Cvičenie s pásmom Thera Band
Cvičenie so základnými cvikmi Thera Band/horná časť tela
Pás vždy udržiavajte pod napätím. Stabilizujte zápästia (pásik voľne obtočte okolo zápästia). Dávajte pozor na smer ťahu. Potiahnite cez palec. Vnútorné otáčanie. Úchop kladiva. Uchopte pás zhora. Potiahnite cez malíček. Vonkajšie otáčanie.
Poloha v stoji Stabilný postoj dbidbii na oboch nohách s mierne otvorenými nohami (šírka bedra) a mierne ohnutou pozíciou (bedrový a kolenný kĺb) Stabilizujte panvu (napínajte svaly brucha a chrbta) Hlava v predĺžení chrbtice
Označenie cviku: trénované svalové skupiny: WRIST Ohyb na predklone flexora na boku Predstavec na Thera Band, položte dlaň na dlaň a jedenkrát ju zabaľte, narovnajte zápästie Zápästie čo najviac ohnite z roztiahnutej polohy a potom ho pomaly posuňte späť do východiskovej polohy. Dajte si nadlaktie, k pohybu dôjde iba zápästie, horná a dolná časť paže zostávajú nehybné, telo stabilizuje vykonávanie cviku striedavo jednou rukou
Označenie cviku: trénované svalové skupiny: WRIST strečový extenzor bočné predlaktie Postavte sa na Thera Band, zoberte si pás zhora do ruky a jedenkrát ho zabaľte, pokrčte zápästie Vytiahnite zápästie z ohnutej polohy na maximum a pomaly ho posuňte späť do východiskovej polohy, založte si nadlaktie, začnite sa pohybovať prebieha iba od zápästia, horná a dolná časť paže zostávajú pokojné, telo stabilizuje cvik striedavo jednou rukou
Názov cviku: trénované svalové skupiny: BICEPS Kučery v stoji Ohýbače ramien Postavte sa na Thera Band, zoberte si pás zhora do ruky a obalte ho raz, paže nie sú úplne vystreté. Ruky pokrčte z východiskovej polohy a pomaly ich pozerajte späť do východiskovej polohy, pozerajte sa na svoje palce Paže položte smerom hore, pohybujte sa iba predlaktiami, stabilizujte telo, dlaň hore
Označenie cviku: Predĺženie paže v nízkej polohe Vycvičené skupiny svalov: Predĺženie paží/ramenný pás, predná časť Postavte sa na šírku bedier, uchopte Thera Band zhora a mierne pokrčte paže, ruky natiahnite do strán tela a vráťte sa späť do východiskovej polohy, ramenný pás držte stabilne, ramená nevyťahujte, stabilizujte zápästia striedavo jednou rukou (väčšie namáhanie základných svalov)
Názov cviku: trénované svalové skupiny: natiahnutie paží vo výške ramien Predĺžovač ramien/ramenný pás Postavte sa na šírku bokov, uchopte Thera Band zhora a zdvihnite ruky do výšky ramien, pokrčte lakte, natiahnite ruky po stranách tela a vráťte sa späť do východiskovej polohy, ramenný pás držte stále, ramená nevyťahujte hore, Stabilizujte zápästia, nedovoľte, aby ruky padali dolu, nenaťahujte sa do koncovej polohy a Vykonávanie cviku striedavo jednou rukou (väčšie namáhanie svalov jadra)
Názov cviku: trénované svalové skupiny: Predĺženie paží vo vysokej polohe Predĺžovače paží/ramenný pás Postavte sa na šírku bokov, uchopte Thera Band zhora a ruky zdvihnite nad hlavu, mierne ohnite lakte, ruky natiahnite nad hlavu do strany a pásku veďte za hlavou, ramenný pás držte stabilne, stabilizujte zápästia, žiadne Predĺženie do koncovej polohy kĺbu a Vykonávanie cviku v krokovej polohe, os panvovou a osou ramena držte rovnobežne
