maximálne 10 kg! Lepšie stále menej. Môžete tiež začať na začiatku bez prídavnej váhy. Samotná činka tiež váži niekoľko kilogramov.

Drepy s činkou

Dámy pozor. Týmto cvikom získate pevné dno a vytrénované stehná.

Drepy, teda drepy, sa stali neoddeliteľnou súčasťou programu žalúdka, nôh, zadku ako jednoduché cviky s hmotnosťou tela. Drepy sú ešte efektívnejšie, keď chytíte činku.

Trénuješ: Nohy a zadok

Východisková pozícia

Stojte asi na šírku bokov. Namierte prsty na nohách dopredu.
Dajte činku na plecia. Ale nie do krku!
Uchopte lištu širšie ako je šírka ramien.
Pohľad ide priamo vpred.
Kolená sú mierne pokrčené.

Drep

Teraz prichádza to pravé cvičenie.
Pokrčte kolená a tlačte zadkom dozadu, keď sa spúšťate - rovnako ako pri bežnom drepe.
Vaše horné a dolné končatiny zvierajú približne 90 ° uhol.
Nakloňte hornú časť tela mierne dopredu.
Zatlačte sa späť do východiskovej polohy s veľkou silou nôh.

Poznámka: Kolená nesmú vyčnievať cez končeky prstov na nohách.

Bench press s činkou

Čo by pri cvikoch s činkou nemalo chýbať, je tlak na lavičke.

Trénuješ: Svaly na hrudi, triceps, svaly ramien.

Na čo musíte venovať osobitnú pozornosť

Musíte tlačiť, kým vaše ruky nie sú rovné
Pri tlačení vydychujte a pri znižovaní dýchajte
Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta a nedvíhajte zadok z lavice

Východisková pozícia

Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu.
Pokrčte nohy a chodidlá položte na podlahu.
Chyťte činku o niečo viac ako na šírku ramien.

Bench press

Pomaly a kontrolovane dvíhajte činku, až kým nebudú lakte takmer úplne vystreté.
Nechajte činku pomaly sa vrátiť späť k vám, kým nie je zhruba na úrovni hrudníka. Ale nedávajte ich dole.

Mŕtvy ťah ako cvičenie s činkou

Posledným takzvaným cisárskym cvičením je mŕtvy výťah. Mimochodom, toto je vrcholné cvičenie na chrbát.

Technológia na to je však náročná. Určite začínajte s menšou váhou.

Ak cvičíte správne, môžete urobiť niečo skutočne dobré pre svoj chrbát. Ale tiež to posilňuje vaše nohy.

Trénuješ: Predná strana stehien, zadok a zadná časť.

Východisková pozícia

Postavte sa asi na šírku ramien. Končeky prstov na nohách smerujú von.
Činka je pár centimetrov pred vašimi holeniami.
Kľaknite si na kolená a chyťte činku asi na šírku ramien.
Dlane smerujú dopredu.
Vytlačte hrudník a prsty lopatiek dozadu. Váš pohľad smeruje dopredu.

Vzpriamiť sa

Nadýchnite sa a vytiahnite činku nahor pozdĺž holení a stehien.
Vo výške kolien pomaly narovnávajte hornú časť tela, až kým nie ste vzpriamený.
Boky tlačte mierne dopredu. Tyč je teraz v úrovni vašich stehien.

Zdvihnite kríž

Teraz to ide opäť z kopca. Pomaly posúvajte váhu po stehnách na podlahu.
Keď ste v úrovni kolien, ohnete hornú časť tela dopredu. Hlava a chrbát tvoria čiaru.
Keď je lišta v jednej rovine s vašimi holeniami, znova sa narovnajte.

Cvičenie s činkou v výpade (pľúca)

Výpady sa stali nepostrádateľnou súčasťou cvikov na nohy a spodok. Nájdete ich takmer v každom tréningovom pláne. Dobré je, že vám tiež pomôžu vylepšiť rovnováhu.

