Cvičenie s váhou vlastného tela; naozaj dobre; CAPECS® športové poradenstvo - osobný tréning
Ak budete sledovať „fitnes scénu“ v médiách, uvidíte, že tomu tak je dnes, zajtra a že každý deň existujú nové a ešte lepšie tréningové metódy ako predtým. K tejto sérii „trendov“ sa čoraz viac pridáva nová „forma tréningu“, ktorá - ako to tak často býva - nie je nič nové: tréning s váhou vlastného tela. Tréning telesnej hmotnosti je v móde. Je to vlastne tiež logické, pretože predchádzajúce „trendy v oblasti fitnes“ často vychádzali z vybavenia a úžasného vybavenia - napríklad trenažéry praku, kettlebells, rôzne vibračné dosky atď. Zakaždým, keď sa sľúbi veľký úspech, zakaždým nie je nič lepšie a zakaždým, keď sa to stane Inovácie a revolúcia vo fitnes sektore sú ponúkané. Je teda prirodzené, že po tejto záplave nového tréningového vybavenia by ste sa teraz mali otočiť a udať „úplne nový“ smer (udať nový trend ?): Na tréning potrebujete iba svoje vlastné telo. Čo je to s tréningom s hmotnosťou vlastného tela?
Rovnako ako pri iných formách výcviku, aj vy si prirodzene kladiete otázku: „Je to skutočne pravda?“ Všeobecne to nemôžete poprieť ani potvrdiť. Prečo? Pretože najskôr si musíte položiť otázku, aký je cieľ školenia. Chceš len robiť niečo preto, aby si sa venoval športu pre „všeobecnú zdatnosť“ (chceš to však definovať)? Chcete konkrétne budovať svaly? Prajete si vylepšiť vytrvalostný výkon? Chcete schudnúť? Chcete konkrétne posilniť slabé miesta? Chceš len robiť niečo, čo je zábavné?
Aj tu by bolo potrebné vopred špecifikovať, čo vlastne chcete dosiahnuť. Potom to tiež závisí od vašej osobnej východiskovej situácie (úroveň kondície, skúsenosti s tréningom, zranenia/zdravotné ťažkosti atď.). Takže v dnešnej dobe je pomerne ťažké trénovať „len tak“ s hmotnosťou vlastného tela (aj keď všade nájdete obrázky a pokyny). V neposlednom rade preto, že táto telesná hmotnosť za posledné roky v priemere dosť vzrástla a súčasne sa znížila fyzická aktivita - a teda aj fyzická odolnosť. Cvičenie s vlastným telom si vyžaduje nielen vedomosti o tom, čo robíte, ale aj určité povedomie o tele a kontrolu tela. V skutočnosti sú všetky kritériá zriedka splnené, najmä pre tých, ktorí so športom ešte len začínajú.
Vyhlásenia o tréningu telesnej hmotnosti a náš úsudok
V nasledujúcej časti by sme chceli komentovať niektoré body, ktoré sú často spojené s tréningom s hmotnosťou vášho vlastného tela, aby sme vám poskytli stručný prehľad o tom, ako by sa mal tento tréning hodnotiť. Samozrejme, že tento zoznam nevyžaduje úplnosť.
„Môžete trénovať všetky svalové skupiny bez ďalšieho vybavenia.“
Rozsudok CAPECS: čiastočne správny
Napríklad, ak chcete špeciálne trénovať a posilňovať centrovače bedrového kĺbu v prípade problémov s bedrovými kĺbmi, je to skutočne nemožné bez dodatočného vybavenia, ako je ťahanie za kábel. Túto oblasť môžete riešiť bez dodatočného vybavenia, iba ak nie je správne dávkované a diferencované, aby sa zabránilo nepriaznivým krivkám odporu alebo špičkovým zaťaženiam. Slabé miesta v pohybovej sekvencii možno navyše zriedka alebo vôbec osobitne trénovať.
"Musíte byť schopní zvládnuť svoje telo v každodennom živote, takže vaša telesná hmotnosť je dostatočná na efektívny tréning."
V každodennom živote sa nielen pohybujeme so svojím telom sami, ale aj prenášame, dvíhame, tlačíme, ťaháme predmety a tým pádom dostávame aj ďalšie vonkajšie záťaže, s ktorými si naše telo musí poradiť. Preto: ak tvrdíte, že trénujete pre každodenný život, musíte cvičiť aj s ďalšou externou záťažou (= tréning s činkami).
„Úroveň obtiažnosti sa môže líšiť individuálne pre každé cvičenie s hmotnosťou vášho vlastného tela, a preto je uskutočniteľná pre každého.“
Rozsudok CAPECS: čiastočne správny
Zmenou polohy tela pri jednotlivých cvikoch sa dá pomerne dobre upraviť obtiažnosť, aby mohol cviky vykonávať každý. Ale tu je podstata veci: ide o to robiť CVIČENIE lepšie a vedieť ho zvládnuť. Chcete sa rozhýbať (zacvičiť) alebo zamerať svaly? Výsledkom zmien polohy tela sú profily odporu, ktoré nie sú vždy optimálne na precvičenie konkrétnej svalovej oblasti cieleným spôsobom a s plnou amplitúdou pohybu - ako by to bolo v prípade vonkajších závaží/ťahov káblov atď.
