Cvičenie s činkou - prečo by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne!

Cviky s činkou sú nevyhnutné pre úspešný tréningový plán. Či už trénujete z domu alebo v štúdiu: cvičenie s činkou je základným kameňom vášho úspechu. Ďalej sú uvedené výhody cvikov s činkami, porovnanie je vykonané so strojovým tréningom a nakoniec sú zobrazené najlepšie cviky s činkami.

Výhody činiek

Cvičenie s činkou spaľuje veľa kalórií, pretože telo musí pracovať holisticky. Keďže váha je na činke rovnomerne rozložená, musia rôzne svalové skupiny pri prekonávaní záťaže spolupracovať. Čím viac zapojených svalových skupín, tým väčšia váha sa dokážeme hýbať.

To zase znamená, že cvičíme s činkou najrýchlejší a najúčinnejší silnejší môže byť. Ak sme si natrénovali dobrú techniku, dokážeme pohnúť maximálnou záťažou náborom všetkých zapojených svalov. Cvičenie s činkou nám ďalej umožňuje využívať prirodzené pohybové sekvencie. Stážista môže určiť, ako sa cvičenie vykonáva a z ktorej polohy sa začína. Môžeme sa preto prispôsobiť anatomickým požiadavkám nášho tela a cviky na činku robíme veľmi prirodzene.

Cviky s činkami nám umožňujú ľahko zvyšovať váhu v priebehu času a postupne sa posilňovať. Cviky na činku sú preto najefektívnejší spôsob, ako budovať svoje fyzické sily.

Cvičenie s činkou vs. tréning stroja

Dnešné telocvične sú väčšinou plné strojov. Dôvodom je to, že školenie strojov je oveľa menej zastrašujúce a jednoduchšie. Výsledkom bolo, že výrobcovia uviedli na trh rad strojov, ktoré umožňujú cvičiť ľuďom všetkých vekových skupín so všetkými mysliteľnými obmedzeniami.

Ale každý, kto sa skutočne zaujíma o vážne budovanie svalov alebo odbúravanie tukov, sa nemôže vyhnúť cvičeniu s činkami. Stroje sú navrhnuté tak, aby špecificky trénovali sval izolovane, aj keď to odporuje jeho prirodzenej funkcii. Ako už bolo spomenuté, cviky s činkami nám umožňujú trénovať podľa veľmi prirodzených pohybových sekvencií, pretože sami sa môžeme rozhodnúť, ako sa dané cvičenie vykonáva.

Okrem toho všetko, čo na tréning s voľnými váhami potrebujeme, je činka a pár záťažových dosiek. To je ideálne na tréning doma, pretože zvyčajne nemáme priestor vo svojich štyroch stenách na nastavenie veľkých strojov.

Cvičenie s činkami je preto nadradené strojom, pretože je oveľa flexibilnejšie a efektívnejšie. Ak to s budovaním svalov alebo stratou tuku myslíte vážne, skôr či neskôr si budete musieť trúfnuť na cviky s činkami.

Najlepšie cviky na činku

Každé cvičenie s činkou má zmysel kvôli bodom uvedeným vyššie: Používajú veľa svalových skupín naraz, ktoré fungujú ideálne v spojení, umožňujú mierne zvýšenie sily a umožňujú nám hrať prirodzené sekvencie pohybov. Stále existuje 5 cvikov, na ktoré by ste sa mali zamerať.