Pri cvičeniach s činkou sú výpady často ťažké, najmä pre začiatočníkov. Pretože kladiete svoju váhu na jednu nohu, stehenné svaly začnú rýchlo horieť. Ale nenechajte sa tým odradiť. Vaše zadok sa vám poďakuje:)

Trénuješ: Stehná a zadok

Východisková pozícia

Postavte sa na šírku bokov.
Umiestnite činku na zadné rameno. Nie do krku!
Hrudník von. Brucho je čisté a má tvar ľahkého dutého chrbta.
Uistite sa, že horná časť tela zostáva počas celého cvičenia vo zvislej polohe.

Výpad (pľúca)

Pravou nohou urobte široký a kontrolovaný krok vpred.
Sklopte boky smerom k podlahe, až kým nebude zadok v úrovni kolien.
Predná noha zviera uhol 90 °.
Hornú časť tela stlačte späť do východiskovej polohy cez pätu. A meniace sa strany!

Predné koleno nesmie nikdy vyčnievať cez špičku chodidla.

Most s činkou

Most je klasikou medzi cvikmi na zadok brušných nôh. Môžete ich ešte viac zefektívniť pomocou činky.

Trénuješ: Stehná a zadok

Východisková pozícia

Ľahnite si na chrbát.
Činka je vo výške vašej panvy.
Pokrčte nohy. Podpätky sú pod kolenami.
Uchopte činku tak, aby vaše končeky prstov smerovali od vás.

Most

Natiahnite ruky a zdvihnite panvu z podlahy.
Vaše telo tvorí čiaru.
Znovu sklopte panvu, až takmer prídete na podlahu, a potom znova zdvihnite zadok.

Bicepsový zvlnenie s činkou

Sexi trénované ruky potrebujú pekné a definované bicepsy. S kudrlinami a činkou ich ľahko zvládnete a dodáte rast svalov.

Upozornenie: nepreháňajte to s hmotnosťou!

Trénuješ: biceps

Východisková pozícia

Stojte asi na šírku bokov.
Chyťte činku a chyťte ju o niečo viac ako na šírku ramien.
Končeky prstov smerujú k vám. Ruky sú natiahnuté.

Bicepsové kučery

Napnite si dno a brucho.
Pomocou sily svojich bicepsov zdvihnite činku.
To znamená: nadlaktia zostávajú rovnobežné s telom a nepohybujú sa.
Stačí ohnúť lakte, aby ste sa zdvihli.

Predný ťah ako cviky s činkou

Predné ťahanie sa tiež nazýva zvislý rad alebo zvislý rad. Toto cvičenie posilňuje vaše ramená a vyžaduje dosť veľa sily. Pre začiatočníkov by to mohlo byť celkom dobré, aspoň na začiatku.

Trénuješ: Ramená a chrbát

Východisková pozícia

Chyťte tyč v rukoväti. Chrbát ruky smeruje dopredu. Ruky sú dosť blízko pri sebe ako na fotografii.
Postavte sa asi na šírku ramien. A činku držte pred stehnami.
Nohy sú mierne pokrčené.

Predné vytiahnutie

Teraz vytiahnete činku až k hrudníku.
Chrbát je rovný a činka je vychovaná veľmi pomaly.
Dôležité: Činka je vždy veľmi blízko vášho tela.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom činku vráťte späť dole. A opäť zdvihnúť.

Veslovanie ako cvičenie s činkou

Mŕtvy rad sa v nemčine označuje ako veslovanie. Týmto cvikom spevníte celú hornú časť chrbta.

Ako začiatočník sa musíte ubezpečiť, že ste správne zvládli cvičenie mŕtveho ťahu skôr, ako sa pustíte do mŕtvych radov.

Trénuješ: Ramená a chrbát

Východisková pozícia

Postavte sa na šírku bokov a vezmite Langhnatel do svojich rúk.
Trochu pokrčte kolená a predkloňte hornú časť tela.
Dlane smerujú nadol.
Horná časť tela má mierne dutý chrbát. Ramená a horná časť chrbta sú vzpriamené.
Hrudník von. Brucho dovnútra.