Označenie cviku: Predĺženie paží v držaní, precvičené svalové skupiny: Predĺženie paží/ramenný pás, zadná časť Postavte sa na šírku bedier, Thera Band dajte za chrbát do dlaní a mierne zdvihnite ruky, mierne ohnite lakte, ruky natiahnite do strany za os ramena a potom ich vráťte späť (dlane sa pozerajú dozadu) Ramenný pás udržujte stabilný, nezdvíhajte ramená, stabilizujte zápästia, nepretiahnite sa do koncovej polohy kĺbu Cvičenie v krokovej polohe, os panvy a os ramena držte rovnobežne
Názov cviku: Predĺženie ruky nad hlavu, jednoručky: predĺženie paže (dlhá hlava), krokový postoj, jednou nohou si zafixujte Thera Band za chrbát a držte ho v opačnej ruke, lakte držte hore a sklopte ruku dozadu, natiahnite ruku nahor a potom pomaly vráťte späť Udržujte polohu tela, stabilizujte panvu a driek, fixujem zápästie, nehýbte lakťom dopredu a stojan Sa s chodidlom na rovnakej strane na páse Thera Band, predĺženie ruky kombinované s predĺžením drieku
Označenie cviku: Predĺženie paží oboma rukami, precvičené svalové skupiny: Hrudné svaly/extenzory paží Postavte sa na šírku bokov, veďte Thera Band dopredu cez chrbát a uchopte zhora, obe paže ohnite dopredu vo výške ramien, obe paže natiahnite dopredu vo výške ramien, udržujte polohu tela, stabilizujte panvu a driek, zafixujte lakte a udržujte uhol lakťa pri pohybe dopredu e
Označenie cviku: ramenné vonkajšie rotácie trénované svalové skupiny: vonkajšie rotátory stoja na šírku bedier, pás umiestnite do dlane (dlaň smeruje hore), položte lakte na telo, predlaktia (palce smerom von) posuňte čo najviac do strán dozadu, udržujte polohu tela, stabilizujte panvu a driek, Zafixujte zápästie, nedvíhajte horné ruky z hornej časti tela - verzia s jedným ramenom
Názov cvičenia: Rameno zdvíha trénované svalové skupiny: Svaly krku/ramien Postavte sa oboma nohami na Thera Band, pás uchopte rovnými rukami Zdvihnite obe ramená hore a dole znova Udržujte polohu tela Stabilizujte panvu a driek, zdvihnite rameno rovno a nehýbte sa dopredu ani dozadu Jednostranné zdvíhanie plece
Názov cviku: Bočné zdvihy v stoji, precvičené svalové skupiny: Ramenný opasok Postavte sa oboma nohami na Thera Band, paže pokrčte, dlane smerujte dovnútra, lakte smerujú dovnútra, lakte sú na hornej časti tela. Obidve paže sú ohnuté do strany, zdvihnú sa do výšky ramien a potom opäť dole, Udržujte polohu tela, stabilizujte panvu a driek, zafixujte zápästie. Pohyb prebieha iba od ramena, jednostranný výkon (tým sa sťažuje stabilizácia trupu)
Označenie cviku: Predné zdvíhanie oboma rukami, precvičené svalové skupiny: Ramenný opasok (predné časti) Postavte sa oboma nohami na Thera Band, ruky mierne pokrčené, dlane sa pozerajú dovnútra, zdvihnite obe ruky dopredu do výšky ramien, udržiavajte polohu tela, stabilizujte panvu a driek, zafixujte zápästie, pohyb je iba od Rameno jednostranné (to sťažuje stabilizáciu kufra)
Označenie cviku: Lis na rameno Vycvičené svalové skupiny: Ramenný opasok/predĺženie ramien stojí s oboma nohami na páse Thera Band, paže pokrčené, dlane smerujú dopredu, obe paže sa natahujú hore a dole. Udržujte polohu tela, stabilizujte panvu a driek, zafixujte zápästie, paže rovno hore, natiahnite sa na jednu stranu (nie vpredu alebo (sťažuje stabilizáciu kufra) vzadu) alebo vykonávanie v krokovej polohe