Mŕtvy ťah

Číslo 1 takzvaných cvičení „Big 3“. Mŕtvy ťah je pravdepodobne najefektívnejším silovým cvičením zo všetkých, pretože je možné osloviť väčšinu svalových skupín súčasne. Klasický mŕtvy ťah trénuje nasledujúce svalové skupiny:

krk
Horná časť chrbta
dolnej časti chrbta
Zadné stehno (hamstringy)
Teľatá
Sila predlaktia/úchopu

S mŕtvymi ťahmi precvičíte celý „zadný reťazec“ (svaly zadnej časti tela). Nemal by preto chýbať v žiadnom tréningovom pláne! Bohužiaľ je najťažšie sa naučiť toto cvičenie správne a často sa robia chyby, ktoré bohužiaľ rovnako často vedú k zraneniu. Pretože pri mŕtvom ťahu sa dá zdvihnúť veľká váha, zlá forma je horšia. Preto: Predtým, ako začnete zvyšovať svoju váhu mŕtveho ťahu, je prvá vec, ktorú musíte urobiť! Môže trvať niekoľko týždňov, kým technológia začne fungovať, ale stojí to za to! Pomôže vám nasledujúce video: https://www.youtube.com/watch?v=7yum3TRWLl4.

Drep

Číslo 2 „veľkej 3“ a kráľovná cvikov je drep. Nie je lepšie cvičenie na nohy, a preto by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Hovoríme o klasických zadných drepoch, kedy si činku dáte za krk na ramenný opasok.

Táto technika sa bohužiaľ naučí o niečo ťažšie, dokonalý drep „Ass to Grass“ si vyžaduje nielen techniku, ale hlavne aj mobilitu. Často uviaznuté fascie blokujú schopnosť pohybu, potom sa to musí najskôr uvoľniť! Tu je opäť vizuálny sprievodca učením sa správneho drepu: https://www.youtube.com/watch?v=eGoZD1kDBIo.

Bench press s činkou

Bench press je otcom všetkých cvikov s činkami. Nielen najslávnejšie, ale aj jedno z najobľúbenejších cvikov. Každý, kto pri lavičke veľmi hýbe, je automaticky považovaný za silného a mužného. Pri tomto cviku je dôležité, aby ste vzadu stiahli lopatky a hrudník narovnali smerom k brade. Okrem toho by ste sa mali pokúsiť krátko položiť tyč pod bradavky a potom ich znova stlačiť.

Bench press môže poraniť rotátorovú manžetu, ak je umiestnená v blízkosti krku na každom opakovaní. Pre bench press potrebujete profesionálnu posilňovaciu lavicu, ktorú nájdete na tejto stránke s testovacími závažiami.

Tlaky nad hlavou s činkou

Možno známejší ako lis na rameno alebo vojenský lis. Lis nad hlavou je jedným z najdôležitejších cvikov na činku, pretože celé telo je neustále pod napätím - na rozdiel od benchpressu, ktorý by ste mohli robiť napríklad s nohami vo vzduchu.

Pretože je počas tohto cvičenia s činkami celé telo pod napätím, pomáha nám tiež zvyknúť si na lepšie držanie tela a na viac sily v každodennom živote. Uistite sa, že máte pevný základ a uchopte tyč pomerne pevne, zhruba v šírke ramien. Ak sú ruky príliš ďaleko od seba, dochádza k zbytočnému páčeniu.

Veslovať s činkou

Jedným z najbežnejších cvikov s dlhým držaním je veslovanie s činkou, ktoré z dlhodobého hľadiska zabezpečí pôsobivý V-kríž. Odporúča sa to robiť s malými prestávkami po každom opakovaní, pretože to nepreťaží dolnú časť chrbta. Aj tu je dôležité priviesť váhu čo najbližšie k telu. Uistite sa, že ste lakte ťahali za chrbát. Podľa toho, či ťaháte k hrudníku alebo k bedrám, budete trénovať rôzne oblasti chrbta. Veľmi všestranné cvičenie s činkami!

Záverečné slová o cvičeniach s činkami

Cvičenie s činkou je pre vážneho cvičenca nevyhnutné. Keďže máme nad váhou úplnú kontrolu, cviky s činkami nám umožňujú prirodzený pohyb. Okrem toho prijímajú veľké množstvo svalových skupín, čo následne spaľuje veľa kalórií a podporuje budovanie svalov. Nie je lepší spôsob, ako zvýšiť fyzickú silu ako cviky s činkou. Celkovo sú nevyhnutné pre úspešnú diétu alebo fázu zisku!