Mŕtvy riadok

Vytiahnite činku až k dolným abs.
Lakte sú vždy veľmi blízko pri tele.
Dajte tyč veľmi pomaly späť do východiskovej polohy.

Cvičenie „čistý lis“ v tréningu s činkou

Clean je anglický výraz pre „implementovať“. Toto je súčasť olympijského „ťahaj a tlač“. Ak zvládnete jedno z týchto cvikov s činkami, máte už veľmi blízko k olympiáde:)

Trénuješ: Ramená a chrbát

Východisková pozícia

Postavte sa vzpriamene a činku si položte na plecia.
Chrbát rúk smeruje k vám.
Ruky sú na vašom tele.

Vyčistite a stlačte

Prineste činku veľmi pomaly ponad hlavu.
Bez toho, aby ste kľačali na kolenách a naberali na obrátkach.

Ramenný lis

Na rýchle pohyby sa používajú hojdacie lisy. Pohyb je v zásade podobný cvičeniu s činkou predtým. Rozdiel je v tom, že získate viac hybnosti.

Trénuješ: Ramená a ruky

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Východisková pozícia

Činka je na vašich pleciach. Chyťte činku na úrovni ramien.
Stojíte asi na šírku ramien.
Chrbát rúk smeruje k vám.

Swing stlačte

Pokľaknite mierne.
Vyviňte činku do vzduchu.
Ruky sú natiahnuté.

Výhody cvikov s činkami

Ak nie ste skutočne presvedčení, mali by ste si pozorne prečítať nasledujúce odseky.

Činky na budovanie svalov

Na rozdiel od cvikov s činkami má činka niekoľko výhod.

Krátke činky sa používajú hlavne na ruky. Aj keď by vám to spočiatku nenapadlo, cviky s činkou formujú svaly zadku. A zároveň ho môžete použiť na spevnenie nôh.

Ľahko priberajte

Začiatočníci s činkami budú prekvapení, koľko kilogramov skutočne dokážu zdvihnúť. Ak je príliš ťažká, môžete ľahko zmeniť hmotnosť.

Cvičením s činkou pracujete s vysokou hmotnosťou a niekoľkými opakovaniami. To je obzvlášť zaujímavé pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Pre tréning budovania svalov by ste mali byť schopní urobiť maximálne 12 opakovaní na sériu.

Alebo si môžete zvoliť len menšiu váhu a viac opakovaní. Potom trénujete v oblasti silovej vytrvalosti.

Môžete si jednoducho vybrať, či máte záujem o budovanie svalov alebo chcete posilniť svoj vytrvalostný rozsah. Na Cvičenie s činkou všetko je možné.

Veľa rozmanitosti v tréningu s činkou

Príliš monotónny tréning nudí nielen nás, ale aj naše svaly. Každý, kto sa chce dostať do fitka, musí preto vždy dávať nové podnety.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Je dôležité, aby ste sa dostali zo svojej komfortnej zóny. Či už prostredníctvom rôznych cvikov, väčšej váhy alebo úplne iného športu.

Na naštartovanie nových podnetov často stačia malé zmeny v cvikoch s činkou. Jedným z prostriedkov na cvičenie, ktoré vám v tom môžu pomôcť, je činka. Môžete s ním cvičiť veľmi rôzne cviky a pri tréningu ste veľmi flexibilní.

Cvičením s činkami môžete trénovať hrudník, ruky, chrbát, zadok a nohy. Takže celé telo.

Náš záver

Cvičenie s činkou nie je pre začiatočníkov. Pre začiatočníkov vo fitness odporúčame cvičenie s telesnou hmotnosťou. Keď si vybudujete nejaké svaly, môžete si trúfnuť na cviky s činkami. S váhou to však nepreháňajte. Hmotnosť tyče je dostatočná na prvé tréningy. Nemusíte nijako priberať.