Cvičenie so závažím doma 7 vysoko efektívnych cvičení, ktoré fungujú

Toto je príspevok od hosťa André Leisnera, blogera a osobného trénera z Kielu.

závažím

Každý, kto chce urobiť niečo pre svoje telo, určite chce, aby to mohol robiť pravidelne doma. Nie vždy máte peniaze alebo čas ísť do posilňovne.

Aj keď počasie nehrá dobre, sila a vytrvalosť sa dajú optimálne natrénovať správnymi cvikmi na doma, dokonca aj vo vašich štyroch stenách.

Cvičenie s vlastnou váhou doma je tiež dokonalým doplnkom cvičenia na čerstvom vzduchu, ktoré pomáha budovať svaly a zlepšovať každodennú kondíciu.

Ak pravidelne trénujete fitnes doma a venujete sa silovým cvičeniam, posilní sa celý váš systém držania tela a pohybu. Fitness navyše zaisťuje pozitívne telo a sebaúctu.

Cvičenie s vlastnou váhou doma: jednoduchý tréningový plán, ktorý funguje

Pomocou týchto 7 cvičení pre doma môžete budovať svaly, trénovať silu a vytrvalosť bez nákladného fitnes vybavenia.

Všetko, čo potrebujete, je sada dvoch činiek s váhami prispôsobenými vašej konštitúcii.

Tieto fitness cviky sú ideálne na efektívne precvičenie svalov ramien, chrbta, brucha, paží a nôh.

Tipy:

  • Najlepšie je robiť jednotlivé cviky s 10 až 15 opakovaniami a robiť si medzi nimi krátke prestávky.
  • Dbajte na to, aby ste pohyby vykonávali pomaly a kontrolovane a pomaly zvyšovali výkon od tréningu k tréningu.
  • Všetky cviky sa vykonávajú dvoma činkami.

1. cvik: drepy

Svaly: Stehenné a gluteusové svaly

exekúcia:

  • Postavte sa na šírku ramien s vystretým chrbtom
  • pomaly si kľaknite na kolená
  • dať si krátku prestávku a
  • vrátiť sa do východiskovej polohy.

Najlepšie je zostať niekoľko sekúnd v rôznych uhloch kolena.

2. cvičenie: Prehnuté cez riadok

Svaly: Posilňuje celý chrbát

exekúcia:

  • Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami, nohy asi na šírku ramien a chrbtom ohnutým dopredu rovnobežne s podlahou.
  • Ruky nechajte visieť s činkami.
  • Pomaly a rovnomerne ho ťahajte smerom nahor až tesne pod hrudník.
  • Urobte si krátku prestávku a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

3. cvičenie: bicepsové kučery

Svaly: Biceps nadlaktia

exekúcia:

  • Stojte rovno, nohy približne v šírke bedier, dlane vystrčené smerom von (chrbát ruky smerom k telu)
  • Pokrčte ruky a zdvihnite ich.
  • Po krátkej prestávke sa vráťte späť do východiskovej polohy.

4. cvičenie: bočný zdvih

Svaly: Ramená

exekúcia:

  • Stojte s mierne pokrčenými kolenami, na šírku bedier.
  • Jedno rameno zdvihnite mierne ohnuté do strany na úroveň ramena.
  • Potom pomaly znova posúvajte váhu nadol a udržujte napätie.

5. cvičenie: kombinácia chrúmacieho ramena

Svaly: Paže a brucho

exekúcia:

  • Ľahnite si na chrbát, nohy položte na podlahu, do každej ruky vezmite činku. Vaše ruky sú pri tele a rovné.
  • Teraz zdvihnite hornú časť tela z podlahy tak, že napnete brušné svaly, ako by ste to sedeli, ruky držte rovno a rovnobežne s podlahou.
  • vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
  • Vaša krížová chrbtica sa musí počas celého cvičenia dotýkať podlahy.

6. Cvičenie: Váhové brušáky

Svaly: rovné brušné svaly

exekúcia:

  • Ľahnite si na chrbát a nohy nechajte vo vzduchu v správnom uhle alebo ich položte na stoličku.
  • Umiestnite činku na hrudnú kosť oboma rukami
  • Pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
  • Vaša krížová chrbtica sa musí počas celého cvičenia dotýkať podlahy.

7. cvičenie: spätné provízie

Svaly: Triceps

exekúcia:

  • Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami, nohy asi na šírku ramien a chrbtom ohnutým dopredu rovnobežne s podlahou.
  • Začnite svojou slabšou stránkou.
  • Horná časť paže spočíva na boku hornej časti tela, predlaktie so záťažou je v pravom uhle k hornej časti paže (kolmo na podlahu).
  • Ruku s činkou kontrolovane roztiahnite, horná časť paže zostáva fixovaná.
  • Zastavte pohyb skôr, ako je ruka úplne natiahnutá.
  • Teraz činku znížte čo najviac, pohyb je od lakťa.
  • Cvičenie opakujte aj so silnejšou stranou.

Iba so 7 cvikmi a dvoma činkami môžete precvičiť celé telo kdekoľvek. Máte doma nejaké otázky týkajúce sa silového tréningu? Napísať komentár.

André Leisner je osobným trénerom v Personal Training Kiel a pravidelne bloguje o fitness témach. Cielenou prácou s jeho zákazníkmi je jeho volanie, a preto je nielen nominovaný na cenu Kiel Service Award, ale aj jedným z najobľúbenejších favoritov na vytúžené ocenenie.