„Cvičenie s váhou vlastného tela je pre kĺby jednoduchšie. Cvičenie s váhami láme kĺby. ““
Cvičenie s váhami je pre kĺby príliš zaťažujúce? A čo keď sú váhy vybrané tak, aby boli ľahšie ako váha vášho vlastného tela? Okrem lepšej ovládateľnosti záťaže kĺbov (napr. Kolenného kĺbu v nožnom lise), cieleného a variabilného zavedenia záťaže, variabilných kriviek odporu na ťahoch káblov atď. Sú potrebné externé závažia ako dodatočné zaťaženie hmotnosti vášho vlastného tela, ak chcete vykonať cielené štrukturálne zmeny (nárast svalov, Zlepšenie postavy atď.). Napríklad pri drepoch už váha vlastného tela rýchlo nestačí na prekročenie určitej prahovej hodnoty stimulu (môžete robiť drepy s jednou nohou, najskôr však môžu byť faktory obmedzujúce koordináciu a rovnováhu a po druhé záťaž príliš vysoká). Kĺby žijú z prispôsobenej alternácie cieleného nakladania a vykladania.
„Cvičenie s váhou vlastného tela šetrí čas a úsilie a je možné ho absolvovať kdekoľvek.“
Kliky, cviky na brucho, určité cviky na chrbát, príťahy, cviky na nohy atď. Je možné samozrejme vykonávať kdekoľvek bez veľkého úsilia a kedykoľvek. Musíte len vedieť ako.
„Cvičenie s váhou vlastného tela je zábavnejšie a rozmanitejšie.“
„Viac zábavy“: je subjektívne, a preto je všetkým ponechané „rozmanitejšie“: pri tréningu s prídavným vybavením je možné viac variácií (preto sa v ňom píše „dodatočná“ à „ďalšia“ = viac à „viac“ = ešte „viac“ rozmanitosť )
„Cvičenie s váhou vlastného tela je najefektívnejší tréning, aký kedy bol fit, produktívny a odolný.“
Ak môžete trénovať s 30, 60, 100 a viac kilogramami na pleciach a prikrčiť sa a vstať, ste zdatnejší, produktívnejší a odolnejší, ako keby ste cvičili bez nich. Ach áno, a vaša telesná hmotnosť je tiež zahrnutá ... 🙂
Záver
Cvičenie s váhou vlastného tela je staré ako vy. S výnimkou, že v dnešnej dobe musia ľudia organizovať VÝCVIK, pretože každodenný život - ako to bolo predtým - ich už viac nezaťažuje. V tomto kontexte je tréning s vlastnou váhou tela veľmi dobrý, pretože - ak viete, čo robíte, ako správne vykonávať cviky a vyhnúť sa nesprávnym zaťaženiam - základné cviky (alebo skôr základné pohyby) ako tlačenie, ťahanie, drep - chôdza, otáčanie, otáčanie, nakláňanie atď. sa dajú vykonávať cielene. Telo zažije počas tréningu s váhou tela efektívnejšie zaťaženie ako s mnohými novými a vysoko oceňovanými pomôckami (brušný valec, vibračné dosky, kmitavé tyče atď.) Alebo s inými formami tréningu (aerobik, „fitness tance“ atď.).
Je však nepriaznivé domnievať sa, že dodatočné vybavenie a činky sú nadbytočné. Ak chcete dosiahnuť určité ciele, musíte starostlivo zvoliť stres. Najmä ak už existujú zranenia alebo fyzické ťažkosti. Napríklad tréningové vybavenie, činky a ťahanie lana sú nevyhnutným nástrojom v prípadoch, keď dôjde na efektívny tréning.
Cvičenie s čistou telesnou hmotnosťou by bolo buď príliš nediferencované, deštruktívne alebo príliš ľahké v prípade zranení alebo fyzických ťažkostí, a preto by bolo všetko, iba nie efektívne. Bohužiaľ, príliš veľa ľudí má v dnešnej dobe rôzne fyzické ťažkosti - najmä problémy s chrbticou a kĺbmi. Preto je dôležité zaujať cielený a dobre dávkovaný prístup, aby ste neskôr vydržali vyššie zaťaženie.
Na druhej strane chcete vylepšiť svoju postavu a byť ešte fit. Samotný tento vysoký rozdiel medzi „opatrným prístupom“ a „plným plynom“ ukazuje, že je potrebné rozlišovať výcvik. Pre niektorých nie je tréning telesnej hmotnosti vôbec možný, pretože na jednej strane je v určitých oblastiach príliš veľa slabých miest a na druhej strane celkovo chýba povedomie o tele. Pre ostatných je tréning s vlastnou váhou príliš „laxný“ alebo už nemôže ponúkať podnety, ktoré sú pre určité ciele potrebné. Aj keď sa úroveň obtiažnosti dá v zásade prispôsobiť každej úrovni schopností, určite existujú limity (uskutočniteľnosť/efektívnosť), a to smerom nahor aj nadol, bez ďalšieho vybavenia/závažia. Iba keď viete, čo konkrétne chcete dosiahnuť a či existujú obmedzenia, môžete povedať, či sa odporúča tréning s váhou vlastného tela alebo nie.
Aké skúsenosti ste mali s tréningom s váhou vlastného tela? Dajte nám vedieť nižšie alebo prostredníctvom služby Facebook/google +!