Označenie cviku: Bočný zdvih, ohnutý dopredu, precvičené svalové skupiny: Ramenný opasok/chrbtové svaly Postavte sa oboma nohami na Thera Band, prekrížte pás, ruky pokrčené, dlane rúk smerujú dovnútra, lakte sú na hornej časti tela, horná časť tela je mierne naklonená dopredu g Zdvihnite obe ruky ohnuté do strany na úrovni ramien a jeho opätovné spustenie Udržujte polohu tela Stabilizujte chrbát (natiahnite), pohybujte sa iba od ramena a zmeňte uhol ohybu paže
Názov cviku: Komplexné cvičenie (vnútorná vonkajšia rotácia) precvičené svalové skupiny: ramenný pás/chrbtové svaly Postavte sa na Thera Band, Thera Band druhou rukou, uchopte jednu ruku (dlaň smeruje dopredu), ohnite ruku z ohnutej polohy pred telom do vystretej polohy do strany, zatiaľ čo držíte hore Zdvihnite (dlaň sa pozerá v koncovej polohe dopredu) Udržujte polohu tela Stabilizujte panvu a driek, zafixujte zápästie, pohyb prebieha od ramenného pletenca a drieku, natiahnutie paže spojené s natiahnutím bedrového kĺbu, tj východisková poloha mierne ohnutá dopredu
Označenie cviku: Veslovanie v sede, precvičené svalové skupiny: Ramenný opasok/chrbtové svaly Sedadlo s mierne pokrčenými kolenami, Thera Band je zavesený na chodidlách, ruky sú pokrčené a horná časť tela je narovnaná. Obidve ruky presuňte na stranu vedľa tela a lopatky spojte k sebe. držte, nezdvíhajte ramená.Zmeňte uhol ohybu ruky
Názov cvičenia: lis na plecia v polohe na brušku, precvičené svalové skupiny: svaly hornej časti chrbta/svaly ramien. Poloha na bruchu, päty na prstoch na nohách tlačia napätie tela na zem, mierne zdvihnite hlavu a ruky roztiahnite pomocou Thera Bandu, ohnite obe ruky a stiahnite ich dole, Thera Band je vedený za hlavou, udržujte celkové napätie tela, pohybujte sa iba rukami Horná časť tela je stabilne držaná. Striedavo natiahnite jednu ruku hore a druhú dole
Názov cvičenia: Retroverzia Lat vlak natiahnutý v stoji, precvičené svalové skupiny: chrbtové svaly/zadné ramenné svaly. Postavte sa na obe nohy pred tyče na stene, zaveste Thera Band na tyče na stene, dlane sa pozerajú dovnútra, ruky sú mierne ohnuté, obe ruky dajte čo najviac dozadu. Udržujte celkové napätie tela, horná časť tela zostáva vždy v rovnakej polohe. Zmeniť uhol ramena
Označenie cviku: Biceps sa krúti v stoji Cvičenie skupín svalov: flexory rúk Postavte sa na obe nohy pred tyče na stene, Thera Band zaveste hlboko na tyče na stene, dlane vyzerajú hore, ruky mierne pokrčené Ohnite obe paže a vráťte ich späť do východiskovej polohy Udržujte celkové napätie tela vo zvislej polohe, horná časť tela vždy zostáva v rovnakej polohe položte na hornú časť paží, pohybujte cvičením striedavo s ľavou rukou iba s predlaktiami a pravou rukou
Názov cviku: Posaďte sa, aby ste precvičili precvičené svalové skupiny: rovné brušné svaly, poloha na chrbte, zaveste Thera Band na stenové tyče a držte ho pokrčenými rukami, pokrčte nohy, pomaly zrolujte hornú časť tela (krčná chrbtica/hrudná chrbtica/krížová chrbtica) a späť. Ruky zostávajú na tele, pohyb prebieha od trupu, rovnomerne sa zroluje od hlavy po bedrovú chrbticu, narovnáva sa úplne nahor s predĺžením tela v sedadle
