Cvičenie s vibračnými tyčami - cvičenie pre hlboké svaly; Koch-Mit
27.12.2016 | Lisa Bartsch
Spočiatku to vyzerá neškodne, táto jeden a pol metra dlhá palica, ktorá sa nijako nepodobá na známe fitness vybavenie. Fitness tréneri, fyzioterapeuti a profesionálni športovci však prisahajú na vibračnú tyč a trénovanie hlbokých svalov, ktoré umožňuje.
Čo je to vibračná tyč?
Vibračná tyč, nazývaná tiež Flexi-Bar (originálny model od fitness trénerky Barbary Klein) alebo Staby, je tenká, pružná tyč dlhá asi 150 centimetrov vyrobená zo sklenených vlákien, ktorej rukoväť a konce sú vyrobené z gumy alebo PU materiálu . Počas tréningu je palica jednou alebo oboma rukami uchopená za centrálne umiestnenú rukoväť a potom je ľahkými pohybmi ruky nútená vibrovať. Výsledné kmitanie musí byť konzistentne vyvážené telom, čím sú obzvlášť namáhané hlboké svaly v oblasti chrbta, krku, ramien a trupu.
Barbara Klein je vynálezkyňou Flexi-Baru.
Aký zmysel má tréning vibračných tyčí?
Na rozdiel od známeho silového tréningu na strojoch alebo s voľnými činkami neposilňuje cvičenie kmitania pomocou vibračnej tyče povrchovo viditeľné, ale hlboké svaly. Akonáhle sa tyč dostane do chodu, výsledné vibrácie sa prenesú do rúk a preniknú do najhlbších svalových vrstiev. Malé svaly, ktoré sedia priamo na chrbtici - hlboké svaly - vyvážia rýchle otočné a nakláňacie pohyby. To sa nedeje vedome, ale skôr reflexne cez miechu. Čím lepšie táto rovnováha funguje, tým silnejšie sú hlboké svaly, čo vedie k nižšiemu riziku poranenia, pretože malé, rýchle pohyby a slabé hlboké svaly sú zvyčajne zodpovedné za bolestivé upchatie chrbtových svalov.
Výhody tréningu s vibračnou tyčou
V zdravom a aktívnom živote majú predovšetkým najdôležitejšie svaly v jadre, pretože jadro je integrované do pohybu pri takmer všetkých mysliteľných činnostiach. Takže ak máte silné jadro, budete mať úžitok aj v každodennom živote a v iných športoch, ako je plávanie, beh, futbal a zo stabilného „korzetu“. To isté platí pre chrbticu. Ak je to primerane podporené hlbokými svalmi, je možné zabrániť posturálnemu poškodeniu a zraneniam.
Rozmanitosť tréningu viklania
Aj keď posilňovanie hlbokých svalov sa používa ako argument pre tréning pomocou vibračnej tyče, tréningové účinky sú rozmanitejšie. Silová vytrvalosť, koordinácia, rovnováha a koncentrácia sú podporované aj pravidelným tréningom v spoločnosti Flexi-Bar and Co.
Cvičenie môže byť spočiatku trochu zvláštne, koniec koncov, malé a rýchle impulzy sú pre mozog novým pohybom. Spravidla rozhýbeme veci veľkými a silnými pohybmi ramien, lakťov a zápästí. Táto zmena však určite stojí za to, pretože aj 30-minútový tréning s vibračnou tyčinkou spáli okolo 350 kilokalórií a teda ďaleko viac ako polhodinu ľahkého joggingu (okolo 250 kilokalórií). Cvičenie s vibračnou tyčou navyše stimuluje spaľovanie tukov a okrem precvičenia hlbokých svalov v Core-Beirech aj paží a ramien. Vibrácie môžete dokonca integrovať do tréningu zadku alebo nôh.
Najlepšie cviky s vibračnou tyčou
Počas každého cvičenia sa uistite, že ste vibračnú tyč držali centrálne a voľne - nie stiesnene. Podľa cviku palicu uchopíte jednou alebo oboma rukami a rýchlymi impulzmi ju uvediete do pohybu. Malé kývavé pohyby vykonávajte každý po dobu 30 až 60 sekúnd.
Cvičenie na hrudi
Stojíte vzpriamene, chodidlá majú šírku ramien a prsty smerujú von. Vibračnú tyč držíte v ľavej ruke, pravou rukou zvierate ľavú ruku, konce tyče smerujú k stropu a podlahe. Teraz natiahnite ruky do strany vo výške hrudníka a začnite pomaly a rovnomerne švihnúť. Po 60 sekundách si vymeňte strany.
Cvičenie späť
Stojíte vzpriamene, chodidlá sú od seba široko od seba a uchopíte palicu v strede, prekrížite prsty.Hokejku držte rovno na úrovni hrudníka a potom ju veďte rukami nad hlavu. Teraz dajte malé impulzy a podržte pohyb po dobu 60 sekúnd.
Cvičenie na zadok
Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte. Zdvihnite dno k mostu. Potom natiahnite pravú nohu nahor, zatiaľ čo vaše rovné ruky držia vibračnú tyč a otočte ju doľava. Začnite kývať hokejkou a podržte pohyb 60 sekúnd pred zmenou strán.
Cvičenie nôh
Stojíte vzpriamene s nohami na šírku bokov. Držte vibračnú tyč pred hrudníkom oboma rukami rovnobežne s podlahou. Nechajte hokejku vibrovať a urobte hlboký drep, zatiaľ čo sa hokejka neustále pohybuje. 15 opakovaní.
Moja rada:
Ako nováčik vo vibračnej tyči by ste sa mali najskôr naučiť, ako ju používať, od profesionála, pretože nie každý je stvorený na kolísavé tréningy. Ľudia s problémami s diskami, srdcovými chorobami alebo akútnym zápalom by si napríklad mali držať prsty mimo vibračnej tyče a ľudia, ktorí palicu nemôžu vibrovať, by tiež nemali nútiť tréning.