Cvičenie sily úchopu pre silné predlaktie Ukazujeme ako

Silovú silu potrebuje každý - nielen siloví športovci, ktorí dvíhajú ťažké váhy. Silné predlaktia a silné podanie ruky sú tiež prospešné v každodennom živote. Tu nájdete informácie o tom, prečo by ste mali trénovať silu úchopu a predovšetkým ako.

Čo je sila úchopu?

Sila priľnavosti je sila, ktorú musíte použiť, aby ste sa chytili. Od trasenia rúk cez nosenie tašiek alebo krabíc po príťahy: Vaša sila úchopu je neustále požadovaná.

Aj keď sú vaše prsty pri balení, roztiahnutí, uchopení alebo stlačení na ťahu, väčšinu práce musia robiť vaše ruky. Silné predlaktia sú základné požiadavky na vysokú pevnosť úchopu. Zodpovedné svaly prebiehajú od lakťa po končeky prstov, na prednej a zadnej strane predlaktia.

Typy sily úchopu

V zásade existuje päť typov sily úchopu. Zapájajú sa rôzne svaly v závislosti od cvičenia alebo činnosti.

Drviaci úchop: Niečo chytíte a pevne držíte. Potrebujete pevnosť v stlačení, napríklad pri príťahoch alebo mŕtvom ťahu.
Sila zápästia: Zafixujete si zápästie a tým podporíte pevnosť prstov, napríklad cvikmi na činky, ako sú krútenie bicepsu alebo bočné zdvihy.
Sila palca (zovretie): Chytíte predmet, napríklad záťažovú dosku, a zafixujete ho medzi palcom a ostatnými prstami.
Sila prstov: Roztiahnete prsty čo najviac od seba.
Prídržná sila (podporná rukoväť): Natiahnete prsty a otvorenou rukou držíte predmet, napríklad basketbalovú loptu, hrubú činku alebo niekoľko doštičiek so závažím.

Ktoré svaly sa podieľajú na sile úchopu?

Aby sa získala sila úchopu, musia svaly predlaktia a ruky spolupracovať. Svaly predlaktia pozostávajú z 19 rôznych svalových vlákien vrátane extenzorov a flexorov. Pôvod majú hlavne v lakťovom kĺbe, odkiaľ svalové vlákna prechádzajú cez zápästie a niekedy až po končeky prstov. Takže keď pohnete prstom, väčšina sily vychádza z predlaktia.

Viac ako tridsať svalov na dlani a palci je tiež zodpovedných za pohyblivosť vašej ruky. Samotné prsty nemajú svaly. Takže ak chcete trénovať svoju silu zovretia, zameranie je jednoznačne na predlaktia.

Aké je využitie sily úchopu počas tréningu?

Predlaktia sú relatívne malá skupina svalov. Niet divu, že pri silovom tréningu bývajú zanedbávaní. Väčšina športovcov uprednostňuje svoj žalúdok, nohy a biceps. Je úplne logické venovať väčšiu pozornosť svalom predlaktia. Každý predsa potrebuje pevnosť úchopu - stále.

Toto sú výhody pravidelného silového tréningu úchopu:

Ako trénujem silu úchopu?

Ako vidíte, má dokonalý zmysel investovať trochu energie a času do silového tréningu úchopu. Dobrá vec: nebude to nuda. Existuje veľa cvikov a zariadení, z ktorých si môžete vybrať, ktoré vám pomôžu cielene zvýšiť silu úchopu.

Osvedčenými tréningovými nástrojmi na zvýšenie sily v predlaktiach, zápästiach a rukách sú napríklad:

Prstové činky: Kliešte na stlačenie
Prstový tréner: Odporová páska s otvormi pre každý prst, ktorý odtrhnete
Zápästný valec: Vážená činka s rotujúcimi násadcami
Fat Gripz: Plastové povlaky, ktoré zväčšujú priemer tyčí s činkami

Stresové loptičky alebo tenisová loptička sú tiež ideálne na medzičasy, napríklad v kancelárii alebo pri cestovaní vlakom.

Svoju silu zovretia môžete navyše trénovať pomocou nasledujúcich cvičení:

Cvičenie pre väčšiu silu úchopu

Farmári chodia

Na prechádzke farmárov sa na určitú vzdialenosť prenášajú ťažké váhy, ako sú napríklad činky, činky alebo dve debny s nápojmi.

Dôležité: napnite žalúdok a zaujmite rovný postoj. Pohybujte sa vpred malými krokmi. Pritom zámerne natiahnite hrudník a lopatky potiahnite dozadu a dole.