Názov cviku: Salam Cvičené svalové skupiny: priame brušné svaly Postavte sa na kolená pred tyče na stene, zaveste Thera Band, uchopte obidve ruky, ruky položte na hornú časť tela, narovnajte chrbát g g pokrčte hornú časť tela, pohybujte hlavou smerom ku kolenám, držte ruky, nemeňte polohu panvy (uhol bedra zostáva rovnaký)
Názov cviku: Posaďte sa ťažko trénované svalové skupiny: priame brušné svaly Poloha na chrbte, zaveste Thera Band na tyče na stene a držte ho nad hlavou pokrčenými rukami, pokrčte nohy Pomaly vyvaľkajte hornú časť tela (krčná chrbtica/hrudná chrbtica/bedrová chrbtica) a opäť dozadu, čím paže posuniete dopredu, Napnite Thera Band Pomalý pohyb, pohyb sa vykonáva od trupu, hlavu príliš neposuňte dopredu, ruky zostávajú za hlavou.
Označenie cviku: šikmý brušák, precvičené svalové skupiny: šikmé brušné svaly Ľahnite si na chrbát, zaveste si Thera Band na mriežky na stene a pokrčte ho rukami nad hlavou, pokrčte nohy, jednu nohu na stehno druhej nohy, ľahnite si, zrolujte hornú časť tela, pravé lakeť vytiahnite k ľavému kolenu, ramená zdvihnite z podlahy zostaňte v ohnutej polohe, nechajte panvu odpočívať na podlahe, neotáčajte hlavou fbi nedávajte hornú časť tela späť dole
Označenie cviku: Lat cvičte pred telom, precvičené svalové skupiny: Paže, ramenné a chrbtové svaly Ľahnite si na chrbát, zaveste Thera Band na múry na stene a držte ho nad hlavou s pokrčenými rukami, pokrčte nohy, ruky ťahajte rovno dole k nohám, zápästie, ramená si zafixujte na podlahu nech strieda popravu jednou rukou
Označenie cviku: Stlačenie ramena v stoji, precvičené svalové skupiny: svaly paží a ramien krokujú polohu chrbtom k tyčkám steny, Thera Band hlboko zavesíme, ohneme paže, dlane sa pozeráme dopredu, ruky natiahneme nahor a spojíme ich, zápästie zafixujeme späť do východiskovej polohy, udržujeme napätie tela, striedame vykonávanie s jedným ramenom
Označenie cviku: Anteversion Predné zdvíhanie, natiahnuté, precvičené svalové skupiny: Ramenné a ramenné svaly Postavte sa chrbtom k tyčkám na stene, ruky v nízkych pozíciách vedľa tela, ruky zdvihnite natiahnuté dopredu smerom nahor a potom ich opäť sklopte, zafixujte zápästie, udržujte napnutie tela, alternatívne vykonávanie jednej ruky
Označenie cviku: Veslovanie v polohe na kolenách Cvičenie svalových skupín: ramenné a chrbtové svaly Jednonohé kľačiace polohy pred tyčami na stenách, pokrčte paže a držte ich vo výške ramien, palce sa pozerajú dovnútra natiahnuté paže gg, zdvihnite hore a dole znova, zafixujte zápästie, udržujte napätie tela v panvovej polohe, nedvíhajte ramená alternatívny výkon s jedným ramenom
Názov cviku: Latný tréning, precvičené svalové skupiny: Rameno, chrbát a svaly paží Postavte sa pred tyče na stene, zaveste Thera Band vysoko a chyťte ho oboma rukami, paže sťahujte dole pred telom, kým zápästie nie je dole, udržujte napätie tela v panvovej polohe, pohyb sa strieda iba od ramenného pletenca Verzia s jedným ramenom