Mŕtvy ťah

Pri mŕtvom ťahu s činkou je predpokladom sila úchopu. Chyťte činku ležiacu na podlahe alebo na vyvýšenom mieste zhora (ručné držanie) tak, aby dlane vašich dlaní smerovali k vám. Zatlačte panvu dopredu a činku priblížte k holeniam smerom k bedrám. Kolená majte mierne pokrčené a chrbát vystretý.

Tip: Pri cielenom silovom tréningu úchopu držte činku v hornom bode niekoľko sekúnd a až potom ju položte.

Riadok s činkou

Uchopte činku pod úchopom, dlane smerujú k stropu. Mierne sa ohnite na kolená a ohnite hornú časť tela dopredu. Chrbát je rovný a žalúdok napätý. Zafixujte lopatky a natiahnite hrudník. Teraz zdvihnite činku potiahnutím lakťov za pás.

Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, aby ste zvýšili pevnosť svojho úchopu. Dôležité: Zápästia sú rovné a nikdy sa nekrčia.

Zaveste na vyťahovaciu lištu

Namiesto klasických príťahov môžete uchopiť tyč pre silový tréning úchopu a svoje telo nechať jednoducho visieť - buď oboma rukami alebo na jednej strane. Znie to jednoducho ako intenzívny tréning svalov ruky, ramien a paží.

Dôležité: napnite žalúdok a zámerne sťahujte lopatky dozadu a dole. Nerozkývajte sa, ale stabilne viste.

Chopte sa závažia

Toto cvičenie je jednoduché a dá sa vykonať kedykoľvek v posilňovni, hneď ako zmeníte váhu: Chyťte platničky so závažím a chyťte ich zhora. Chyťte ho pevne, zdvihnite ho a podržte. Cvičenie je skvelým cvičením pre vašu zadržiavaciu silu.

Ako často by ste mali trénovať silu úchopu?

Prvým dôležitým krokom je vyrovnať sa s otázkou sily úchopu. Mnoho športovcov dôsledne ignoruje predlaktia, a tak strácajú tréningový pokrok. Ideálne je integrovať sa dvakrát až trikrát týždenne Cviky na predlaktie vo vašom tréningovom pláne. Stačí mini sada piatich minút, pretože by ste to nemali preháňať. Po cvičení doprajte pomerne malej svalovej skupine dostatok času na regeneráciu. Inak nemusíte mať silu, ktorú potrebujete pre veľké cieľové svaly.

Tip: Položte si trenažér prstov alebo stresovú loptičku blízko svojho stola alebo vedľa gauča. Takže ho môžete kedykoľvek chytiť medzi ne a trénovať svoju silu úchopu. Možností je veľa - a časová investícia sa vždy oplatí. Najneskôr keď dokončíte poslednú sériu mŕtvych ťahov bez problémov bez uvoľnenia zovretia.

Okrem pravidelného pohybu je výživa základom pre budovanie vašej sily. Nezabudnite preto každý deň prijať do tela dostatok bielkovín a sacharidov. Pretože bez týchto živín ti aj ten najlepší silový tréning úchopu prinesie málo. Pre tých, ktorí po tréningu sotva stihnú stáť v kuchyni, je tu náš srvátkový proteín. To znamená, že je o vás plne postarané a máte vždy potrebnú moc, aby ste sa ich kedykoľvek chytili.

Záver

Sila úchopu je výsledkom interakcie svalov predlaktia a svalov ruky, pričom väčšinu práce robia predlaktia.
Silový tréning s úchopom predchádza zraneniam, zvyšuje váš športový výkon a vytrvalosť, maximalizuje budovanie svalov a môže vám pomôcť udržať si nezávislosť do vysokého veku.
Silovú silu je možné trénovať pomocou tréningových zariadení, ako sú činky a Fat Gripz, ako aj pomocou rôznych cvikov - napr. B. Mŕtve ťahy, rady činky a zavesenie na vyťahovacej tyči.
Ideálne sú dva až tri tréningy na predlaktia, každý týždeň päť minút.
Okrem tréningu je pre vybudovanie a udržanie priľnavosti rozhodujúca dostatočná regenerácia a strava bohatá na bielkoviny a sacharidy.

Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Úchopová sila predpovedá špecifickú úmrtnosť u osôb stredného veku a starších osôb.

Taina Rantanen, PhD; Jack M. Guralnik, MD, PhD; Dan Foley, MSc; a kol. (1999): Sila rukoväte v strednom veku ako prediktor postihnutia v starobe.

Vegard Skirbekk, Melissa Hardy a Bjørn Heine Strandd (2018): Možnosti manželského zväzku žien a podanie ruky mužom: dôkazy z nórskej štúdie kohortových rozdielov.